Pots menjar
- Llenties o cigrons cuits com a base d’un plat
- Flocs de civada amb iogurt o llet
- Ametlles naturals com a part d’un berenar
- Llavors de lli mòltes afegides a un iogurt
- Carxofes cuites amb oli d’oliva
- Poma o pera sencera amb la pell ben rentada, si la toleres
Què evitar
- Augmentar de cop els llegums, el segó i les llavors el mateix dia
- Fer servir un producte «amb fibra» en lloc de fruita i hortalisses
- Comprar aliments per un reclam frontal de l’envàs sense mirar-ne els ingredients
- Eliminar tots els llegums per haver tingut gasos una vegada
- Forçar-se a menjar amanides crues si tens una estenosi intestinal
- Començar a prendre fibra aïllada pel teu compte si tens símptomes persistents
Canvis que ajuden
Segó
En comptes d’afegir segó a tot, fes un canvi cada vegada; així sabràs què et prova bé i què no.
Pa de l’esmorzar
En comptes de pa blanc, tria pa integral: amb la mateixa torrada hi afegeixes fibra sense canviar l’esmorzar.
Berenar
En comptes de prendre només suc, menja fruita sencera, perquè conserva la fibra i cal mastegar-la.
Hàbits que ajuden
- Deixa els llegums en remull i cou-los bé si els compres secs.
- Reparteix els canvis entre els àpats, sense afegir diversos aliments nous alhora.
- Beu segons la set i les necessitats habituals; si tens una restricció de líquids, segueix la pauta mèdica.
Quan algú ens pregunta a consulta per un aliment «amb fibra», ens fixem en la ració que realment menja. Una cullereta de llavors i un plat de llegums són quantitats molt diferents. També importa com es cuina cada aliment i com et prova.
Què és la fibra i quins tipus n’hi ha?
La fibra alimentària inclou components vegetals que no digerim del tot a l’intestí prim. Una part arriba al còlon, on alguns bacteris la fermenten. Per això, aliments diferents rics en fibra et poden provar de manera diferent.
La fibra soluble inclou components que formen solucions viscoses, com els que hi ha a la civada i alguns llegums. La insoluble augmenta el volum del contingut intestinal; es troba al segó, a les pells i a moltes hortalisses. La majoria d’aliments combinen tots dos tipus. No cal que en calculis la proporció.
El midó resistent s’escapa en part de la digestió a l’intestí prim. És present als llegums i pot augmentar en alguns aliments rics en midó després de coure’ls i refredar-los. La quantitat varia segons la varietat i la preparació [2]. Per triar els hidrats de carboni segons la teva situació, consulta la guia d’aliments amb més hidrats de carboni.
Quins aliments tenen més fibra per ració?
Aquestes quantitats per ració s’han calculat a partir de les fitxes de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos [1]. Les racions serveixen per comparar els aliments entre si.
| Grup i aliment | Ració d’exemple | Fibra per ració |
|---|---|---|
| Llegums: cigrons (pes en sec, uns 150 g un cop cuits) | 60 g | 9,0 g |
| Llegums: llenties (pes en sec, uns 150 g un cop cuites) | 60 g | 5,8 g |
| Cereals: civada crua | 40 g | 4,2 g |
| Cereals: pa integral | 40 g | 2,4 g |
| Fruita seca: ametlles crues | 30 g | 4,5 g |
| Llavors: lli | 10 g | 2,7 g |
| Hortalisses: carxofa crua, abans de cuinar | 150 g | 14,1 g |
| Fruita: poma sencera | 150 g | 3,0 g |
Els llegums es pesen en sec: 60 g de cigrons o llenties secs equivalen a un plat d’uns 150 g un cop cuits [1]. La varietat i la cocció poden modificar una mica el resultat.
Una peça de fruita també suma, encara que aporti menys fibra que un plat de llegums. Si compares pans, mira’n la quantitat per cada 100 g. A cereals integrals expliquem com reconèixer-los sense guiar-se pel color.
Llegeix el text de la infografia
Les racions serveixen per comparar aliments entre si, i els llegums es pesen en sec.
Fibra per ració · la línia marca els 25 g al dia
- Carxofa crua (150 g, abans de cuinar): 14,1 g
- Cigrons (60 g en sec (uns 150 g cuits)): 9,0 g
- Llenties (60 g en sec (unes 150 g cuites)): 5,8 g
- Ametlles crues (30 g): 4,5 g
- Civada crua (40 g): 4,2 g
- Poma sencera (150 g): 3,0 g
- Llavors de lli (10 g): 2,7 g
- Pa integral (40 g): 2,4 g
- 25 g al dia: Quantitat adequada de fibra per a adults segons l’EFSA. S’hi arriba a poc a poc.
- 12,6 g al dia: Mitjana dels adults de l’estudi ANIBES (2017). Són dades d’aquella mostra, no una xifra actual de tota Espanya.
Amb una malaltia inflamatòria intestinal en brot, una estenosi intestinal o SIBO, la fibra necessita una pauta individual: consulta-ho amb el teu equip mèdic.
Fonts: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA, AESAN) · EFSA, valors de referència per a hidrats de carboni i fibra (2010) · estudi ANIBES, González-Rodríguez et al., Nutrients (2017).
Quins beneficis de la fibra tenen més evidència?
La fibra soluble viscosa pot reduir el colesterol LDL. Els assaigs amb fibra soluble aïllada van observar aquesta reducció [3]. En els aliments, l’efecte depèn del conjunt de la pauta i no substitueix el seguiment mèdic.
En persones amb diabetis de tipus 2, els assaigs amb suplements de fibra soluble van millorar la glucèmia en dejú, l’hemoglobina glicosilada i la glucèmia després de menjar [4]. El resultat varia segons l’aliment i la resta del plat. Si necessites ajustar els hidrats de carboni per la diabetis, fes-ho amb el teu equip sanitari.
La fibra d’alguns cereals afavoreix la sacietat, tot i que els assaigs gairebé no mostren que després es mengi menys [5]. Les revisions relacionen un consum més alt de fibra amb un risc cardiovascular i de càncer colorectal més baix [6]. Aquests resultats provenen en bona part d’estudis observacionals: descriuen associacions en grups grans de persones, però no garanteixen el mateix resultat per a cadascú.
El World Cancer Research Fund considera sòlida l’evidència sobre els aliments amb fibra i un risc més baix de càncer colorectal [7]. Convé tenir en compte el patró alimentari complet, amb llegums, cereals integrals, hortalisses i fruita. Per saber-ne la relació amb els bacteris intestinals, consulta la guia sobre la microbiota.
La quantitat recomanada i què mengem a Espanya
L’EFSA estableix per als adults una quantitat adequada de 25 g de fibra al dia [8]. És una referència per a la població, i s’hi arriba a poc a poc. La tolerància i les malalties poden modificar les recomanacions per a cada persona.
Segons l’estudi ANIBES, publicat el 2017, la mitjana de consum va ser de 12,6 g de fibra al dia en el conjunt d’adults. Entre les persones amb registres alimentaris plausibles, va ser de 15,9 g [9]. Són dades d’aquella mostra, no una xifra actual de tota la població d’Espanya.
La fibra d’un suplement serveix igual que la dels aliments?
Una fibra aïllada pot tenir un efecte concret, com el que hem vist abans sobre el colesterol [3]. Això no demostra que qualsevol suplement aporti els mateixos beneficis que els llegums, les hortalisses o la fruita. Aquests aliments també aporten aigua, proteïnes, vitamines o minerals, segons el cas.
Si necessites un suplement per indicació clínica, el teu metge o el teu dietista-nutricionista el pauta. No cal comprar-ne cap per començar a variar els àpats. Trobaràs una pregunta específica sobre els cereals anunciats «amb fibra» a la guia de cereals d’esmorzar.
Quan cal una pauta individual de fibra
Durant un brot de malaltia inflamatòria intestinal, la textura i la tolerància poden requerir ajustos temporals. Si hi ha una estenosi, és a dir, un estretiment intestinal, alguns aliments fibrosos poden empitjorar els símptomes. L’equip mèdic ha de valorar el cas abans d’augmentar la fibra [10].
En cas de SIBO, no s’ha demostrat que una pauta de fibra o una dieta específica el tracti per si sola [11, 12]. Si augmenten els gasos o el dolor, revisem quins aliments, quantitats i preparacions toleres, en coordinació amb el metge. Evita eliminar grups sencers pel teu compte.
Si el que et preocupa principalment és anar de ventre, trobaràs la pauta específica a la guia sobre el restrenyiment. Si tens el colesterol elevat, la guia sobre el colesterol situa la fibra dins del tractament i el seguiment.
Un dia amb més fibra, sense comptar cada gram
Aquest dia d’exemple combina diversos grups d’aliments. Esmorza iogurt natural amb civada i fruita. Dina un plat de llenties amb hortalisses cuites. Berena una peça de fruita i un grapat petit d’ametlles. Sopa una truita amb carxofes i pa integral. Ajusta les racions a la gana i a la teva situació.
El que veiem a consulta
A consulta veiem que la xifra de l’etiqueta distreu de la quantitat que es menja. Unes llavors per sobre del plat poden sumar-ne una mica; un plat de llegums n’aporta més. També és freqüent afegir civada, fruita seca i llegums el mateix dia i atribuir les molèsties a un únic aliment.
Preguntem què ha canviat, quant n’has menjat i com ho has preparat. Coure bé els llegums o triar hortalisses cuites pot fer més còmoda la transició. Com et prova orienta el pas següent, i que un aliment et provi malament un dia no vol dir que sigui dolent per a tu.
Tria un grup d’aliments que falti als teus àpats habituals i fes-li lloc durant la setmana. Després, valora la varietat i com et prova.
És més fàcil menjar més fibra amb plats que et vingui de gust repetir.
Si tens el colesterol elevat, diabetis o molèsties quan canvies l’alimentació, podem adaptar la pauta amb tu. Coneix el nostre servei de nutrició per a la salut metabòlica a Barcelona i en línia.
El teu primer pas aquesta setmana
Un àpat conegut
Afegeix una ració petita de llenties ben cuites a un plat que ja prepares i observa com et prova.
Quan cal anar al metge
Quan cal anar al metge
El límit. L’alimentació i l’exercici poden ajudar a reduir el colesterol i la tensió arterial. No substitueixen la medicació quan el risc és alt ni permeten detectar un infart.
Aquestes guies expliquen quan cal demanar atenció mèdica segons cada situació:
- Consulta la nostra guia cardiovascular per saber quins símptomes requereixen atenció urgent.
- A la nostra guia cardiovascular expliquem els senyals d’ictus i com actuar.
- A la nostra guia sobre la hipertensió expliquem quines xifres de tensió requereixen valoració i quins són els senyals d’urgència.
- La sospita d’hipercolesterolèmia familiar i quan cal consultar s’expliquen a la nostra guia sobre el colesterol.
- Si prens estatines, consulta amb l’equip sanitari els possibles efectes adversos i no ajustis la medicació pel teu compte.
Què cal fer. Consulta aquestes guies per conèixer els senyals i què cal fer en cada cas. Si creus que és una urgència, truca al 112. No canviïs la medicació pel teu compte.
Tancament. El colesterol i la tensió alts no es noten; per això es mesuren. La guia clínica corresponent t’ajuda a reconèixer quan cal buscar atenció mèdica.
Cada cas és diferent
Amb una pauta general es pot arribar fins aquí. El pas següent és valorar el teu cas a la consulta.
Continua llegint
Dieta per al restrenyiment: què menjar i menú de set dies
Fa dies que no vas al bany, has començat a menjar més fibra i l'únic que ha passat…
Llegums: propietats, racions i com digerir-los millor
Els llegums són molt nutritius i costen poc. Tot i això, a molta gent li resulten pesats, li…
Microbiota intestinal: què menjar per cuidar-la
Inflor, digestions pesades i el dubte de si et calen probiòtics o un test de femta. Gairebé tot…
Cereals integrals: què són, què aporten i com reconèixer-los quan compres
Compres pa fosc o pasta «multicereals» i tens dubtes sobre si són integrals. A més, l’arròs integral triga…
Nous: propietats, quantes al dia i com menjar-ne
Vols afegir nous a l’esmorzar, però tens dubtes sobre si el grapat és massa gros, si engreixen o…
Com treballem: primera visita, pauta i seguiment
Fonts
- Red BEDCA; Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Base de Datos Española de Composición de Alimentos: garbanzo seco, lenteja seca, avena cruda, pan integral, almendra cruda, semilla de lino, alcachofa cruda y manzana. BEDCA; sense data. https://www.bedca.net/bdpub/index.php
- Patterson MA, Maiya M, Stewart ML. Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2020;120:230-244. doi:10.1016/j.jand.2019.10.019
- Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, et al. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition. 2023;14:465-474. doi:10.1016/j.advnut.2023.01.005
- Xie Y, Gou L, Peng M, et al. Effects of soluble fiber supplementation on glycemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition. 2021;40:1800-1810. doi:10.1016/j.clnu.2020.10.032
- Machalias A, Ferguson JJA, Guy T, et al. Cereal Fibers and Satiety: A Systematic Review. Nutrition Reviews. 2026;84:47-68. doi:10.1093/nutrit/nuaf083
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393:434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- World Cancer Research Fund; American Institute for Cancer Research. Eat a diet rich in wholegrains, vegetables, fruit and beans: recommendation evidence. WCRF/AICR; 2018, pàgina vigent. https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- González-Rodríguez LG, Perea Sánchez JM, Aranceta-Bartrina J, et al. Intake and Dietary Food Sources of Fibre in Spain: Differences with Regard to the Prevalence of Excess Body Weight and Abdominal Obesity in Adults of the ANIBES Study. Nutrients. 2017;9:326. doi:10.3390/nu9040326
- Crohn’s & Colitis Foundation. What Should I Eat with Crohn’s or Colitis? IBD Diet Guide. Crohn’s & Colitis Foundation; sense data, pàgina vigent. https://www.crohnscolitisfoundation.org/patientsandcaregivers/diet-and-nutrition/what-should-i-eat
- Pimentel M, Saad RJ, Long MD, et al. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. American Journal of Gastroenterology. 2020;115:165-178. doi:10.14309/ajg.0000000000000501
- Souza C, Rocha R, Cotrim HP. Diet and intestinal bacterial overgrowth: Is there evidence? World Journal of Clinical Cases. 2022;10:4713-4716. doi:10.12998/wjcc.v10.i15.4713
- McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal. 2024;45:3912-4018. https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/38/3912/7741010
- Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal. 2020;41:111-188. https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353
Enquesta Alimmenta sobre els GLP‑1 · en castellà
Què en penses d’Ozempic, Mounjaro i altres GLP‑1?
Tant si els prens o els has pres com si no t’ho plantejaries mai. Anònima, 2-3 minuts.
Escrit i revisat per
Com et podem ajudar
Ara, aplicat a tu
Com treballem: primera visita, pauta i seguiment4,9 a Google · 5,0 a Doctoralia · 2.047 opinions
