Esport i GLP-1: com entrenar per conservar múscul

Es perd múscul amb un GLP-1?

Sí, una part. Quan perds pes, no tot el que marca la bàscula és greix. També es perd massa magra, que inclou múscul, aigua i altres teixits. En un subestudi amb tirzepatida (Mounjaro), aproximadament una quarta part del pes perdut va ser massa magra i tres quartes parts, greix [2].

Aquesta proporció va ser semblant en el grup que va perdre pes sense el fàrmac [2]. Segons la recomanació conjunta de quatre societats científiques de nutrició i obesitat dels Estats Units, probablement la proteïna sola no n’hi ha prou per conservar múscul sense entrenament de força [1]. Per això, a la consulta treballem les dues coses alhora.

El risc de perdre múscul és més alt amb l’edat, durant la perimenopausa i la menopausa, amb una vida molt sedentària o quan la poca gana fa que la proteïna sigui insuficient [1]. Si et reconeixes en alguna d’aquestes situacions, val la pena reservar un espai fix per a la força cada setmana.

Trobaràs quanta proteïna necessites i com repartir-la si tens poca gana a proteïna i múscul amb un GLP-1. Per entendre com actuen la semaglutida, la tirzepatida i la resta, consulta la guia de fàrmacs GLP-1. Aquí ens centrem en l’entrenament.

Això és important més enllà de la durada del tractament. Quan arribi el moment de mantenir el pes, conservar múscul t’ajudarà a continuar movent-te amb agilitat. Si et preocupa què passa quan el deixis, en trobaràs més informació a com afrontar l’efecte rebot després d’Ozempic o Wegovy.

Amb poca energia, què cal entrenar primer?

Quan menges menys, tens menys energia per entrenar i convé triar. L’ideal és combinar força almenys dos dies per setmana, i millor tres, amb activitat aeròbica, com caminar o anar amb bicicleta [1] [3]. Si només pots fer una cosa, que sigui força, perquè l’activitat aeròbica per si sola protegeix menys el múscul mentre perds pes [1].

No necessites anar al gimnàs. Fer esquats des d’una cadira, flexions amb les mans recolzades a la paret o al marbre, pujar graons o estirar una banda elàstica són exercicis de força, perquè el múscul treballa contra una resistència [3]. L’OMS demana que al llarg de la setmana es treballin tots els grans grups musculars [3].

La força que conserves compta tant com el pes que perds.

Com s’organitza això, amb el nombre de sèries, les repeticions i quant cal augmentar la càrrega, ho decideix un professional de l’exercici. No donem aquesta taula perquè depèn del teu punt de partida, de la teva edat i de com respons.

Si aquell dia tens nàusees o cansament

«Entreno igualment si avui em trobo malament?» És una de les preguntes que ens fan més sovint a la consulta, i la resposta és que no. Baixar la intensitat aquell dia és adaptar-te al que el teu cos pot fer. Una sessió més curta o més suau manté millor l’hàbit que no pas forçar-te i quedar-te sense ganes de repetir-ho durant uns quants dies.

Si només et veus amb forces per fer una passejada curta, també compta. Si les nàusees o el cansament es repeteixen durant diversos dies seguits, o t’impedeixen moure’t amb normalitat, comenta-ho amb qui et prescriu el fàrmac. Revisar la pauta és decisió seva.

Cal menjar més per entrenar?

No necessàriament més en total. El que acostuma a ajudar és que cada àpat inclogui la seva part de proteïna i començar el plat per aquesta part, per assegurar-te’n encara que tinguis poca gana [1]. Forçar-te a menjar més quantitat per rendir acostuma a provocar nàusees; és millor organitzar el que ja menges.

La hidratació és més important que de costum. Les nàusees, els vòmits o la diarrea que de vegades provoca el fàrmac poden fer que tinguis menys líquid del que et penses, i convé evitar la deshidratació [1]. Beu aigua abans, durant i després d’entrenar, sobretot si fa calor.

Si tens diabetis i prens una altra medicació

Si tens diabetis de tipus 2 i, a més del GLP-1, fas servir insulina o una sulfonilurea, consulta amb el teu equip abans de canviar l’entrenament [1]. Et poden indicar quan t’has de mesurar la glucosa i si cal ajustar la medicació.

Si mai no has entrenat força

L’entrenament de força també és útil per a qui fa anys que no fa exercici. Qualsevol activitat que faci treballar un múscul contra una resistència compta, des de portar la compra fins a pujar escales amb càrrega o fer els exercicis senzills d’aquí dalt [3].

L’objectiu de les primeres setmanes és la constància. Es tracta de moure’t també els dies que en tens menys ganes, i començar amb poc és millor que no començar.

El canvi tampoc no es nota de seguida. La força se sol notar abans en les activitats quotidianes, com pujar escales o portar la compra, que no pas a la bàscula o al mirall.

Quins errors veiem a la consulta?

• Esperar a tenir més energia per començar. Amb poca gana, potser trigarà a arribar aquell dia, i una sessió curta en un dia bo ja compta.
• Deixar d’entrenar quan arribes al pes que volies. És quan el múscul més ajuda a mantenir el que has aconseguit.
• Fer servir l’exercici per compensar el que has menjat. Si entrenar es converteix en un càstig o et fa sentir culpable, parla’n; a Alimmenta ho treballem amb l’equip de Psicologia.
• Comparar-te amb el ritme d’una altra persona. El que compta és avançar respecte del teu punt de partida.

I la pregunta que acostuma a tancar la visita té una resposta breu. L’entrenament no substitueix la medicació, i la dosi la continua decidint el teu metge.