Quefir: què és, beneficis reals i com prendre’l

Què aporta una ració de quefir de llet?

La composició del quefir varia segons la llet i l’elaboració. La taula ofereix valors orientatius per a 100 g i per a un got de 200 g; consulta l’etiqueta del producte concret. La base de dades europea [1] és una referència general.

Component	Per 200 g	Per 100 g
Proteïna	7 g	3,5 g
Calci	240 mg	120 mg
Sucres	6,2 g	3,1 g
Vitamina D	0 µg, excepte si està enriquit	0 µg

La lactosa residual varia: un estudi va trobar entre 2 i 3,4 g per 100 g segons la llet utilitzada [2]. La línia de sucres de l’etiqueta no indica per si sola quanta n’hi queda.

Què diu l’evidència sobre els beneficis del quefir?

Els estudis en persones encara són petits i utilitzen begudes, quantitats i durades diferents. Una revisió de 16 assaigs va observar indicis en pocs resultats, com ara un possible suport al tractament contra Helicobacter pylori o una millora del colesterol [4]. La majoria d’aquests estudis tenia un risc alt de biaix, i els autors van demanar assaigs millors abans de recomanar-lo [4].

Pel que fa a la microbiota intestinal, una revisió recent va observar canvis modestos i heterogenis. Que apareguin microorganismes del quefir a la femta no demostra per si sol una millora dels símptomes [3]. Si vols cuidar l’alimentació en conjunt, consulta què menjar per cuidar la microbiota.

Els resultats de laboratori sobre microbis o substàncies del quefir no permeten afirmar que previngui infeccions o reforci les defenses de les persones [4]. Tampoc no hi ha una quantitat universal amb eficàcia clínica demostrada. Si les molèsties digestives es repeteixen, convé investigar-ne la causa.

En què es diferencien el quefir de llet i el d’aigua?

El quefir de llet parteix d’un lacti i conserva proteïnes, calci i una quantitat variable de lactosa [1][2]. El d’aigua fermenta una barreja ensucrada; la composició final depèn de la recepta i del temps de fermentació [5].

El quefir d’aigua no equival nutricionalment a un lacti. Pot conservar sucre i formar alcohol durant la fermentació. Segons l’OMS, no hi ha una quantitat d’alcohol segura per a la salut: com menys, millor; i gens durant l’embaràs, la lactància, la infància, si has de conduir o si la medicació que prens no ho permet. L’autoritat alimentària irlandesa va trobar alcohol no declarat en algunes begudes vegetals fermentades sense pasteuritzar [5]. Revisa l’etiquetatge si vols evitar el sucre o l’alcohol.

Quefir casolà: higiene i fermentació

Per fer quefir casolà, utilitza llet pasteuritzada i estris nets. Segueix les instruccions d’un cultiu fiable i refreda la beguda quan s’acabi la fermentació [6]. Si hi ha floridura, una mala olor anòmala o dubtes sobre la conservació, llença-la.

Amb el quefir d’aigua, evita tancar hermèticament un recipient mentre fermenta. L’acumulació de gas pot augmentar la pressió i es pot continuar formant alcohol durant l’emmagatzematge [5]. Si penses donar-ne a un infant, t’ho expliquem a la guia del quefir en infants.

Quant quefir prendre i com incloure’l?

No hi ha una quantitat diària obligatòria de quefir. Si t’agrada i et prova bé, fes-lo servir com un dels lactis habituals. Una manera senzilla és barrejar-lo amb fruita o fer-lo servir com a base d’una salsa freda.

Tria un quefir natural si prefereixes decidir quant endolcir-lo. En un estudi d’etiquetes de productes venuts a Polònia, la majoria dels naturals tenien menys hidrats de carboni que els de sabors [7]; comprova l’etiqueta del que compris.

El pot prendre algú amb intolerància a la lactosa?

La tolerància és individual. La fermentació redueix part de la lactosa, però el quefir de llet convencional en pot conservar [2]. Si vols evitar-la, comprova que l’envàs indiqui «sense lactosa». La guia sobre la intolerància a la lactosa explica com organitzar la resta de l’alimentació.

Que una persona toleri un producte no demostra que el quefir tracti la seva intolerància [4].

Qui ha de tenir una cura especial?

Si tens immunodepressió, evita la llet crua i consulta l’equip mèdic abans de prendre fermentats casolans. Els aliments sense pasteuritzar tenen més risc de transmetre microorganismes que causen malalties, tal com recorden els consells de seguretat alimentària dels CDC [6]. Un producte comercial fet amb llet pasteuritzada és una opció més controlada.

Si tens diabetis i fas servir insulina o medicaments que poden abaixar massa el sucre, revisa els hidrats de carboni de l’envàs. L’alimentació no substitueix els ajustos que corresponen al metge [8]. Si també vigiles el colesterol, consulta la guia del colesterol elevat.

Quins dubtes veiem a la consulta?

El gust més àcid no permet calcular la lactosa del quefir: consulta les dades del producte [2]. Tampoc no hi ha proves que prendre’l en dejú en millori els efectes; pren-lo quan et vagi millor.