Aliments per aprimar-se: 9 que sacien i t’ajuden a menjar menys

Hi ha aliments que aprimen?

No. Cap aliment aprima per si sol, ni la pinya, ni la carxofa, ni el te verd. Perdre greix requereix menjar una mica menys del que gastes, de manera moderada i durant mesos, sense plans de xoc [2].

El que sí que canvia d’un aliment a un altre és com t’atipa per cada caloria. És la densitat energètica, les calories que hi ha a cada mos. Un plat de llenties amb verdura ocupa molt i aporta poc; un croissant ocupa poc i aporta molt.

Amb els aliments de baixa densitat energètica pots menjar un plat de mida normal i reduir les calories del dia sense quedar-te amb gana [3].

En un assaig amb persones ingressades que podien menjar tant com volguessin, la dieta amb ultraprocessats es va associar amb unes 500 kcal més al dia que la dieta sense processar [4]. En aquell estudi, els participants van menjar més de pressa; el resultat no vol dir que tots aquests productes tinguin el mateix efecte.

Un aliment no aprima. El que ajuda és un plat que t’atipa amb menys calories.

Els 9 aliments que més ajuden a menjar menys sense passar gana

1. Llegums

Les llenties, els cigrons, les mongetes i els pèsols aporten proteïna i fibra alhora, i amb verdura formen un plat complet que atipa molt. A més, són econòmics, es conserven durant mesos i es poden preparar de moltes maneres.

Cuina’ls amb verdura en lloc de xoriço, afegeix-los a una amanida o prepara un hummus per untar. Si et provoquen gasos, comença amb racions petites i prova les llenties vermelles o els cigrons triturats. Trobaràs més idees a la guia dels llegums: propietats, racions i com digerir-los millor.

2. Verdures i hortalisses

Acostumen a aportar molt volum i fibra al plat. L’AESAN recomana almenys tres racions diàries d’hortalisses i dues o tres de fruita [1].

Començar amb una amanida, una crema o un plat de verdura et pot ajudar a sentir-te tip, tot i que no necessàriament reduirà el que mengis després [3]. Prova diferents coccions i espècies per trobar preparacions que t’agradin.

3. Fruita sencera

Pots menjar fruita a qualsevol hora, també a la nit, i el plàtan és una opció més. En estudis observacionals, menjar més fruita i verdura s’ha associat amb un menor augment de pes al llarg dels anys [5]; això no vol dir que per si soles facin aprimar.

Una ració de fruita són uns 150 a 200 g: una poma, un plàtan, dos kiwis, dues mandarines o tres prunes . És millor sencera que en suc. Sencera, cal mastegar-la, conserva la fibra i atipa més.

4. Peix i carn magra

La proteïna pot ajudar a sentir sacietat i, juntament amb l’exercici de força, a conservar múscul durant la pèrdua de pes [6]. Pots repartir els aliments proteics entre els àpats segons les teves necessitats i preferències.

Alterna peix blanc i blau, marisc i carns magres com el pollastre, el gall dindi o el conill. L’AESAN recomana almenys tres racions de peix a la setmana, prioritzant el blau. El pots preparar a la planxa, al forn o en papillota.

5. Ou

És una proteïna de qualitat, econòmica i a punt en cinc minuts. Un ou a l’esmorzar o una truita a la francesa per sopar resolen la proteïna del plat quan no tens temps de cuinar.

6. Iogurt natural i llet

La por de tenir gana entre àpats és una de les més freqüents. Un iogurt natural sense sucre afegit és un tentempié que sacia i t’ajuda a arribar a l’àpat sense picar. Si tens més gana, afegeix-hi fruita tallada o una mica de fruita seca.

Un got de llet semidesnatada calenta amb canyella a mitja tarda també pot ser un bon berenar . Si prens beguda vegetal, tria-la sense sucre afegit i amb almenys un 3 % de proteïna , tal com indica l’etiqueta.

7. Civada i cereals integrals

No cal eliminar els hidrats de carboni per aprimar-se. Cada àpat principal inclou una font d’hidrats de carboni, i les opcions integrals aporten més fibra. Menjar més fibra i cereals integrals s’associa amb un pes corporal una mica més baix [7].

Una ració orientativa de pasta, arròs, quinoa o cuscús és de 40 g en cru si acompanya una proteïna, i de 70 g si el plat no en porta .

La patata i el moniato també són fonts d’hidrats de carboni. La civada serveix per esmorzar i també per espessir cremes o preparar masses. Trobaràs més idees a aliments rics en fibra.

8. Fruita seca en la ració adequada

Té moltes calories en poc volum i, tot i així, els assaigs no troben que menjar-ne faci guanyar pes [8]. Aporta sobretot greixos insaturats i combina bé amb una peça de fruita per berenar.

El truc és la ració. Natural o torrada, sense fregir ni sal afegida, i servida abans d’asseure’t, no directament del paquet.

9. Aigua, brous i cremes de verdures

L’aigua calma la set sense afegir-hi res i ocupa el lloc del refresc o del suc. Reduir els sucres lliures ajuda a prevenir un augment de pes poc saludable [9], i els refrescos i els sucs són una manera molt fàcil de prendre’n sense adonar-te’n.

Tingues aigua a mà i beu segons la set i les teves circumstàncies. Els brous i les cremes de verdures també aporten líquid.

Com combinar-los al llarg d’un dia

Aquests nou aliments funcionen plegats, no un per un. La manera més senzilla és el mètode del plat, que parteix del plat de Harvard [10]. Nosaltres el proposem així: la meitat, verdura o hortalissa; un quart, proteïna; i l’altre quart, hidrats de carboni, preferiblement integrals. De postres, fruita o un iogurt.

L’oli d’oliva també compta: si prepares un segon plat amb amanida, una cullerada de postres per ració és una quantitat orientativa.

Un dia que pot anar bé, per exemple:

• Esmorzar: iogurt natural amb civada i fruita tallada, o torrada integral amb tomàquet i ou remenat.
• Dinar: crema de carbassó i lluç al forn amb patata.
• Berenar: una peça de fruita amb dues o tres nous.
• Sopar: amanida variada i truita a la francesa amb pa integral.

Si vols tenir tota la setmana planificada, tens el menú de 7 dies per aprimar-se amb llista de la compra. I a com reduir calories sense passar gana veuràs com alleugerir els plats que ja cuines.

Quins errors veiem a consulta?

Es repeteixen tant que gairebé els podem endevinar abans que la persona s’assegui:

• Treure la fruita del vespre o el plàtan. No hi ha cap fruita que engreixi; el que es treu sovint torna en forma de picoteig.
• Sopar sense hidrats de carboni. L’endemà s’arriba amb gana i l’esmorzar es descontrola.
• Menjar fruita seca a grapats perquè és saludable. Ho és, i per això té una ració.
• Fiar-se del «0 %» o del «light». Molts iogurts i postres d’aquest tipus porten sucre; mira la llista d’ingredients.
• Confiar en un sol aliment. La pinya, la carxofa, el cogombre o els batuts verds no canvien el pes per si sols. No bases mai l’alimentació en un o pocs aliments.

Si menges així i la bàscula no baixa

Passa més sovint del que sembla. Si controles el teu pes, pesa’t com a màxim un cop a la setmana. Mesurar el perímetre de la cintura i els malucs o fer servir un cinturó habitual et pot orientar millor que la bàscula. Les quantitats, el picoteig que no s’anota, el son, l’estrès, el cicle menstrual o alguns medicaments poden fer que costi més. Les pautes molt restrictives no es poden mantenir i afavoreixen recuperar el pes [2]. I encadenar-ne una rere l’altra pot fer que el teu cos gasti una mica menys d’energia .

Aprimar-se pel teu compte és difícil, i no és una qüestió de falta de voluntat. A la guia per què no m’aprimo repassem les causes més freqüents, i a la dieta per aprimar-se trobaràs la pauta completa, amb el ritme de pèrdua que proposem.