Quinoa: propietats, com cuinar-la i amb què substituir-la

Què és la quinoa i per què s’anomena pseudocereal?

La quinoa és la llavor d’una planta diferent dels cereals. S’anomena pseudocereal perquè es cuina i se serveix d’una manera semblant a l’arròs. Té un gust suau i un gra petit, de textura una mica ferma quan es cou bé. Aquesta semblança culinària permet canviar una guarnició sense canviar tot el plat.

També la trobaràs en flocs i en farina. Els flocs s’hidraten de pressa; la farina serveix per fer masses, però no es comporta igual que el gra cuit. Si busques com triar entre els cereals habituals, la guia de cereals integrals desenvolupa aquesta comparació.

Què aporta una ració de quinoa en comparació amb l’arròs i les llenties?

La comparació fa servir 60 g de cada aliment en sec [1] . Després de coure’ls, el pes canvia per l’aigua absorbida. Per això no comparem quinoa crua amb arròs ja cuit. Les xifres provenen de les fitxes de BEDCA i s’han arrodonit [1] .

La taula compara quantitats de nutrients calculades per a 60 g en sec de cada aliment [1]. És una base de comparació, no una ració recomanada per a tothom.

Aliment, 60 g en sec	Energia	Proteïna	Hidrats	Fibra	Font i revisió
Quinoa	184 kcal	8,3 g	29,5 g	4,7 g	[1]
Arròs	232 kcal	4,2 g	51,6 g	0,1 g	[1]
Llenties seques	186 kcal	14,9 g	29,2 g	5,8 g	[1]

En aquesta ració, la quinoa supera l’arròs de la taula en proteïna i fibra. Les llenties n’aporten més de totes dues. La dada canvia segons la varietat, el producte i la cocció. Per ampliar la comparació entre aliments amb hidrats, consulta quins aliments aporten més hidrats.

BEDCA recull 30 µg de folat natural per 100 g de quinoa seca [1] . La ració de la taula n’aporta uns 18 µg (0,018 mg) [1] . El folat s’expressa en µg, no en unitats internacionals (UI): no hi ha cap equivalència µg–UI per a aquest nutrient [3] . No s’ha establert cap límit superior per edat per al folat natural dels aliments [3] . Els límits diaris de l’àcid fòlic dels suplements o dels aliments enriquits sí que varien amb l’edat: 300 µg d’1 a 3 anys; 400 µg de 4 a 8; 600 µg de 9 a 13. Són 800 µg de 14 a 18 anys i 1.000 µg a partir dels 19 anys. No s’apliquen al folat natural d’aquesta ració de quinoa [3] .

Què aporta la seva proteïna en un plat quotidià?

La quinoa aporta proteïna, però la quantitat per ració és més important que anomenar-la «completa»: la ració de la taula n’aporta 8,3 g [1] . En un estudi de laboratori de fraccions aïllades, les globulines van ser la fracció majoritària, es van digerir bé amb enzims i van mostrar una limitació de lisina en comparació amb el patró de referència. No és una prova que menjar quinoa tingui un efecte terapèutic [2].

Per això, una amanida de quinoa pot portar ou, tofu o llegums si vols que l’àpat tingui més proteïna. No cal convertir cada aliment en una font perfecta per si mateix. La guia de llegums tracta amb detall com encaixen les seves proteïnes en l’alimentació.

La quinoa és un «superaliment»?

«Superaliment» és una etiqueta promocional, sense cap criteri nutricional que faci que la quinoa sigui imprescindible. Aporta proteïna, fibra i diversos micronutrients [1]. L’arròs, les llenties i altres aliments també tenen cabuda en una pauta variada. Pots triar quinoa pel gust i la comoditat, sense esperar-ne cap efecte especial sobre el pes o la glucosa.

El contingut de nutrients del gra sec tampoc no equival exactament al del plat cuit. Part de la diferència visible per 100 g s’explica per l’aigua que absorbeix. Fixa’t en la ració que prepares i en els aliments que l’acompanyen.

Una persona amb celiaquia pot menjar quinoa?

La quinoa no conté gluten de manera natural [8]. Si tens celiaquia, revisa l’envàs per la possible contaminació durant el processament. A la Unió Europea, la declaració «sense gluten» exigeix un màxim de 20 mg/kg en l’aliment comercialitzat [4] .

Quan la quinoa forma part de galetes, pa o barreges, mira tots els ingredients. Una mateixa bossa pot incloure altres cereals. La guia d’alimentació sense gluten explica les compres i la cuina diària amb més detall.

Com es renta i es cuina perquè no amargui?

Les saponines són a la superfície del gra i poden donar-li un gust amarg. La revisió [5] descriu mètodes humits i secs per reduir-les; esbandir-lo a casa amb aigua en pot retirar una part, però l’eficàcia varia. Si l’envàs diu que la quinoa ja ve rentada, pots comprovar-ne el gust abans de repetir el procés.

Posa-la en un colador fi i esbandeix-la sota l’aixeta. Després cou-la en aigua fins que sigui tendra i es vegi el petit anell del gra. Comença seguint la proporció i el temps de l’envàs; les varietats i el rentat previ poden fer-los variar. Deixa-la reposar uns minuts i desenganxa els grans amb una forquilla.

Si te l’emportes en una carmanyola, refreda-la aviat i conserva-la a la nevera. Quan la serveixis freda, afegeix-hi les verdures i l’amaniment en aquell moment. Així en mantens la textura i pots ajustar-ne el gust sense emmascarar-lo amb salses.

En quins plats queda bé?

La quinoa cuita va bé en una amanida tèbia amb carbassó, cigrons i llimona. També en un bol amb tomàquet, cogombre i ou. A l’hivern es pot afegir al final d’una crema de verdures per donar-li consistència.

Si la fas servir com a guarnició, acompanya-la d’una font de proteïna i de verdures. Per a un plat fred, cou-ne una quantitat que puguis fer servir en dues preparacions diferents. El seu gust neutre permet canviar les verdures i l’amaniment sense repetir exactament l’àpat.

Quant costa i amb què la pots substituir?

El preu canvia segons la botiga, el format i l’origen. Compara el cost per quilo de gra sec i el nombre de racions que prepares. Una bossa petita pot semblar barata i sortir més cara per plat. No cal que la compris si no t’agrada o no encaixa en el teu pressupost.

L’arròs integral, el fajol i les llenties poden tenir funcions semblants en un plat, tot i que els nutrients i la textura són diferents. Si necessites una opció sense gluten, comprova l’envasament de l’alternativa. Per a una amanida freda, les llenties cuites de pot estalvien temps de preparació.

Què veiem a la consulta sobre la quinoa

A la consulta sovint sorgeixen dubtes sobre la quinoa. Un és si cal menjar-ne cada dia. Pots alternar-la amb els aliments que ja fas servir. Un altre és si substitueix les llegums per si sola. La taula mostra que aporten quantitats diferents de proteïna i fibra [1] .

El tercer dubte apareix quan algú necessita evitar el gluten. En aquest cas, importa l’envàs concret, a més del nom del gra. Si l’elecció respon a una condició mèdica o a un canvi de medicació, revisem la pauta amb el teu equip sanitari.