Deporte y GLP-1: cómo entrenar para no perder músculo

¿Se pierde músculo con un GLP-1?

Sí, una parte. Cuando bajas de peso, no todo lo que marca la báscula es grasa. También se pierde masa magra, que incluye músculo, agua y otros tejidos. En un subestudio con tirzepatida (Mounjaro), alrededor de una cuarta parte del peso perdido fue masa magra y tres cuartas partes grasa [2].

Esa proporción fue parecida en el grupo que bajó peso sin el fármaco [2]. Según la recomendación conjunta de cuatro sociedades científicas de nutrición y obesidad de Estados Unidos, la proteína sola probablemente no basta para conservar músculo sin entrenamiento de fuerza [1]. Por eso en consulta trabajamos las dos a la vez.

El riesgo de perder músculo es mayor con la edad, en la perimenopausia y la menopausia, con una vida muy sedentaria o cuando el poco apetito deja la proteína corta [1]. Si te reconoces en alguna de estas situaciones, la fuerza merece un hueco fijo en tu semana.

Cuánta proteína necesitas y cómo repartirla con poco apetito lo tienes en proteína y músculo con un GLP-1. Para entender cómo actúan la semaglutida, la tirzepatida y el resto, está la guía de fármacos GLP-1. Aquí nos quedamos con el entrenamiento.

Esto importa más allá de lo que dure el tratamiento. Cuando llegue el momento de mantener el peso, conservar músculo te ayudará a seguir moviéndote con soltura. Si te preocupa qué pasa al dejarlo, tienes más en cómo afrontar el efecto rebote tras Ozempic o Wegovy.

Con poca energía, ¿qué entrenar primero?

Cuando comes menos, la energía para entrenar es limitada y conviene elegir. Lo ideal es combinar fuerza al menos dos días por semana, y mejor tres, con actividad aerobia como caminar o ir en bici [1] [3]. Si solo llegas a una cosa, que sea la fuerza, porque la actividad aerobia sola protege menos el músculo mientras bajas de peso [1].

No necesitas un gimnasio. Sentadillas desde una silla, flexiones apoyadas en la pared o en la encimera, subir escalones o tirar de una banda elástica son entrenamiento de fuerza, porque el músculo trabaja contra una resistencia [3]. La OMS pide que, a lo largo de la semana, trabajen todos los grandes grupos musculares [3].

La fuerza que conservas cuenta tanto como el peso que pierdes.

Cómo se monta esto, con el número de series, las repeticiones y cuánto subir la carga, lo decide un profesional del ejercicio. No damos esa tabla porque depende de tu punto de partida, de tu edad y de cómo respondes.

Si tienes náuseas o cansancio ese día

«¿Entreno igual si hoy me encuentro mal?» Es de las preguntas que más llegan a consulta, y la respuesta es que no. Bajar la intensidad ese día es adaptarte a lo que tu cuerpo puede dar. Una sesión más corta o más suave sostiene el hábito mejor que forzarla y acabar sin ganas de repetir en varios días.

Si solo te ves con fuerzas para un paseo corto, también cuenta. Si las náuseas o el cansancio se repiten varios días seguidos, o te impiden moverte con normalidad, coméntalo con quien te receta el fármaco. Revisar la pauta es decisión suya.

¿Hace falta comer más para entrenar?

No necesariamente más en total. Lo que suele ayudar es que cada comida lleve su parte de proteína y empezar el plato por ella, para asegurarla aunque tengas poco apetito [1]. Forzarte a comer más cantidad para rendir suele traer náuseas; es mejor ordenar lo que ya comes.

La hidratación importa más de lo habitual. Las náuseas, los vómitos o la diarrea que a veces trae el fármaco pueden dejarte con menos líquido del que crees, y conviene evitar la deshidratación [1]. Bebe agua antes, durante y después de entrenar, sobre todo si hace calor.

Si tienes diabetes y tomas otra medicación

Si tienes diabetes tipo 2 y, además del GLP-1, usas insulina o una sulfonilurea, consulta con tu equipo antes de cambiar tu entrenamiento [1]. Puede indicarte cuándo medir la glucosa y si necesita ajustar la medicación.

Si nunca has entrenado fuerza

El entrenamiento de fuerza sirve igual a quien no ha hecho ejercicio en años. Cualquier actividad que ponga a trabajar un músculo contra una resistencia cuenta, desde llevar la compra hasta subir escaleras con carga o los ejercicios sencillos de arriba [3].

La meta de las primeras semanas es la constancia. Se trata de moverte también los días que menos te apetece, y empezar poco es mejor que no empezar.

El cambio tampoco se nota enseguida. La fuerza suele notarse antes en lo cotidiano, como subir escaleras o cargar la compra, que en la báscula o en el espejo.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Esperar a tener más energía para empezar. Con el apetito bajo, ese día puede tardar, y una sesión corta en un día bueno ya cuenta.
• Dejar de entrenar al llegar al peso buscado. Es cuando el músculo más ayuda a mantener lo conseguido.
• Usar el ejercicio para compensar lo que has comido. Si entrenar se vuelve un castigo o te deja culpa, háblalo; en Alimmenta lo trabajamos con el equipo de Psicología.
• Compararte con el ritmo de otra persona. Lo que cuenta es avanzar respecto a tu punto de partida.

Y la pregunta que suele cerrar la visita tiene respuesta corta. El entrenamiento no sustituye a tu medicación, y la dosis la sigue decidiendo tu médico.