Ayuno intermitente: qué dice la evidencia, para quién sí y para quién no

¿Qué es el ayuno intermitente y qué modalidades hay?

El ayuno intermitente es una forma de organizar la comida que alterna horas o días en que comes con otros en que no comes, o comes muy poco. Cambia sobre todo cuándo comes. Qué comes sigue importando igual.

A las horas en que sí comes se las llama la ventana. Las modalidades más estudiadas son cuatro:

• Horario restringido. Comes solo dentro de una ventana fija de horas cada día, sin contar calorías.
• 16/8. La versión más conocida del horario restringido, con dieciséis horas sin comer y ocho de ventana. Parte de esas horas las pasas durmiendo.
• 5:2. Cinco días comes con normalidad y dos días no seguidos comes muy poco.
• Días alternos. Un día comes con normalidad y al siguiente, alrededor de un cuarto de lo que necesitas [2].

Los ayunos completos de 24 horas, una o dos veces por semana, son de la misma familia que el 5:2. Son los más duros de sostener y los que menos recomendamos por tu cuenta.

¿Adelgaza más que comer menos a lo largo del día?

Adelgaza, y más o menos lo mismo que comer algo menos repartido a lo largo del día. Una revisión de 99 ensayos aleatorizados comparó el ayuno con comer sin pautas y con la restricción calórica continua, que es comer algo menos cada día [1].

Frente a comer sin pautas, todas las modalidades adelgazan. Frente a la restricción continua, el resultado es parecido [1]. Solo el ayuno de días alternos mostró una ligera ventaja a corto plazo, poca para lo que cuesta sostenerlo [1].

Los ensayos de un año van en la misma línea. Comer en una ventana de ocho horas con menos calorías adelgazó lo mismo que las mismas calorías sin horario [3]. En otro ensayo, los participantes de ambos grupos perdieron un peso parecido, aunque abandonaron más personas en el grupo de ayuno en días alternos [2].

El ayuno sirve cuando te ayuda a comer algo menos sin pelearte con la comida.

La revisión Cochrane más reciente, con 22 ensayos en personas adultas con sobrepeso u obesidad, concluye que el ayuno intermitente puede suponer poca o ninguna diferencia frente al consejo dietético habitual [4]. Los autores señalan que los estudios incluidos llegan como máximo a los doce meses y que la certeza de la evidencia es baja [4].

Otros beneficios que se le atribuyen, como mejorar el azúcar en sangre, tienen menos respaldo del que parece. Una revisión que reunió más de cien efectos estudiados del ayuno solo encontró siete apoyados por pruebas de calidad moderada o alta [5].

Si lo que buscas es el marco completo para perder grasa sin recuperarla, lo tienes en la pauta para adelgazar y no recuperar el peso.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente 16/8 en la práctica?

La clave es elegir una ventana de comida que encaje con tu día y no con un reloj ajeno. Estas son las tres más habituales:

• De 10:00 a 18:00. Cierras temprano la cena. Suele ser la que mejor se lleva con el sueño, pero choca con las cenas en familia.
• De 12:00 a 20:00. Te saltas el desayuno y comes y cenas con normalidad. Es la más popular y la más cómoda para quien trabaja hasta tarde.
• De 8:00 a 16:00. Desayunas y comes bien, y la cena queda fuera. Encaja con quien madruga y se levanta con hambre.

Dentro de la ventana, lo que cuenta es el plato. Monta dos o tres comidas completas con verdura, una ración de proteína y una base de cereal integral, legumbre o patata, con los grupos de las listas de arriba. Una ventana de ocho horas no compensa un día de bollería, refrescos y precocinados.

Para ponerlo en marcha, estos son los pasos que seguimos en consulta:

1. Empieza con una ventana de doce horas durante una o dos semanas.
2. Si te sienta bien, acórtala poco a poco, de media hora en media hora.
3. Elige una ventana que encaje con tu trabajo y tus comidas familiares.
4. Revisa a las cuatro semanas cómo duermes, cómo entrenas y cuánta hambre pasas.

Si en esa revisión todo va bien, puedes quedarte ahí. No hace falta llegar al 16/8 para que funcione. Y si prefieres comer menos sin mirar el reloj, tienes otras formas en cómo reducir calorías sin pasar hambre.

¿Qué se puede tomar en las horas de ayuno?

En las horas de ayuno vale lo que no aporta energía: agua, agua con gas, infusiones suaves (manzanilla, melisa o hierba luisa), y té o café solos y sin azúcar.

La leche, las bebidas vegetales, los zumos, los caldos y los refrescos con azúcar ya son comida. Los refrescos sin azúcar y los edulcorantes no se recomiendan como estrategia para perder peso [6]. Este criterio no se aplica a personas con diabetes.

Si tomas una medicación que va con comida, tu horario de fármacos manda sobre el de la ventana. Pregunta a tu médico o farmacéutico antes de moverlo.

¿Qué pasa con el hambre, el músculo y el rendimiento?

El hambre suele apretar los primeros días y en muchas personas se calma después. Es lo que más nos cuentan quienes lo prueban, junto con algo de irritabilidad o dificultad para concentrarse en las horas de ayuno.

Si el hambre no afloja tras dos o tres semanas, o te pasas el día pensando en comida, esta pauta no es para ti.

Con la masa muscular hay que tener cuidado. En un ensayo con ventana de ocho horas y sin más cambios, el ayuno no adelgazó más que comer a lo largo del día [7]. Además, buena parte del poco peso perdido fue masa magra, que incluye el músculo [7]. Por eso, en esta pauta, la proteína en cada comida y el ejercicio de fuerza hacen falta.

¿Se puede hacer ayuno intermitente si entrenas?

Se puede, con ajustes. En personas que ya entrenaban fuerza, una revisión de ensayos con ventanas de ocho a diez horas encontró una reducción modesta de la grasa corporal y ningún cambio en la masa libre de grasa [8]. Dicho de otro modo, entrenando fuerza el músculo no parece resentirse por comer en ventana.

Para que te funcione, coloca las sesiones exigentes dentro de la ventana o cerca de ella, y come después. Si entrenas en ayunas, deja las sesiones suaves para las primeras horas y asegúrate de llegar a la primera comida con proteína lista.

Si compites, entrenas dos veces al día o tienes poco margen de energía, el ayuno suma riesgo de quedarte corta de energía. Ahí conviene ajustarlo con alguien que conozca tu calendario, y repasar el déficit energético relativo en el deporte. Si lo que buscas es perder grasa sin perder músculo, lo desarrollamos en la guía de definición sin perder músculo.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es adecuado en estas situaciones:

• Embarazo y lactancia, cuando las necesidades suben y no conviene pasar muchas horas sin comer.
• Menores de edad, que están creciendo y necesitan comer de forma regular.
• Antecedentes o riesgo de un trastorno de la conducta alimentaria, como anorexia, bulimia o atracones.
• Diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, por el riesgo de hipoglucemia.
• Personas mayores frágiles o con poco apetito, con riesgo de perder músculo o de comer de menos.
• Bajo peso, o haber perdido peso sin buscarlo.

Con la diabetes hay datos. En personas con diabetes tipo 2 que tomaban fármacos para bajar la glucosa, los días de ayuno duplicaron las hipoglucemias, las bajadas de azúcar, aunque se redujo la medicación [9]. Si tienes diabetes, cualquier cambio de horario se habla antes con tu médico, que es quien ajusta los fármacos. Para el resto de la pauta, tienes la guía de alimentación en la diabetes tipo 2.

Con los trastornos alimentarios, pasar horas sin comer y compensar después puede despertar o empeorar el trastorno. Si te reconoces en esto, lo primero es hablarlo con un profesional de psicología. Puedes empezar por la guía de trastornos de la conducta alimentaria. En Barcelona, la asociación ACAB tiene un servicio de atención.

En embarazo y lactancia, la pauta no se plantea: las necesidades de energía y de nutrientes suben y no conviene recortar horas de comida. Si estás en ese momento, mira cómo cuidar la alimentación en el embarazo.

En mayores de 60 años los datos son escasos y mezclan estudios de calidad desigual. Una revisión encontró que las ventanas muy cortas, de diez horas o menos, se asociaron con peores resultados, sobre todo cognitivos [10]. A partir de los 60, habla con tu médico antes de empezar. Con poco apetito o riesgo de perder músculo, comer a menudo y con proteína suma más que acortar horas.

Si no sabes si estás en alguno de estos casos, pide una valoración con un dietista-nutricionista o habla con tu médico antes de empezar.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Compensar en la ventana. Se llega con mucha hambre, se come más cantidad y el balance se iguala.
• Saltarse la proteína. Si apenas tomas proteínas, puedes perder masa muscular.
• Empezar directamente por el 16/8. Pasar de seis comidas pequeñas a ocho horas de ventana de un día para otro dispara el hambre. Por eso empezamos por doce horas.
• Cenar tarde y mucho. Una ventana que termina a las diez de la noche con un plato abundante puede empeorar el sueño. Tienes más en alimentación y sueño.
• Usarlo para compensar un exceso. «Ayer cené mucho, hoy no como hasta la tarde.» Esa lógica de castigo es la que conviene revisar.
• Vivirlo como un examen. Si un día no sigues el horario, no pasa nada; al siguiente vuelves a tu horario.

Nuestros pacientes nos cuentan a menudo que el ayuno les sirvió unos meses y luego lo dejaron. Eso no es un fracaso. La pauta que funciona es la que puedes mantener, con ventana o sin ella.

Y si alguien te promete resultados rápidos solo por cambiar el horario, repasa cómo reconocer las dietas milagro.

¿Qué más nos preguntan sobre el ayuno 16/8?

¿Cuántas horas hay que ayunar? Las que puedas sostener. El 16/8 es una referencia, no una meta, y una ventana de diez o doce horas es un buen punto de partida.

¿Es mejor la ventana de mañana o de tarde? No tenemos comparaciones que permitan decir que una franja gane a otra. Elige la que encaje con tu sueño y tus comidas sociales.

¿Se pierde músculo con el 16/8? Puede pasar si comes poca proteína y no entrenas fuerza. Con proteína en cada comida y fuerza dos días por semana, el riesgo baja. En personas que ya entrenaban fuerza, la masa libre de grasa no cambió con ventanas de ocho a diez horas [8].

¿Es seguro a largo plazo? Los estudios duran sobre todo entre seis y doce meses, así que no sabemos qué pasa a más años [4]. Si lo mantienes, revisa cada pocos meses cómo te sientes.

¿Rompe el ayuno un café con leche? Sí, aporta energía y es comida. Si el café solo te cuesta, conviene mover la ventana en lugar de colar la leche.