Dejuni intermitent: què diu l’evidència, per a qui sí i per a qui no

Què és el dejuni intermitent i quines modalitats hi ha?

El dejuni intermitent és una manera d’organitzar els àpats que alterna hores o dies en què menges amb d’altres en què no menges, o menges molt poc. Canvia sobretot quan menges. El que menges continua sent igual d’important.

Les hores en què sí que menges s’anomenen la finestra. Les modalitats més estudiades són quatre:

• Horari restringit. Menges només dins d’una finestra fixa d’hores cada dia, sense comptar calories.
• 16/8. La versió més coneguda de l’horari restringit, amb setze hores sense menjar i vuit de finestra. Part d’aquestes hores les passes dormint.
• 5:2. Durant cinc dies menges amb normalitat i dos dies no consecutius menges molt poc.
• Dies alterns. Un dia menges amb normalitat i l’endemà, aproximadament una quarta part del que necessites [2].

Els dejunis complets de 24 hores, una o dues vegades per setmana, són de la mateixa família que el 5:2. Són els més difícils de mantenir i els que menys recomanem pel teu compte.

Aprimes més que menjant menys al llarg del dia?

Aprimes, i més o menys el mateix que menjant una mica menys repartit al llarg del dia. Una revisió de 99 assaigs aleatoritzats va comparar el dejuni amb menjar sense pautes i amb la restricció calòrica contínua, que consisteix a menjar una mica menys cada dia [1].

En comparació amb menjar sense pautes, totes les modalitats aprimen. En comparació amb la restricció contínua, el resultat és semblant [1]. Només el dejuni en dies alterns va mostrar un lleuger avantatge a curt termini, poc per tot el que costa mantenir-lo [1].

Els assaigs d’un any van en la mateixa línia. Menjar dins d’una finestra de vuit hores amb menys calories va fer aprimar igual que les mateixes calories sense horari [3]. En un altre assaig, els participants dels dos grups van perdre un pes semblant, tot i que més persones van abandonar el grup de dejuni en dies alterns [2].

El dejuni serveix quan t’ajuda a menjar una mica menys sense barallar-te amb el menjar.

La revisió Cochrane més recent, amb 22 assaigs en persones adultes amb sobrepès o obesitat, conclou que el dejuni intermitent pot suposar poca o cap diferència respecte del consell dietètic habitual [4]. Els autors assenyalen que els estudis inclosos arriben com a màxim als dotze mesos i que la certesa de l’evidència és baixa [4].

Altres beneficis que se li atribueixen, com ara millorar el sucre en sang, tenen menys suport del que sembla. Una revisió que va reunir més de cent efectes estudiats del dejuni només en va trobar set amb el suport de proves de qualitat moderada o alta [5].

Si el que busques és el marc complet per perdre greix sense recuperar-lo, el tens a la pauta per aprimar-se i no recuperar el pes.

Com es fa el dejuni intermitent 16/8 a la pràctica?

La clau és triar una finestra d’àpats que encaixi amb el teu dia i no amb un rellotge aliè. Aquestes són les tres més habituals:

• De 10:00 a 18:00. Acabes de sopar d’hora. Sol ser la que s’adapta millor al son, però xoca amb els sopars en família.
• De 12:00 a 20:00. Et saltes l’esmorzar i dines i sopes amb normalitat. És la més popular i la més còmoda per a qui treballa fins tard.
• De 8:00 a 16:00. Esmorzes i dines bé, i el sopar queda fora. Encaixa amb qui s’aixeca d’hora i es desperta amb gana.

Dins de la finestra, el que compta és el plat. Prepara dos o tres àpats complets amb verdura, una ració de proteïna i una base de cereal integral, llegum o patata, amb els grups de les llistes de més amunt. Una finestra de vuit hores no compensa un dia de brioixeria, refrescos i precuinats.

Per posar-ho en marxa, aquests són els passos que seguim a la consulta:

1. Comença amb una finestra de dotze hores durant una o dues setmanes.
2. Si et va bé, escurça-la a poc a poc, de mitja hora en mitja hora.
3. Tria una finestra que encaixi amb la teva feina i els àpats familiars.
4. Revisa al cap de quatre setmanes com dorms, com entrenes i quanta gana passes.

Si en aquesta revisió tot va bé, pots quedar-te aquí. No cal arribar al 16/8 perquè funcioni. I si prefereixes menjar menys sense mirar el rellotge, tens altres opcions a com reduir calories sense passar gana.

Què es pot prendre durant les hores de dejuni?

Durant les hores de dejuni val allò que no aporta energia: aigua, aigua amb gas, infusions suaus (camamilla, melissa o marialluïsa), i te o cafè sols i sense sucre.

La llet, les begudes vegetals, els sucs, els brous i els refrescos amb sucre ja són menjar. Els refrescos sense sucre i els edulcorants no es recomanen com a estratègia per perdre pes [6]. Aquest criteri no s’aplica a les persones amb diabetis.

Si prens una medicació que s’ha de prendre amb menjar, l’horari dels fàrmacs té prioritat sobre el de la finestra. Pregunta al teu metge o farmacèutic abans de canviar-lo.

Què passa amb la gana, el múscul i el rendiment?

La gana sol fer-se notar els primers dies i en moltes persones es calma després. És el que més ens expliquen les persones que ho proven, juntament amb una mica d’irritabilitat o dificultat per concentrar-se durant les hores de dejuni.

Si la gana no afluixa al cap de dues o tres setmanes, o et passes el dia pensant en el menjar, aquesta pauta no és per a tu.

Amb la massa muscular cal anar amb compte. En un assaig amb una finestra de vuit hores i sense més canvis, el dejuni no va fer aprimar més que menjar al llarg del dia [7]. A més, bona part del poc pes perdut era massa magra, que inclou el múscul [7]. Per això, amb aquesta pauta, la proteïna a cada àpat i l’exercici de força són necessaris.

Es pot fer dejuni intermitent si entrenes?

Es pot, amb ajustos. En persones que ja entrenaven força, una revisió d’assaigs amb finestres de vuit a deu hores va trobar una reducció modesta del greix corporal i cap canvi en la massa lliure de greix [8]. Dit d’una altra manera, entrenant força el múscul no sembla ressentir-se de menjar dins d’una finestra.

Perquè et funcioni, col·loca les sessions exigents dins de la finestra o a prop, i menja després. Si entrenes en dejú, deixa les sessions suaus per a les primeres hores i assegura’t d’arribar al primer àpat amb la proteïna a punt.

Si competeixes, entrenes dues vegades al dia o tens poc marge d’energia, el dejuni suma risc de quedar-te curta d’energia. Aquí convé ajustar-ho amb algú que conegui el teu calendari, i repassar el dèficit energètic relatiu en l’esport. Si el que busques és perdre greix sense perdre múscul, ho desenvolupem a la guia de definició sense perdre múscul.

Qui no hauria de fer dejuni intermitent?

El dejuni intermitent no és adequat en aquestes situacions:

• Embaràs i lactància, quan les necessitats augmenten i no convé passar moltes hores sense menjar.
• Menors d’edat, que estan creixent i necessiten menjar de manera regular.
• Antecedents o risc d’un trastorn de la conducta alimentària, com ara anorèxia, bulímia o afartaments.
• Diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden abaixar massa el sucre, pel risc d’hipoglucèmia.
• Persones grans fràgils o amb poca gana, amb risc de perdre múscul o de menjar de menys.
• Pes baix, o haver perdut pes sense voler.

De la diabetis sí que hi ha dades. En persones amb diabetis de tipus 2 que prenien fàrmacs per abaixar la glucosa, els dies de dejuni van duplicar les hipoglucèmies, les baixades de sucre, tot i que es va reduir la medicació [9]. Si tens diabetis, qualsevol canvi d’horari s’ha de parlar abans amb el teu metge, que és qui ajusta els fàrmacs. Per a la resta de la pauta, tens la guia d’alimentació en la diabetis tipus 2.

En els trastorns alimentaris, passar hores sense menjar i compensar després pot fer aparèixer o empitjorar el trastorn. Si t’hi reconeixes, el primer és parlar-ne amb un professional de psicologia. Pots començar per la guia de trastorns de la conducta alimentària. A Barcelona, l’associació ACAB té un servei d’atenció.

En l’embaràs i la lactància, la pauta no es planteja: les necessitats d’energia i de nutrients augmenten i no convé retallar hores de menjar. Si ets en aquest moment, mira com cuidar l’alimentació en l’embaràs.

En majors de 60 anys les dades són escasses i barregen estudis de qualitat desigual. Una revisió va trobar que les finestres molt curtes, de deu hores o menys, es van associar amb pitjors resultats, sobretot cognitius [10]. A partir dels 60 anys, parla amb el teu metge abans de començar. Amb poca gana o risc de perdre múscul, menjar sovint i amb proteïna suma més que escurçar hores.

Si no saps si et trobes en algun d’aquests casos, demana una valoració amb un dietista-nutricionista o parla amb el teu metge abans de començar.

Quins errors veiem a la consulta?

• Compensar durant la finestra. S’hi arriba amb molta gana, es menja més quantitat i el balanç s’iguala.
• No prendre prou proteïna. Si gairebé no prens proteïnes, pots perdre massa muscular.
• Començar directament pel 16/8. Passar de sis àpats petits a vuit hores de finestra d’un dia per a l’altre dispara la gana. Per això comencem per dotze hores.
• Sopar tard i molt. Una finestra que acaba a les deu de la nit amb un plat abundant pot empitjorar el son. N’hi ha més a alimentació i son.
• Fer-lo servir per compensar un excés. «Ahir vaig sopar molt, avui no menjo fins a la tarda.» Aquesta lògica de càstig és la que convé revisar.
• Viure-ho com un examen. Si un dia no segueixes l’horari, no passa res; l’endemà tornes al teu horari.

Les persones que venen a la nostra consulta ens expliquen sovint que el dejuni els va servir durant uns mesos i després el van deixar. Això no és un fracàs. La pauta que funciona és la que pots mantenir, amb finestra o sense.

I si algú et promet resultats ràpids només per canviar l’horari, repassa com reconèixer les dietes miracle.

Què més ens pregunten sobre el dejuni 16/8?

Quantes hores s’han de fer de dejuni? Les que puguis mantenir. El 16/8 és una referència, no una meta, i una finestra de deu o dotze hores és un bon punt de partida.

És millor la finestra de matí o de tarda? No tenim comparacions que permetin dir que una franja superi l’altra. Tria la que encaixi amb el teu son i els teus àpats socials.

Es perd múscul amb el 16/8? Pot passar si menges poca proteïna i no entrenes força. Amb proteïna a cada àpat i força dos dies per setmana, el risc baixa. En persones que ja entrenaven força, la massa lliure de greix no va canviar amb finestres de vuit a deu hores [8].

És segur a llarg termini? Els estudis duren sobretot entre sis i dotze mesos, així que no sabem què passa al cap de més anys [4]. Si el mantens, revisa cada pocs mesos com et sents.

Un cafè amb llet trenca el dejuni? Sí, aporta energia i és menjar. Si el cafè sol et costa, convé moure la finestra en comptes de colar-hi la llet.