Adelgazar de forma saludable: qué funciona y qué no

¿A qué ritmo es seguro adelgazar?

Es seguro el ritmo que puedes sostener comiendo lo suficiente, sin hambre constante y sin perder fuerza. No hay una cifra que valga para todo el mundo. La guía española de obesidad pide fijar objetivos realistas y revisarlos a corto, medio y largo plazo [1]. También recuerda que bajar de peso no es, por sí solo, la primera prioridad del tratamiento [1].

Si para ver cambios tienes que pasar hambre, saltarte comidas con amigos o vivir pendiente de la báscula, el ritmo es demasiado exigente para ti. En consulta acordamos objetivos que se puedan revisar. Habrá semanas sin cambios visibles, y eso no convierte el proceso en un fracaso.

Comer 800 kcal al día o menos es un tratamiento que existe, pero solo con supervisión médica y dentro de un programa con varios profesionales [1]. No es un atajo para hacerlo por tu cuenta.

La pauta que sirve para adelgazar es la que puedes retomar sin culpa cuando la semana se complica.

Cómo comer algo menos sin contar calorías

Para perder grasa hace falta comer algo menos de lo que gastas, lo que se llama un déficit moderado. Se consigue con raciones un poco más pequeñas y con platos de menos calorías por bocado, como los que llevan más verdura y menos grasa añadida. Es el componente principal de cualquier plan de alimentación para perder peso [1].

No necesitas pesarlo todo. Empieza por ordenar lo que más repites. Un ejemplo de comida: medio plato de verdura u hortaliza, un cuarto de proteína, como pescado, huevo o legumbre, y un cuarto de pan, patata, arroz o pasta . La cantidad se ajusta a tu hambre y tu actividad.

Antes de cambiar diez cosas, observa una semana normal. ¿En qué momento comes con más prisa? ¿Qué comidas te sacian y cuáles te llevan a picar sin disfrutarlo? ¿Qué compras se quedan sin usar? Esas respuestas suelen señalar el ajuste que te toca.

Ayuda también distinguir el hambre de la costumbre, el cansancio o las ganas de desconectar. Busca que la mayoría de tus comidas te sacien y te dejen llegar a la siguiente sin urgencia, sin prohibirte alimentos.

Contar calorías puede servir a algunas personas durante un tiempo, pero no es un requisito ni una prueba de voluntad . Si el registro te genera ansiedad o rigidez, se deja y buscamos otra forma de organizar las comidas.

Cómo hacerlo cuando comes fuera o vas con prisa

En un menú del día, elige un primero de verdura y un segundo con proteína, y de postre fruta o un café. El pan, si te apetece, entra en la ración de la comida. Con poco tiempo, la legumbre de bote, la verdura congelada, los huevos y el pan integral montan un plato completo en diez minutos.

¿Cómo conservar músculo mientras pierdes grasa?

Perder peso no siempre es perder solo grasa. Para conservar el músculo hace falta comer lo suficiente, con proteína en cada comida, y hacer trabajo de fuerza. La guía española de obesidad recomienda el ejercicio de fuerza dos o tres veces por semana a los adultos con obesidad que quieren perder grasa y mantener la masa muscular [1].

No hace falta empezar fuerte. Puede ser aprender la técnica con supervisión o usar máquinas, bandas o el peso de tu propio cuerpo. Dos sesiones cortas a la semana con sentadillas, flexiones contra la pared y remo con banda ya son un buen comienzo. Si tienes dolor, una lesión o una enfermedad, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin moverte, adapta el plan con el profesional que te corresponda.

La fuerza también se nota fuera del gimnasio. Te levantas con más seguridad, cargas la compra sin cansarte tanto o vuelves a subir la cuesta que evitabas. Empezar por poco y repetirlo ayuda más a mantener el hábito que un programa exigente abandonado a las dos semanas.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Empezar el lunes con todo a la vez. Menú nuevo, gimnasio a diario y nada de picoteo aguantan pocos días. Un cambio que ya sostienes suma más que cinco que abandonas.
• Mirar solo la báscula. El peso cambia por muchos motivos y no cuenta toda la historia. Por eso miramos también hábitos, fuerza, hambre, descanso, analíticas cuando tocan y cómo te encuentras.
• Quitar el pan, la pasta o el arroz de golpe. Complica comer fuera y con otras personas, y cuesta más sostener la pauta. Ajustar la ración te deja seguir comiéndolos.
• Copiar el menú de otra persona. Sus horarios, su trabajo y su hambre no son los tuyos. Sale más a cuenta ajustar lo que ya comes.

Cuándo pedir ayuda y a quién

Pide ayuda a un dietista-nutricionista si has probado muchas pautas sin encontrar una que encaje o si quieres perder grasa sin sacrificar músculo. También si necesitas adaptar la alimentación a una condición médica. En nuestra consulta de nutrición para pérdida de peso te contamos cómo trabajamos.

No copies una pauta genérica de internet si tienes enfermedad renal, estás embarazada, das el pecho o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Tampoco si tienes diabetes y usas insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Si das el pecho, evita las dietas restrictivas. Si tienes enfermedad renal, tu nefrólogo o nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y otros iones y minerales te convienen según tu estadio. La guía de dieta para adelgazar te da el marco general. En esos casos, además, coordinamos el cambio con el profesional sanitario que lleva tu situación.

Pide ayuda especializada si el peso y la comida ocupan gran parte de tu día. También si escondes comida, eliminas cada vez más alimentos, pierdes el control o compensas lo que comes.

La guía británica de referencia pide derivar sin demora a un servicio especializado cuando se sospecha un trastorno de la conducta alimentaria [2] . No hace falta esperar a que la situación parezca grave.