Microbiota intestinal: qué comer para cuidarla

¿Qué es la microbiota intestinal y por qué importa su diversidad?

La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que vive en el tubo digestivo, sobre todo en el colon. Conviven muchas especies distintas. La diversidad describe cuántos tipos conviven. Por sí sola no permite saber cómo está tu salud.

El proyecto American Gut observó que quienes comían más de 30 plantas distintas a la semana tenían una microbiota más diversa que quienes comían menos de 10 [2]. Es una asociación, no una prueba de que llegar a 30 cambie tu salud. Puedes empezar por variar lo que ya te sienta bien.

Si lo que te molesta es sobre todo el estómago, con ardor o pesadez después de comer, empieza por la dieta para la gastritis, la guía general de nuestro equipo de digestivo.

¿Qué alimentos aportan fibra para la microbiota?

Muchas bacterias del colon aprovechan la fibra que no absorbemos. Algunas fibras actúan como prebióticos. El consenso de la asociación científica ISAPP reserva ese término para sustratos utilizados de forma selectiva por microorganismos y asociados a un beneficio para la salud [3].

La autoridad europea EFSA considera adecuados 25 g diarios de fibra para el tránsito normal en adultos [1]. Es una referencia general, no una dosis prescrita para cambiar la microbiota. Si sueles comer poca fibra, súbela poco a poco y observa tu tolerancia.

• Verduras y frutas. Combina distintas opciones de temporada, como puerro, alcachofa, manzana y pera.
• Legumbres y cereales integrales. Prueba lentejas, garbanzos, avena o pan integral de centeno.
• Almidón resistente. La patata o el arroz cocidos y enfriados aportan almidón que puede fermentarse en el colon.

Cómo encajan los fermentados

Los alimentos fermentados se elaboran mediante el crecimiento controlado de microorganismos. Así los define el consenso de ISAPP [4]. El yogur natural, el kéfir o algunas verduras fermentadas pueden aportar variedad a tus comidas.

No todos conservan microorganismos vivos al comerlos. El pan de masa madre, por ejemplo, se hornea. Tampoco todo fermentado es un probiótico. Ese nombre requiere un beneficio demostrado para microorganismos concretos [4]. Si te gustan y te sientan bien, puedes incorporarlos sin fijarte una frecuencia obligatoria.

¿Son necesarios los suplementos de probióticos?

Es una pregunta frecuente en consulta. La guía de la Organización Mundial de Gastroenterología explica que los posibles efectos dependen de la cepa y de la situación estudiada [5]. Por eso no recomendamos elegir un producto solo por la cantidad de bacterias que anuncia.

Si comes variado y no tienes síntomas, no necesitas tomarlos por sistema. Tampoco hay pruebas suficientes para recomendar probióticos contra la hinchazón. Si tienes un problema digestivo diagnosticado, como el colon irritable, consulta con tu médico o dietista-nutricionista. No recomendamos cepas por defecto. Si hay una indicación médica concreta, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

¿Qué significa disbiosis y puede detectarse con un test comercial?

Disbiosis es un término para describir cambios en la comunidad microbiana. No equivale por sí solo a una enfermedad ni explica cualquier hinchazón. Todavía no hay un patrón único de microbiota «normal» con el que comparar a todas las personas [6].

El consenso internacional sobre análisis de microbiota no respalda usar un «índice de disbiosis» para diagnosticar ni para indicar una dieta [6]. Un test comercial de heces tampoco retrata todo el intestino. Si tienes síntomas persistentes, tu médico valora qué pruebas tienen sentido. Evita retirar alimentos por una puntuación de laboratorio.

Tu alimentación se adapta a tus síntomas y a tu vida, no a una nota de un test.

Cuando los ultraprocesados desplazan la variedad vegetal

Cuando los ultraprocesados ocupan gran parte del plato, suele quedar menos espacio para legumbres, fruta y verduras. Esos alimentos aportan distintas fibras a la microbiota. El tabaco tampoco es una estrategia para cuidarla. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor; y ninguna en el embarazo, la lactancia, la infancia, si vas a conducir o si tu medicación no lo permite.

El eje intestino-cerebro describe una comunicación en ambos sentidos. Una revisión de estudios en personas encontró asociaciones entre microbiota y depresión, sin demostrar que modificarla trate ese trastorno [7]. Si la tristeza persiste o afecta a tu vida diaria, pide valoración médica o de Psicología.

¿Cuánto tarda en responder la microbiota a los cambios en la dieta?

En intervenciones alimentarias intensas se han observado cambios en la composición microbiana en 24 a 48 horas [8]. La revisión que reúne esos estudios también indica que muchos cambios son transitorios. Aún no sabemos cuánto tiempo debe mantenerse una pauta para producir un cambio duradero [8].

Por eso te proponemos ajustes que puedas sostener. Incluir una legumbre que toleras y una verdura nueva en la compra semanal vale más que una semana de reglas difíciles.

¿Qué sabemos del llamado «intestino permeable»?

La permeabilidad intestinal es una propiedad de la barrera del intestino. Puede alterarse en algunas enfermedades, pero tener gases o hinchazón no demuestra que la barrera esté dañada. «Intestino permeable» no es, por sí solo, un diagnóstico médico aceptado [9].

Una revisión clínica advierte de que los tests comerciales y los planes para «repararlo» carecen de utilidad establecida para esos síntomas [9]. Si las molestias continúan, pide una valoración médica antes de pagar pruebas o eliminar grupos de alimentos.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Subir la fibra de golpe puede causar gases pasajeros. Avanza poco a poco y bebe agua suficiente.
• Mantener una dieta baja en FODMAP sin fijar una fecha de fin desde el primer día. La exclusión dura de 2 a 6 semanas y va seguida de una reintroducción guiada.
• Retirar alimentos por un test de heces. Antes revisamos síntomas y pruebas médicas pertinentes.
• Intentar una semana perfecta y abandonar después. El objetivo es encontrar cambios que encajen en tu rutina.