Cuánta agua beber en invierno y en verano: señales de deshidratación

¿Cuánta agua hay que beber al día?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la referencia: unos 2 litros de agua al día para las mujeres adultas y unos 2,5 para los hombres [1]. Son cifras de agua total para una temperatura y una actividad física moderadas. La EFSA suma el agua que bebes y la que contienen los alimentos [1]. En el embarazo y la lactancia, las necesidades cambian [1].

Para las personas mayores, la guía de geriatría de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) concreta cuánto beber. Indica al menos 1,6 litros de bebida al día para las mujeres y 2 litros para los hombres [2]. En vasos de 250 ml, son unos seis o siete y unos ocho. La misma guía recuerda que la necesidad sube con el calor extremo o con más actividad física, y que la fiebre, los vómitos o la diarrea suman pérdidas que hay que reponer [2].

No hace falta contar cada sorbo. Si bebes con cada comida y un par de veces entre horas, lo normal es que llegues.

¿El agua de los alimentos también cuenta?

Sí, y es la hidratación de la que menos se habla. Según los datos que recoge la guía ESPEN, las bebidas aportan entre el 70 % y el 80 % del agua que tomamos [2]; el resto llega con la comida. Por eso no todo tiene que salir del vaso: una parte llega en el plato.

La fruta y la verdura frescas son, en su mayor parte, agua. Sandía, melón, melocotón, fresas, naranja, pepino, tomate, lechuga o pimiento hidratan y, de paso, traen fibra, vitaminas y minerales. Fruta en el desayuno y de postre, y verdura en la comida y en la cena, ya suman buena parte del día. Un gazpacho o una crema de calabacín son platos que también aportan agua.

Y no solo hidrata el agua sola. La guía ESPEN desmonta ese mito: la leche, el té, las infusiones, los zumos, los caldos o el agua con gas hidratan, y el café no deshidrata [2]. Con los refrescos y los zumos, el matiz es el azúcar, no el agua.

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La referencia europea habla de agua total: la que bebes y la que llega con la comida.

• Mujeres adultas: 2 litros
• Hombres adultos: 2,5 litros

Con temperatura y actividad física moderadas. En el embarazo y la lactancia, las necesidades cambian.

¿De dónde llega el agua?

• Bebidas: Entre el 70 % y el 80 %
• Comida: El resto

Qué más hidrata

Leche, té, infusiones, caldos y agua con gas hidratan, y el café no deshidrata.

En personas mayores: al menos esta cantidad de bebida

• Mujeres: 1,6 litros
• Hombres: 2 litros

En vasos de 250 ml, unos seis o siete y unos ocho. La necesidad sube con el calor extremo o con más actividad, y la fiebre, los vómitos o la diarrea suman pérdidas.

No hace falta contar cada sorbo: si bebes con cada comida y un par de veces entre horas, lo normal es que llegues.

Si tu médico te ha limitado el líquido, por ejemplo por una insuficiencia cardiaca o renal, manda su pauta y no esta cifra.

Fuentes: EFSA, valores de referencia dietéticos para el agua (2010) · ESPEN, guía práctica de nutrición clínica e hidratación en geriatría (2022).

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¿Por qué en invierno se bebe menos?

Con el frío apetece menos un vaso de agua, y se pasan horas sin beber sin notarlo. El cuerpo sigue perdiendo agua con la respiración, la orina y el sudor, aunque el sudor se note menos.

La solución es cambiar el formato, no forzarse. Un caldo de verduras en la cena, un té a media mañana o una infusión después de comer suman líquido y apetecen cuando hace frío; además, sin azúcar, apenas aportan calorías. Y deja la botella o la taza a la vista, en casa y en el trabajo: lo que se ve, se bebe.

Si haces deporte al aire libre en invierno, también sudas aunque no haga calor. Qué beber según el esfuerzo lo tienes en la guía de bebidas para deportistas: agua, isotónicas y cuándo hacen falta.

¿Cuánta agua beber en verano y con calor extremo?

Más que en invierno, pero sin una cifra fija: depende del calor, de lo que te muevas y de cuánto sudes. La guía ESPEN señala que la necesidad aumenta con las temperaturas extremas, sin dar un número [2].

En una ola de calor, sigue el Plan de calor del Ministerio de Sanidad: bebe agua y líquidos a menudo aunque no tengas sed. Deja a un lado el alcohol, las bebidas con cafeína y las muy azucaradas. Haz comidas ligeras que repongan las sales que se van con el sudor, como ensaladas, fruta, verdura o zumos [3]. Fuera de esos días, el café de siempre sigue sumando líquido.

El mismo plan pide pasar las horas centrales del día a la sombra o en un lugar fresco y reducir la actividad física en esas horas. También recomienda usar ropa ligera y guardar los medicamentos en un sitio fresco. Consulta con un profesional sanitario si notas síntomas que duran más de una hora y pueden deberse al calor [3].

¿Por qué las personas mayores se deshidratan más?

Casi todo juega en contra, y por eso la guía ESPEN pide considerar a todas las personas mayores en riesgo de deshidratación por beber poco [2]. Con la edad la sed se nota menos, el riñón concentra peor la orina y el cuerpo guarda menos agua [2]. A eso se suman los olvidos, el miedo a no llegar a tiempo al baño, vivir solo o tragar con dificultad [2].

También pesa la compañía: beber suele ir ligado a comer o charlar con alguien, y cuando esa rutina se pierde, se bebe menos [2]. El Plan de calor incluye a los mayores de 65 años entre los grupos con más riesgo con el calor [3].

Beber poco suele ir de la mano de comer poco, y ahí se pierde músculo. Lo explicamos en la guía sobre la sarcopenia: qué es, qué comer y qué ejercicio hacer, y cómo organizar el plato a partir de los 60 lo tienes en la guía de alimentación para la longevidad.

¿Cómo repartir el agua durante el día cuando se bebe poco?

A una persona mayor le sienta mejor el goteo que la botella grande. La referencia de la guía ESPEN es ofrecer al menos 1,6 litros de bebida a las mujeres y 2 litros a los hombres [2]. En la práctica se llega con tomas pequeñas ligadas a algo que ya se hace: un vaso al levantarse, otro con el desayuno, una taza a media mañana, un vaso con la comida, otro en la merienda y otro con la cena. Con la medicación de la noche, el último sorbo.

Muchas personas mayores beben menos a propósito por miedo a no llegar al baño [2]. Si es tu caso o el de quien cuidas, concentra más líquido en la mañana y en la tarde y baja el ritmo las dos horas antes de acostarte. Es una pauta práctica de consulta, no una cifra de guía. Y si las urgencias o las pérdidas de orina son el motivo para beber menos, coméntalo con el médico: muchas veces tienen solución sin dejar de beber.

La bebida no tiene que ser agua. La guía ESPEN cuenta como hidratantes el agua con gas, el té, el café, la leche, los zumos y las sopas, y pide ofrecer la que cada persona prefiera [2]. Para quien se cansa de «beber», funcionan los otros formatos: caldos y cremas de verdura, gazpacho o salmorejo (tienes ideas en la guía de sopas frías caseras), yogur, cuajada, fruta troceada, gelatina de infusión o polos de fruta casera.

Si además come poco, el vaso puede trabajar por dos: leche, un batido de fruta con yogur o un caldo con huevo o legumbre pasada suman agua y también energía y proteína. Cómo hacerlo lo explicamos en la guía de falta de apetito en mayores, y cuánta proteína toca y cómo repartirla, en la de proteína en personas mayores. En verano, cómo comer con calor reúne más ideas.

¿Y si toses o te atragantas al beber?

Tragar mal es una causa frecuente de beber poco. La guía ESPEN pide que quien muestre signos de disfagia sea valorado por logopedia y que su hidratación se vigile de cerca junto con un dietista-nutricionista [2].

Los líquidos espesados hacen el trago más seguro, pero la propia guía recoge que con ellos se suele beber menos [2]. Tras un ictus, las bebidas ya espesadas de fábrica ayudaron más a mantener lo que se bebe que el espesante en polvo añadido en el momento [2].

Por eso no recomendamos espesar por cuenta propia ni comprar espesante «por si acaso»: la textura la decide quien ha valorado la deglución. Nuestra parte llega después, para que con esa textura se alcance lo que hace falta beber, con cremas, fruta triturada o bebidas ya preparadas. El detalle está en la guía de disfagia: cómo adaptar la alimentación con seguridad. Si toses al beber, lo primero es la consulta con el médico (lo recoge el bloque de señales del final).

¿Qué cambia si tomas diuréticos o laxantes?

Los diuréticos hacen orinar más y los laxantes aumentan las pérdidas de agua; la guía ESPEN los señala entre las causas de que las personas mayores se deshidraten [2]. El Plan de calor incluye a quien toma diuréticos, neurolépticos, anticolinérgicos o tranquilizantes entre los grupos con más riesgo con el calor [3], y el servicio de salud británico (NHS) también cita los diuréticos entre los factores que lo aumentan [4].

Si tomas alguno, no lo dejes ni cambies la dosis para orinar menos. Pregunta a tu médico cuánto te conviene beber y si hay que ajustar algo en los días de calor, diarrea o fiebre. Nosotros no tocamos la medicación; sí podemos ayudarte a repartir lo que bebes.

¿Y si tienes insuficiencia cardiaca o renal y te han limitado el líquido?

Entonces manda la pauta de tu médico. La guía ESPEN recuerda que en la insuficiencia cardiaca y en la renal puede hacer falta restringir el líquido [2]. En la insuficiencia cardiaca, las guías europeas han ido rebajando esa restricción y hoy solo contemplan limitarlo a 1,5-2 litros al día en personas seleccionadas [5].

Ninguna cifra de esta guía vale para ti si tu equipo te ha dado otra. Pregunta qué cuenta como líquido en tu caso, porque a veces entran las sopas, la gelatina o la fruta muy jugosa, y cómo repartirlo para que la sed no se dispare entre horas. Qué comer en la enfermedad renal lo tienes en la guía de dieta para la insuficiencia renal; el agua, la fija tu nefrólogo.

¿Cómo saber si una persona mayor está deshidratada?

En una persona adulta y sana, la sed es el aviso normal de que toca beber, y lo habitual es que se arregle bebiendo.

En una persona mayor, ese aviso no basta. La guía ESPEN desaconseja medir la hidratación con el color de la orina, la sequedad de boca, la piel o los cambios de peso, porque en ellas no son fiables [2]. La prueba de referencia es un análisis de sangre, la osmolalidad, que pide el médico [2]. Por eso lo que funciona en casa es no esperar a las señales y beber a lo largo del día.

Eso no quita que haya avisos para consultar. El NHS pide cita urgente con el médico si hay un cansancio inusual, mareo al ponerse de pie que no se pasa, orina de color amarillo oscuro o que se orina menos de lo normal, y considera la confusión una urgencia [4]. No sirven para medir cuánta agua falta, sirven para saber cuándo llamar. Con diarrea, vómitos o fiebre, las pérdidas hay que reponerlas [2] y conviene consultar antes.

¿Qué dudas vemos en consulta?

Una duda habitual es «bebe lo suyo». Cuando se apunta lo que se bebe en un día, puede quedarse corto, y la guía ESPEN recoge que lo que bebe otra persona se valora con muy poca precisión [2]. Un registro sencillo de vasos, con una marca por cada uno, orienta más que la impresión.

Otra duda habitual es qué hacer cuando la persona rechaza el agua. Se prueba con lo que sí acepta, en tazas pequeñas, a temperatura que le guste y mejor acompañada [2]. Otra duda es el miedo al baño, que se resuelve hablando con el médico antes que bebiendo menos.

La última es la prisa por recuperar: tras un día de poco beber, no hace falta tomar un litro de golpe. Se retoma el reparto de siempre y, si hay síntomas, se consulta.

Preguntas rápidas

¿Hace falta beber aunque no se tenga sed? En una persona mayor, sí: la sed avisa tarde, y la guía ESPEN pide animar a beber a todas [2].

¿Valen los sueros o las bebidas con electrolitos si bebe poco? No como pauta general: la guía ESPEN dice que los sueros de rehidratación y las bebidas deportivas no están indicados en la deshidratación por beber poco [2]. Si hay diarrea o vómitos, lo valora el médico. Para quien entrena, lo explicamos en la guía de electrolitos: qué son y cuándo hacen falta.

¿Cuenta como líquido lo que se toma en sopas y fruta? Sí, salvo que tu médico te haya limitado el líquido: en ese caso pregunta qué entra en la cuenta [2].