Alimentos para bajar de peso: 9 que sacian y te ayudan a comer menos

¿Hay alimentos que adelgazan?

No. Ningún alimento adelgaza por sí solo, ni la piña, ni la alcachofa, ni el té verde. Perder grasa pide comer algo menos de lo que gastas, de forma moderada y durante meses, sin planes de choque [2].

Lo que sí cambia de un alimento a otro es cuánto te llena por cada caloría. Es la densidad energética, las calorías que hay en cada bocado. Un plato de lentejas con verdura ocupa mucho y aporta poco; un cruasán ocupa poco y aporta mucho.

Con los alimentos de baja densidad puedes comer un plato de tamaño normal y reducir las calorías del día sin quedarte con hambre [3].

En un ensayo con personas ingresadas que podían comer cuanto quisieran, la dieta con ultraprocesados se asoció con unas 500 kcal más al día que la dieta sin procesar [4]. En ese estudio, los participantes comieron más deprisa; el resultado no significa que todos estos productos tengan el mismo efecto.

Un alimento no adelgaza. Lo que ayuda es un plato que te llena con menos calorías.

Los 9 alimentos que más ayudan a comer menos sin pasar hambre

1. Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes aportan proteína y fibra a la vez, y con verdura forman un plato completo que llena mucho. Además son baratas, se conservan meses y admiten cocinarse de muchas formas.

Guísalas con verdura en lugar de chorizo, añádelas a una ensalada o prepara un hummus para untar. Si te dan gases, empieza por raciones pequeñas y prueba las lentejas rojas o los garbanzos triturados. Tienes más ideas en la guía de legumbres: propiedades, raciones y cómo digerirlas mejor.

2. Verduras y hortalizas

Suelen aportar mucho volumen y fibra al plato. AESAN recomienda al menos tres raciones diarias de hortalizas y dos o tres de fruta [1].

Empezar por una ensalada, una crema o un plato de verdura puede ayudarte a sentirte saciado, aunque no tiene por qué reducir lo que comes después [3]. Prueba distintas cocciones y especias para encontrar preparaciones que te gusten.

3. Fruta entera

Puedes tomar fruta a cualquier hora, también por la noche, y el plátano es una opción más. En estudios observacionales, comer más fruta y verdura se ha asociado con una menor ganancia de peso con los años [5]; eso no significa que por sí solas hagan adelgazar.

Una ración de fruta son unos 150 a 200 g: una manzana, un plátano, dos kiwis, dos mandarinas o tres ciruelas . Mejor entera que en zumo. Entera hay que masticarla, conserva la fibra y llena más.

4. Pescado y carne magra

La proteína puede ayudar a sentir saciedad y, junto con el ejercicio de fuerza, a conservar músculo durante la pérdida de peso [6]. Puedes repartir los alimentos proteicos entre tus comidas según tus necesidades y preferencias.

Alterna pescado blanco y azul, marisco y carnes magras como pollo, pavo o conejo. AESAN recomienda al menos tres raciones de pescado a la semana, priorizando el azul. Puedes prepararlo a la plancha, al horno o en papillote.

5. Huevo

Es proteína de calidad, barata y lista en cinco minutos. Un huevo en el desayuno o una tortilla francesa en la cena resuelven la proteína del plato cuando no te da tiempo a cocinar.

6. Yogur natural y leche

El miedo al hambre entre horas es de los más frecuentes. Un yogur natural sin azúcar añadido es un tentempié que sacia y te ayuda a llegar a la comida sin picar. Si tienes más hambre, añádele fruta troceada o unos frutos secos.

Un vaso de leche semidesnatada caliente con canela a media tarde también puede ser una buena merienda . Si tomas bebida vegetal, elígela sin azúcar añadido y con al menos un 3 % de proteína , que es lo que dice la etiqueta.

7. Avena y cereales integrales

Los hidratos de carbono no se quitan para adelgazar. Cada comida principal incluye una fuente de hidratos de carbono, y las opciones integrales aportan más fibra. Comer más fibra y cereal integral se asocia a un peso corporal algo menor [7].

Una ración orientativa de pasta, arroz, quinoa o cuscús son 40 g en crudo si acompaña a una proteína, y 70 g si el plato no la lleva .

La patata y el boniato también son fuentes de hidratos de carbono. La avena sirve para el desayuno y también para espesar cremas o preparar masas. Más ideas en alimentos ricos en fibra.

8. Frutos secos en su ración

Tienen muchas calorías en poco volumen, y aun así los ensayos no encuentran que tomarlos haga ganar peso [8]. Aportan sobre todo grasas insaturadas y encajan bien en la merienda junto a una pieza de fruta.

El truco está en la ración. Naturales o tostados, sin freír y sin sal añadida, y servidos antes de sentarte, no directamente del paquete.

9. Agua, caldos y cremas de verdura

El agua quita la sed sin sumar nada y ocupa el sitio del refresco o del zumo. Reducir los azúcares libres ayuda a prevenir un aumento de peso poco saludable [9], y los refrescos y zumos son una forma muy fácil de tomarlos sin darte cuenta.

Ten agua a mano y bebe según tu sed y tus circunstancias. Los caldos y las cremas de verdura también aportan líquido.

Cómo se juntan en un día

Estos nueve alimentos funcionan juntos, no de uno en uno. La forma más sencilla es el método del plato, que parte del plato de Harvard [10]. Nosotros lo proponemos así: la mitad, verdura u hortaliza; un cuarto, proteína; y el otro cuarto, hidratos de carbono, mejor integrales. De postre, fruta o un yogur.

El aceite de oliva también cuenta: si preparas un segundo plato con ensalada, una cucharada de postre por ración es una cantidad orientativa.

Un día que encaja, como ejemplo:

• Desayuno: yogur natural con avena y fruta troceada, o tostada integral con tomate y huevo revuelto.
• Comida: crema de calabacín y merluza al horno con patata.
• Merienda: una pieza de fruta con dos o tres nueces.
• Cena: ensalada variada y tortilla francesa con pan integral.

Si quieres la semana entera ya pensada, tienes el menú para perder peso de 7 días con lista de la compra. Y en cómo reducir calorías sin pasar hambre verás cómo aligerar los platos que ya cocinas.

¿Qué errores vemos en consulta?

Se repiten tanto que casi los podemos adivinar antes de que la persona se siente:

• Quitar la fruta de la noche o el plátano. No hay fruta que engorde; lo que se quita suele volver en forma de picoteo.
• Cenar sin hidratos de carbono. Se llega al día siguiente con hambre y el desayuno se desborda.
• Comer frutos secos a puñados porque son sanos. Lo son, y por eso tienen su ración.
• Fiarse del «0 %» o del «light». Muchos yogures y postres así llevan azúcar; mira la lista de ingredientes.
• Confiar en un solo alimento. La piña, la alcachofa, el pepino o los batidos verdes no cambian el peso por sí solos. Nunca bases tu alimentación en uno o pocos alimentos.

Si comes así y la báscula no baja

Pasa más de lo que parece. Si controlas tu peso, pésate como máximo una vez a la semana. Medir los perímetros de cintura y cadera o usar un cinturón habitual puede orientarte mejor que la báscula. Las cantidades, el picoteo que no se apunta, el sueño, el estrés, el ciclo menstrual o algunos medicamentos pueden hacer que cueste más. Las pautas muy restrictivas no se sostienen y favorecen recuperar el peso [2]. Y encadenar una tras otra puede hacer que tu cuerpo gaste algo menos de energía .

Adelgazar por tu cuenta es difícil, y no es falta de voluntad. En la guía por qué no adelgazo repasamos las causas más frecuentes, y en la dieta para adelgazar tienes la pauta completa, con el ritmo de pérdida que proponemos.