Nous: propietats, quantes al dia i com menjar-ne

Què aporten 30 g de nous?

30 g de nous fan referència a la part comestible, sense closca, i serveixen com a referència de composició. Segons la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, aporten unes 179 kcal, 19 g de greix, 4,2 g de proteïna i 1,6 g de fibra [1].

Són xifres orientatives; la mida de cada nou i la varietat en canvien el pes.

En el seu greix predominen els poliinsaturats. Entre aquests hi ha l’àcid alfa-linolènic, un omega-3 vegetal [1]. També conté àcid linoleic, de la família omega-6. Tots dos formen part d’una alimentació variada. L’omega-3 vegetal no equival, gram per gram, als omega-3 dels peixos blaus. Pots veure’n les diferències a aliments rics en omega-3.

La proteïna de les nous suma al total del dia, però no converteix un grapat en un àpat complet. La seva fibra també compta, tot i que una ració petita n’aporta força menys que un plat de llegums.

Què diu l’evidència sobre el colesterol i el cor?

Els assaigs que comparen pautes amb nous i sense en troben una reducció modesta del colesterol LDL, el que se sol anomenar «dolent» [3]. L’efecte depèn del conjunt de l’alimentació. Afegir nous no permet prometre que una persona concreta evitarà un infart.

La Unió Europea autoritza una declaració sobre la millora de l’elasticitat dels vasos sanguinis en prendre 30 g de nous al dia [4]. Aquesta quantitat és una condició de la declaració, no una recomanació per a tothom. Les nous no substitueixen la medicació.

Si tens la tensió o el colesterol alts, l’alimentació acompanya el tractament que decideixi el teu metge segons el teu risc [5] [6]. Pots consultar quins canvis convé valorar a la guia per baixar el colesterol.

Les nous engreixen?

Una ració aporta energia, i cal posar-ho en context. En els assaigs d’intervenció amb fruita seca, incloure’n no es va associar, de mitjana, amb un augment de pes respecte de les dietes comparades [2]. S’hi van estudiar diversos tipus de fruita seca, no només nous.

Per això convé parlar d’una pauta completa i del que substitueixen, sense prometre un efecte sobre el teu pes.

Quan les menges, la combinació de greix, fibra i textura pot resultar saciant. Tanmateix, la sacietat varia entre persones i àpats. Si vols perdre pes, menjar nous directament d’una bossa oberta pot dificultar que t’adonis de quantes n’has menjat. Servir-ne una ració amb fruita o iogurt ajuda a trobar la quantitat que et satisfà.

A la consulta també veiem l’extrem contrari: retirar les nous només perquè tenen moltes calories. Aquest retall pot empobrir una pauta que ja funciona. Si et preocupa el pes, revisem el conjunt dels àpats, els horaris i la teva relació amb el menjar abans de modificar un aliment aïllat.

Quantes nous es poden menjar al dia?

No hi ha una quantitat de nous adequada per a tothom. Com a refrigeri orientatiu, pots prendre 2 o 3 nous naturals o torrades, segons la teva pauta i la gana. Els 30 g diaris corresponen a la condició d’una declaració europea concreta [4], no són cap obligació.

Si compres nous amb closca, pesa o calcula la part que et menges. El pes de les closques no compta com a ració. Si no vols fer servir una bàscula, serveix-te’n un grapat petit en un bol i ajusta’n la quantitat segons la gana i la resta del plat. Per aprendre a calcular altres quantitats, consulta el mètode de la mà.

La quantitat s’individualitza si tens necessitats energètiques concretes o segueixes una pauta mèdica. Tampoc no cal afegir 30 g a un àpat que ja et sacia per «activar» cap benefici.

I les ametlles, les avellanes o els festucs?

Tots poden formar part de la compra. La diferència més útil és que les nous destaquen per l’omega-3 vegetal, mentre que les ametlles i les avellanes aporten sobretot greixos monoinsaturats. Els festucs també aporten greixos insaturats i proteïna.

Aliment	Què destaca	Idea per fer-los servir
Nous	Greixos poliinsaturats i omega-3 vegetal [1]	Trossejades sobre el iogurt
Ametlles	Greixos monoinsaturats	Amb fruita fresca
Avellanes	Greixos monoinsaturats	En una crema casolana
Festucs	Greixos insaturats i proteïna	En una amanida

Si els vas alternant, guanyes varietat de sabor i textura. No cal que en mengis dels quatre tipus el mateix dia. Per a un àpat concret, tria el que hi combini millor i que puguis gaudir.

Crues, torrades, fregides o salades?

Les nous naturals o torrades sense sal són opcions senzilles. Una torrada lleugera en canvia el sabor i la textura. Si les torres a casa, remena-les i retira-les abans que es cremin. Desa-les en un recipient tancat quan s’hagin refredat.

Les fregides hi afegeixen greix de cocció; si les compres preparades, fixa’t en el tipus d’oli i en els ingredients. Les ensucrades hi afegeixen sucre. Si t’agraden, les pots reservar per a una ocasió, però no calen per gaudir de les nous. Si són salades, compara’n la quantitat de sal a l’etiqueta, especialment si segueixes una pauta per a la hipertensió.

Tria peces amb una olor i un sabor agradables. Una nou rància té un gust amarg i recorda l’oli vell; per tant, llença-la.

Com incloure-les al llarg del dia

Les nous trossejades queden bé en àpats dolços i salats. Barreja-les amb civada i iogurt, afegeix-les a una amanida de fulles i llegums o tritura-les amb herbes per fer-ne una salsa espessa. En una torrada, combinen amb tomàquet o fruita. No cal preparar receptes especials ni menjar-ne sempre a la mateixa hora.

Si cuines per a algú amb al·lèrgia a la fruita seca, evita que les nous entrin en contacte amb els seus aliments, estris i superfícies. Segueix les indicacions de l’especialista. Consulta també la guia d’al·lèrgia a la fruita seca.

Pel risc d’ennuegament, no ofereixis fruita seca sencera a infants menors de 5 anys. Des de l’inici de l’alimentació complementària se’n pot oferir de mòlta o en crema, amb una textura adequada i seguint les indicacions de Pediatria [7]. La guia d’alimentació complementària vegetariana tracta les textures segures.

El que veiem a la consulta

El primer dubte sol ser si cal menjar-ne cada dia. No cal seguir cap calendari per menjar bé. El segon és comptar les peces, tot i que dues nous poden tenir mides molt diferents. Si vols una referència, pesa una vegada la part comestible; després, en tindràs prou de calcular-ho a ull.

També apareix la idea que «saludable» vol dir que se’n pot menjar sense límit. Les nous aporten nutrients i energia; totes dues coses són importants. Podem ajustar-ne la quantitat a la teva gana i a la teva pauta perquè continuïn sent un aliment que gaudeixes. L’objectiu és que tinguin un lloc agradable als teus àpats, si t’agraden i en pots menjar.