Aprimar-se de manera saludable: què funciona i què no

A quin ritme és segur aprimar-se?

És segur el ritme que pots mantenir menjant prou, sense tenir gana constantment i sense perdre força. No hi ha una xifra que serveixi per a tothom. La guia espanyola d’obesitat demana fixar objectius realistes i revisar-los a curt, mitjà i llarg termini [1]. També recorda que perdre pes no és, per si sol, la primera prioritat del tractament [1].

Si per veure canvis has de passar gana, saltar-te àpats amb amistats o viure pendent de la bàscula, el ritme és massa exigent per a tu. A la consulta acordem objectius que es puguin revisar. Hi haurà setmanes sense canvis visibles, i això no converteix el procés en un fracàs.

Menjar 800 kcal al dia o menys és un tractament que existeix, però només amb supervisió mèdica i dins d’un programa amb diversos professionals [1]. No és una drecera per fer-ho pel teu compte.

La pauta que serveix per aprimar-se és la que pots reprendre sense culpa quan la setmana es complica.

Com menjar una mica menys sense comptar calories

Per perdre greix cal menjar una mica menys del que gastes, cosa que s’anomena dèficit moderat. S’aconsegueix amb racions una mica més petites i amb plats amb menys calories per mos, com els que porten més verdura i menys greix afegit. És el component principal de qualsevol pla d’alimentació per perdre pes [1].

No cal que ho pesis tot. Comença per ordenar allò que repeteixes més sovint. Un exemple d’àpat: mig plat de verdura o hortalisses, un quart de proteïna, com ara peix, ou o llegums, i un quart de pa, patata, arròs o pasta . La quantitat s’ajusta a la teva gana i activitat.

Abans de canviar deu coses, observa una setmana normal. En quin moment menges més de pressa? Quins àpats et sacien i quins et porten a picar sense gaudir-ne? Quines compres es queden sense fer servir? Aquestes respostes solen indicar quin ajust et convé.

També ajuda distingir la gana del costum, el cansament o les ganes de desconnectar. Procura que la majoria dels teus àpats et saciïn i et permetin arribar al següent sense urgència, sense prohibir-te aliments.

Comptar calories pot servir a algunes persones durant un temps, però no és un requisit ni una prova de voluntat . Si el registre et genera ansietat o rigidesa, deixa’l i busquem una altra manera d’organitzar els àpats.

Com fer-ho quan menges fora o tens pressa

En un menú del dia, tria un primer plat de verdura i un segon amb proteïna, i de postres fruita o un cafè. El pa, si et ve de gust, forma part de la ració de l’àpat. Si tens poc temps, els llegums de pot, la verdura congelada, els ous i el pa integral permeten preparar un plat complet en deu minuts.

Com pots conservar el múscul mentre perds greix?

Perdre pes no sempre vol dir perdre només greix. Per conservar el múscul cal menjar prou, amb proteïna a cada àpat, i fer exercicis de força. La guia espanyola d’obesitat recomana exercicis de força dues o tres vegades per setmana als adults amb obesitat que volen perdre greix i mantenir la massa muscular [1].

No cal començar amb molta intensitat. Pots aprendre la tècnica amb supervisió o fer servir màquines, bandes o el pes del teu cos. Dues sessions curtes per setmana amb esquats, flexions contra la paret i rem amb banda ja són un bon començament. Si tens dolor, una lesió o una malaltia, estàs embarassada o fa molt de temps que no et mous, adapta el pla amb el professional que et correspongui.

La força també es nota fora del gimnàs. T’aixeques amb més seguretat, portes la compra sense cansar-te tant o tornes a pujar el pendent que evitaves. Començar a poc a poc i repetir-ho ajuda més a mantenir l’hàbit que no pas un programa exigent que s’abandona al cap de dues setmanes.

Quins errors veiem a la consulta?

• Començar dilluns amb tot alhora. Un menú nou, anar cada dia al gimnàs i deixar de picar duren pocs dies. Un canvi que ja mantens suma més que cinc que abandones.
• Mirar només la bàscula. El pes canvia per molts motius i no explica tota la història. Per això també observem els hàbits, la força, la gana, el descans, les analítiques quan toca i com et trobes.
• Deixar de cop el pa, la pasta o l’arròs. Això complica menjar fora i amb altra gent, i costa més mantenir la pauta. Ajustar-ne la ració et permet continuar menjant-ne.
• Copiar el menú d’una altra persona. Els seus horaris, la seva feina i la seva gana no són els teus. Et surt més a compte ajustar el que ja menges.

Quan demanar ajuda i a qui

Demana ajuda a un dietista-nutricionista si has provat moltes pautes sense trobar-ne cap que t’encaixi o si vols perdre greix sense sacrificar múscul. També si necessites adaptar l’alimentació a una condició mèdica. A la nostra consulta de nutrició per a la pèrdua de pes t’expliquem com treballem.

No copiïs una pauta genèrica d’internet si tens una malaltia renal, estàs embarassada, dones el pit o has tingut un trastorn de la conducta alimentària. Tampoc si tens diabetis i fas servir insulina o medicaments que poden fer baixar massa el sucre. Si dones el pit, evita les dietes restrictives. Si tens una malaltia renal, el teu nefròleg o nutricionista et dirà quanta proteïna, potassi, fòsfor i altres ions i minerals et convenen segons el teu estadi. La guia de dieta per aprimar-se et dona el marc general. En aquests casos, a més, coordinem el canvi amb el professional sanitari que porta el teu cas.

Demana ajuda especialitzada si el pes i el menjar ocupen bona part del teu dia. També si amagues menjar, elimines cada vegada més aliments, perds el control o compenses el que menges.

La guia britànica de referència demana derivar sense demora a un servei especialitzat quan se sospita un trastorn de la conducta alimentària [2] . No cal esperar que la situació sembli greu.