Civada: propietats, quanta n’has de prendre i com incorporar-la

Quines propietats té la civada?

Una mesura pràctica són 40 g de civada seca, abans d’afegir-hi llet, iogurt o fruita. La base de dades BEDCA indica que 100 g de civada crua contenen 66,3 g d’hidrats de carboni, 10,6 g de fibra i 16,9 g de proteïna [1].

Per tant, 40 g aporten aproximadament 26,5 g d’hidrats de carboni, 4,2 g de fibra i 6,8 g de proteïna [1].

Els betaglucans són una part d’aquesta fibra. BEDCA no n’especifica la quantitat; els 4,2 g de fibra total no equivalen a 4,2 g de betaglucans. La quantitat efectiva varia segons el producte i ha de constar a la informació si s’hi utilitza la declaració de salut [2].

La civada aporta hidrats de carboni, com altres cereals. Si vols comparar racions, consulta la guia d’aliments amb més hidrats de carboni.

La civada redueix el colesterol?

Pot ajudar si n’ingereixes 3 g de betaglucan de civada al dia. L’avaluació europea va trobar una relació de causa i efecte pel que fa al colesterol LDL quan se’n consumeix una quantitat suficient [3]. El colesterol elevat és un factor de risc coronari, però menjar civada no demostra per si sol que previngui infarts [2].

La declaració autoritzada de reducció a la Unió Europea exigeix informar que l’efecte s’obté amb 3 g diaris de betaglucan de civada. A més, l’aliment que utilitzi aquesta declaració n’ha d’aportar almenys 1 g per ració declarada [2]. Això no vol dir que qualsevol bol de 40 g n’aporti aquesta quantitat.

Hi ha una altra declaració per al manteniment dels nivells normals de colesterol. Admet betaglucans de civada o d’ordi, amb 1 g per ració i 3 g diaris [4]. Cap de les dues no substitueix la valoració del teu risc cardiovascular.

Flocs, segó, farina i altres formats

Els flocs s’obtenen aixafant el gra i són pràctics per coure’ls o deixar-los en remull. El segó concentra les capes externes; la farina serveix per fer masses. La proporció de fibra i betaglucans no és igual en tots els formats. Si vols saber quina quantitat de betaglucan conté, revisa la declaració específica de l’envàs [2].

La beguda de civada conté aigua i una proporció variable de cereal. Per triar-la i entendre’n l’etiqueta, consulta la guia de begudes vegetals.

Una barreja comercial amb civada no equival necessàriament a flocs sols. Si compres un preparat per esmorzar, consulta la guia de cereals d’esmorzar.

Quanta civada has de prendre?

Per començar, prova uns 40 g en sec en un àpat. Ajusta’n la quantitat a la gana, l’activitat i la resta del plat. Aquesta xifra et pot servir per cuinar, però la pots adaptar cada dia.

Si no acostumes a prendre gaire fibra i tens gasos, comença amb menys quantitat i augmenta-la a poc a poc. A la consulta veiem que repetir sempre el mateix esmorzar sol ser menys útil que tenir diverses opcions.

Si tens el colesterol elevat, revisa l’analítica i el tractament amb el teu metge. La civada pot formar part de la pauta, juntament amb la resta de canvis acordats.

La dieta de la civada funciona per perdre set quilos en una setmana?

No. La promesa de perdre set quilos en una setmana és una dieta miracle, no és un objectiu raonable ni una propietat de la civada. Menjar gairebé només civada redueix la varietat i pot fer que deixis de banda aliments necessaris.

Si t’atrau una promesa així, revisa com reconèixer les dietes miracle i quins riscos tenen. Et podem ajudar a construir una pauta de pèrdua de pes adaptada a la teva situació, sense prometre una xifra setmanal.

Què passa amb la civada i el gluten?

La civada conté avenina, una proteïna semblant al gluten que algunes persones amb celiaquia no toleren [5]. A més, la civada convencional sovint es contamina amb blat, sègol o ordi durant el cultiu o la molta [5].

Si tens celiaquia, tria només civada certificada «sense gluten» i pren-ne si la toleres. Consulta’n la introducció amb el teu equip sanitari. La normativa europea exigeix controlar la contaminació i limita el gluten a 20 mg/kg [6]. Una minoria de persones pot reaccionar fins i tot a la civada sense gluten [5].

Per al diagnòstic i les decisions sobre alimentació, consulta la malaltia celíaca i la pauta sense gluten.

Quan poden prendre civada els nadons?

L’alimentació complementària sol començar cap als sis mesos, juntament amb la llet materna o de fórmula [7]. A partir d’aleshores pots oferir civada ben cuita, amb una textura adaptada al que el nadó ja pot gestionar. Comença amb quantitats petites i observa’n la tolerància.

No cal endolcir les farinetes. La beguda de civada no substitueix la llet materna ni la fórmula. Si hi ha sospita de celiaquia, coordina amb pediatria l’elecció de la civada.

A l’alimentació complementària dels 6 als 12 mesos trobaràs el marc per introduir aliments i adaptar-ne les textures.

Idees per fer servir civada i no repetir sempre l’esmorzar

Per fer farinetes, cou flocs amb llet i afegeix-hi fruita en servir-les. Si vols estalviar temps, deixa’ls en remull tota la nit i guarda’ls a la nevera. Al matí hi pots afegir iogurt natural i fruita.

En una massa, substitueix una part de la farina habitual per farina de civada i comprova’n la textura abans d’enfornar-la. Els flocs triturats també serveixen per arrebossar verdures, peix o pollastre i cuinar-los al forn. En un plat salat, combina el gra cuit amb verdures i llegums.

El que veiem a la consulta

Sovint ens pregunten si més civada aporta més beneficis. L’efecte estudiat sobre el colesterol depèn dels grams de betaglucan que prens al dia [2]. Un altre dubte freqüent és confondre la beguda amb el gra. Llegir quin producte compres i ajustar-ne la ració resol totes dues qüestions sense prohibir aliments.