Microbiota intestinal: què menjar per cuidar-la

Què és la microbiota intestinal i per què importa la seva diversitat?

La microbiota intestinal és la comunitat de microorganismes que viu al tub digestiu, sobretot al còlon. Hi conviuen moltes espècies diferents. La diversitat descriu quants tipus hi conviuen. Per si sola no permet saber com està la teva salut.

El projecte American Gut va observar que les persones que menjaven més de 30 plantes diferents per setmana tenien una microbiota més diversa que les que en menjaven menys de 10 [2]. És una associació, no una prova que arribar a 30 canviï la teva salut. Pots començar variant allò que ja et va bé.

Si el que t’incomoda és sobretot l’estómac, amb acidesa o pesadesa després de menjar, comença per la dieta per a la gastritis, la guia general del nostre equip de digestiu.

Quins aliments aporten fibra per a la microbiota?

Moltes bacteries del còlon aprofiten la fibra que no absorbim. Algunes fibres actuen com a prebiòtics. El consens de l’associació científica ISAPP reserva aquest terme per a substrats utilitzats de manera selectiva per microorganismes i associats a un benefici per a la salut [3].

L’autoritat europea EFSA considera adequats 25 g diaris de fibra per al trànsit normal en adults [1]. És una referència general, no una dosi prescrita per canviar la microbiota. Si acostumes a menjar poca fibra, puja-la a poc a poc i observa la teva tolerància.

• Verdures i fruites. Combina diferents opcions de temporada, com porro, carxofa, poma i pera.
• Llegums i cereals integrals. Prova llenties, cigrons, civada o pa integral de sègol.
• Midó resistent. La patata o l’arròs courts i refredats aporten midó que es pot fermentar al còlon.

Com encaixen els fermentats

Els aliments fermentats s’elaboren mitjançant el creixement controlat de microorganismes. Així els defineix el consens d’ISAPP [4]. El iogurt natural, el quefir o algunes verdures fermentades poden aportar varietat als teus àpats.

No tots conserven microorganismes vius quan els mengem. El pa de massa mare, per exemple, es cou al forn. Tampoc tot fermentat és un probiòtic. Aquest nom requereix un benefici demostrat per a microorganismes concrets [4]. Si t’agraden i et van bé, pots incorporar-los sense fixar-te una freqüència obligatòria.

Són necessaris els suplements de probiòtics?

És una pregunta freqüent a la consulta. La guia de l’Organització Mundial de Gastroenterologia explica que els possibles efectes depenen del cep i de la situació estudiada [5]. Per això no recomanem triar un producte només per la quantitat de bacteries que anuncia.

Si menges variat i no tens símptomes, no necessites prendre’ls per sistema. Tampoc hi ha proves suficients per recomanar probiòtics contra la inflor. Si tens un problema digestiu diagnosticat, com el còlon irritable, consulta amb el teu metge o dietista-nutricionista. No recomanem cap cep per defecte. Si hi ha una indicació mèdica concreta, la pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista.

Què significa disbiosi i es pot detectar amb un test comercial?

Disbiosi és un terme per descriure canvis en la comunitat microbiana. No equival per si sol a una malaltia ni explica qualsevol inflor. Encara no hi ha un patró únic de microbiota «normal» amb què comparar totes les persones [6].

El consens internacional sobre anàlisis de microbiota no avala fer servir un «índex de disbiosi» per diagnosticar ni per indicar una dieta [6]. Un test comercial de femta tampoc retrata tot l’intestí. Si tens símptomes persistents, el teu metge valora quines proves tenen sentit. Evita retirar aliments per una puntuació de laboratori.

La teva alimentació s’adapta als teus símptomes i a la teva vida, no a una nota d’un test.

Quan els ultraprocessats desplacen la varietat vegetal

Quan els ultraprocessats ocupen gran part del plat, sol quedar menys espai per a llegums, fruita i verdures. Aquests aliments aporten diferents fibres a la microbiota. El tabac tampoc és una estratègia per cuidar-la. No hi ha cap quantitat d’alcohol segura per a la salut (OMS): com menys, millor; i cap durant l’embaràs, la lactància, la infància, si vas a conduir o si la teva medicació no ho permet.

L’eix intestí-cervell descriu una comunicació en tots dos sentits. Una revisió d’estudis en persones va trobar associacions entre microbiota i depressió, sense demostrar que modificar-la tracti aquest trastorn [7]. Si la tristesa persisteix o afecta la teva vida diària, demana valoració mèdica o de Psicologia.

Quant triga la microbiota a respondre als canvis en la dieta?

En intervencions alimentàries intenses s’han observat canvis en la composició microbiana en 24 a 48 hores [8]. La revisió que reuneix aquests estudis també indica que molts canvis són transitoris. Encara no sabem quant de temps s’ha de mantenir una pauta per produir un canvi durador [8].

Per això et proposem ajustos que puguis sostenir. Incloure un llegum que toleres i una verdura nova a la compra setmanal val més que una setmana de regles difícils.

Què sabem de l’anomenat «intestí permeable»?

La permeabilitat intestinal és una propietat de la barrera de l’intestí. Pot alterar-se en algunes malalties, però tenir gasos o inflor no demostra que la barrera estigui danyada. «Intestí permeable» no és, per si sol, un diagnòstic mèdic acceptat [9].

Una revisió clínica adverteix que els tests comercials i els plans per «reparar-lo» no tenen utilitat establerta per a aquests símptomes [9]. Si les molèsties continuen, demana una valoració mèdica abans de pagar proves o eliminar grups d’aliments.

Quins errors veiem a la consulta?

• Pujar la fibra de cop pot causar gasos passatgers. Avança a poc a poc i beu aigua suficient.
• Mantenir una dieta baixa en FODMAP sense fixar una data de fi des del primer dia. L’exclusió dura de 2 a 6 setmanes i va seguida d’una reintroducció guiada.
• Retirar aliments per un test de femta. Abans revisem símptomes i proves mèdiques pertinents.
• Intentar una setmana perfecta i abandonar després. L’objectiu és trobar canvis que encaixin en la teva rutina.