Alimentació i son: què sopar i què evitar per dormir millor

Quina relació hi ha entre el que menges i com dorms?

Una alimentació de bona qualitat s’associa amb menys símptomes d’insomni en estudis de població [1]. L’associació no demostra que un menú concret tracti l’insomni. També pot passar que dormir malament canviï el que ve de gust menjar. Per això observem el conjunt de la setmana abans de buscar un aliment miraculós. Pots consultar «Testosterona i alimentació».

Un sopar habitual pot incloure verdures, ou o peix i una guarnició d’arròs, patata o pa. Si prefereixes llegums, també hi encaixen. El que és útil és que el sopar et saciï i no et provoqui molèsties digestives.

El millor sopar per descansar és el que t’alimenta, et prova bé i encaixa amb el teu horari.

Quant abans d’anar a dormir convé sopar i quina quantitat?

L’horari del sopar mereix atenció, tot i que no hi ha una hora universal. Una revisió va trobar associacions entre alguns horaris dels àpats i el son, però els assaigs que van comparar menjar abans o després no van observar grans diferències. L’evidència encara no permet establir un interval vàlid per a tothom [2]. Com a prova pràctica, deixa una estona abans d’estirar-te si notes pesadesa.

Si arribes tard, prepara un sopar senzill. Pots fer una truita amb verdures i pa, o arròs amb peix i carbassó. Menja fins a quedar satisfet, sense fer servir el son com a motiu per passar gana. La quantitat depèn del que hagis menjat abans, de la teva activitat i de les teves necessitats.

Si tens cremor quan t’estires, la guia clínica de reflux suggereix sopar almenys dues o tres hores abans d’anar a dormir. És una recomanació condicional i amb evidència baixa [3]. La guia d’hèrnia de hiat explica aquesta situació amb més detall.

Quan et poden molestar la cafeïna i l’alcohol?

La cafeïna roman diverses hores a l’organisme. Segons l’EFSA, la seva semivida en persones adultes sanes és d’unes 4 hores, amb un interval de 2 a 8 hores [4]. Semivida vol dir que, un cop passat aquest temps, encara en queda aproximadament la meitat. Per això la cafeïna d’un cafè pres a la tarda pot continuar activa quan te’n vas a dormir.

La sensibilitat varia d’una persona a una altra. Si et costa agafar el son, revisa també el te, els refrescos de cola, la xocolata i les begudes energètiques. Durant uns dies, apunta quan prens cafeïna i com dorms. Així podràs veure si avançar-ne l’hora et va bé, sense adoptar una prohibició per a tothom.

L’alcohol pot provocar somnolència al començament. Una revisió d’assaigs va trobar que altera l’estructura del son, especialment la fase REM, fins i tot en quantitats baixes [5]. La revisió no permet afirmar amb seguretat quant augmenta cada despertar nocturn. Si l’utilitzes per dormir, convé parlar-ne amb el metge.

El triptòfan o la llet calenta ajuden a dormir?

El triptòfan és un aminoàcid present en aliments amb proteïnes, com la llet, l’ou, el peix i els llegums. Participa en la producció de substàncies implicades en el son. Això no vol dir que un sopar ric en triptòfan faci adormir-se de seguida. En estudis amb alfa-lactoalbúmina concentrada, l’aspecte que més va millorar va ser el temps que es trigava a agafar el son; no sabem si una ració habitual de llet produeix el mateix efecte [6]. Pots consultar «Aliments amb triptòfan».

La llet calenta pot formar part d’una rutina agradable. Una revisió i metaanàlisi d’assaigs amb llet i derivats va trobar una millora en la puntuació global de qualitat del son comunicada per les persones participants; els autors demanen més estudis de qualitat [7]. No es va aïllar l’efecte de prendre-la calenta. Si t’agrada, pren-ne; si no, no cal que n’afegeixis per descansar.

Un got de llet no substitueix un sopar. Si necessites alguna cosa més, acompanya’l amb una torrada, una fruita o un iogurt, segons la gana que tinguis. Si la llet et causa molèsties, tria una altra opció que toleris.

Què sabem del kiwi i de les cireres?

El kiwi és una fruita que pots incloure al sopar. En un assaig petit amb homes joves, prendre kiwi fresc o deshidratat amb el sopar es va associar amb millores en alguns aspectes de la qualitat del son i de l’estat d’ànim respecte del grup de control [8]. No demostra que el kiwi tracti l’insomni en la població general ni el converteix en una pauta obligatòria.

Pel que fa a les cireres àcides, una revisió d’intervencions amb suc i preparats va trobar millores en alguns indicadors del son en part dels estudis [9]. Les dosis, la durada i les poblacions eren molt diferents. L’evidència continua sent limitada. Menjar cireres de temporada pot ser un plaer; els resultats amb preparats no estableixen una pauta de fruita fresca per dormir.

Dormir poc pot influir en la gana i el pes?

Dormir poc pot influir en la gana i en el que tries per menjar. En un assaig, les persones que van allargar el temps de son van consumir menys energia que el grup de comparació [10]. La troballa fa referència a aquell grup i a aquella intervenció. Dormir més, per si sol, no garanteix aprimar-se.

La grelina i la leptina participen en els senyals de gana i sacietat. Una revisió d’assaigs recents no va trobar canvis consistents en cap de les dues després de restringir el son [11]. Per això evitem explicar el pes amb una cadena hormonal automàtica.

Si busques una pauta per perdre pes, consulta també les idees de sopars saludables i els sopars per organitzar la setmana.

Com adormir-se ràpid si el sopar ja està resolt?

La rutina de son també compta. Mantén uns horaris regulars i prepara una transició tranquil·la cap al llit. En una enquesta de l’Acadèmia Americana de Medicina del Son, una part de les persones adultes va dir que consultar les notícies al mòbil abans de dormir empitjorava el seu descans. És una percepció declarada, no un assaig causal [12]. Si et costa desconnectar, prova de deixar el mòbil fora del llit i abaixar la llum de l’habitació.

Si fa molt de temps que tens insomni, la higiene del son per si sola pot ser insuficient. La guia europea recomana la teràpia cognitivoconductual específica per a l’insomni com a primera opció de tractament de l’insomni crònic; la valoració mèdica permet buscar-ne les causes i decidir el pas següent [13].

La melatonina i altres suplements serveixen?

La melatonina és una hormona relacionada amb el ritme de son i vigília. Els productes que en contenen no són una solució general per a l’insomni. La guia europea distingeix la formulació d’alliberament immediat de la d’alliberament prolongat i restringeix la possible utilitat d’aquesta última a determinades persones grans; no proposa una dosi universal [13]. Si valores prendre melatonina o un altre suplement, recorda que te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista.

A la consulta, primer revisem els àpats, els horaris i els símptomes. També preguntem per la medicació i pels despertars, perquè aquestes pistes poden assenyalar una causa que necessita una altra valoració.

Quins dubtes veiem més sovint a la consulta?

Hi veiem tres dubtes freqüents. El primer és si hi ha una fruita que ajudi a resoldre l’insomni. El segon és si un sopar molt lleuger sempre ajuda. El tercer és si adormir-se després de beure equival a descansar bé. Les respostes depenen del que passa durant tota la nit, no només de la facilitat per tancar els ulls.

Si també tens fogots, la guia de menús durant la menopausa tracta aquesta situació. Si el son es barreja amb dubtes sobre el pes, la guia de longevitat situa l’alimentació dins d’altres hàbits que cuiden els músculs i els ossos.

Dos sopars que pots adaptar al teu horari

Per a un sopar ràpid, prepara una truita amb espinacs, pa i tomàquet si el toleres. Pots canviar l’ou per tofu i afegir-hi oli d’oliva. Deixa la fruita per a les postres si et ve de gust. No hi ha cap ingredient obligatori per dormir.

Una altra opció és arròs ja cuit amb cigrons, carbassó saltat i oli d’oliva. Ajusta’n la quantitat a la gana que tinguis. Si els llegums et provoquen molèsties, fes servir peix o ou. El que busques és un sopar que puguis repetir en la teva vida real, sense anar-te’n al llit amb gana ni pesadesa.