Carne roja y procesada: cuánta comer y por qué se recomienda reducirla

¿Qué es carne roja y qué es carne procesada?

La carne roja es la carne de músculo de los mamíferos, sin procesar, también picada o congelada [2]. Son la ternera, el buey, el cerdo, el cordero, la cabra y el caballo [2]. El cerdo entra aquí, aunque a veces se hable de él como carne blanca. El pollo y el pavo son aves y quedan fuera. El conejo es un caso aparte, y las recomendaciones españolas lo agrupan con las aves [3].

La carne procesada es la que se ha transformado con sal, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para darle sabor o hacer que dure más [2]. Son el jamón serrano y el cocido, el chorizo, el salchichón, el fuet, las salchichas, el beicon, la cecina, los patés y la carne en lata. Casi toda es de cerdo o de ternera, pero también cuenta el fiambre de pavo o de pollo.

La diferencia importa porque las dos no pesan igual en las recomendaciones. Un filete de ternera a la plancha y un plato de embutido no se cuentan de la misma manera.

¿Qué dijo la IARC en 2015 sobre la carne y el cáncer?

En octubre de 2015, la agencia del cáncer de la Organización Mundial de la Salud, la IARC, revisó más de 800 estudios [2]. Clasificó la carne procesada en el grupo 1, «cancerígena para las personas», y la carne roja en el grupo 2A, «probablemente cancerígena» [2].

La relación más clara es con el cáncer colorrectal [2]. Comer cada día 50 g de carne procesada, unas tres lonchas de jamón cocido, se asocia a un riesgo de cáncer colorrectal un 18 % mayor [4]. Con la carne roja las pruebas son más limitadas, y apuntan también al cáncer de páncreas y de próstata [4].

Lo que más confunde es el grupo. La carne procesada comparte el grupo 1 con el tabaco, y eso se leyó como si fueran igual de peligrosos. El grupo indica cuánta seguridad hay en que algo puede causar cáncer, y no dice cuánto riesgo supone ni a partir de qué cantidad [4]. Estar en el mismo grupo no los hace igual de peligrosos [4].

El grupo mide la solidez de la prueba. El tamaño del riesgo se mide aparte.

Un 18 % más es un aumento relativo. Se aplica sobre un riesgo de partida que también depende de la edad, de la familia y del resto de hábitos.

¿Cuánta carne roja es razonable a la semana?

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer fija para la carne roja un máximo de 350 a 500 g ya cocinados por semana [1]. Para la carne procesada recomienda muy poca o ninguna [1].

Esa cifra se refiere solo a la carne roja. Para organizar la semana en España, cuenta también las raciones de pollo, pavo y conejo dentro del total de carne [3].

Las recomendaciones españolas proponen como mucho tres raciones de carne a la semana, priorizando las aves y el conejo [3]. La carne roja y la procesada, lo menos posible [3]. Es el punto de partida que solemos proponer en consulta, y luego se ajusta a cada persona.

¿Hay otros motivos para comer menos carne roja?

Sí, y no todos tienen que ver con el cáncer. Las recomendaciones de alimentación limitan la carne roja y la procesada también por su relación con las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2 [4]. La guía europea de prevención cardiovascular da el mismo tope de 350 a 500 g de carne roja a la semana, y pide reducir al mínimo la procesada [5].

La carne procesada suma además mucha sal. Y en las piezas más grasas, la grasa es sobre todo saturada, la que más conviene moderar para cuidar el colesterol.

El otro motivo es la sostenibilidad. Producir carne, sobre todo de vacuno y de cordero, tiene un impacto ambiental alto, y las legumbres, de los más bajos [3]. Por eso las recomendaciones españolas de 2022 aconsejaron comer menos carne y más legumbres en la misma revisión [3]. En este caso, lo que cuida tu salud y lo que cuida el planeta van en la misma dirección.

¿Puedo comer carne roja si tengo gastritis?

En general, sí. La respuesta depende más de la pieza y de cómo se cocina que de la carne en sí . Con gastritis, suelen molestar la grasa, las frituras, las salsas fuertes y los embutidos grasos o picantes, como el chorizo. Los fiambres magros, como el jamón cocido o el pavo, suelen tolerarse mejor.

Suele sentar mejor la carne magra, como el lomo o el solomillo de cerdo o la ternera limpia de grasa, a la plancha, al horno o guisada suave . Ayuda comer raciones moderadas, despacio y masticando bien.

La tolerancia es personal y cambia con cada fase. La pauta completa, con lo que conviene evitar un tiempo, está en la dieta para la gastritis. Allí están también las señales digestivas por las que hay que ir al médico.

¿Con qué sustituir la carne roja?

Lo que importa es que el plato no pierda proteína al quitar la carne. Las recomendaciones españolas proponen legumbres al menos cuatro veces por semana, pescado al menos tres, sobre todo azul, y hasta cuatro huevos [3]. Con eso, la carne deja de ser el centro de casi todas las comidas.

Quien más nota el cambio es quien usaba la carne roja como principal fuente de hierro. El de las legumbres se absorbe peor. Se aprovecha mejor si en la misma comida hay pimiento, tomate, brócoli o un cítrico de postre .

Si tienes anemia, consulta al médico. Si se debe a falta de hierro, necesitas hierro pautado: la dieta sola no la corrige. Si estás embarazada, planifica el cambio con una dietista-nutricionista.

¿Hay que dejar la carne roja del todo?

No. La carne aporta nutrientes valiosos y puede formar parte de una alimentación saludable [4]. Da proteína completa, hierro que se absorbe bien, zinc y vitamina B12. Lo que se recomienda es moderarla y elegir bien la pieza.

Si prefieres dejar de comer carne por convicción, es una opción válida. Se planifica para que no falte nada. Si eliges una alimentación vegana, el suplemento de vitamina B12 es imprescindible y un profesional pauta la dosis.

Y hay momentos en los que reducir no es la prioridad. Si estás en tratamiento de cáncer, te cuesta comer y pierdes peso, lo urgente es llegar a la proteína que necesitas. La carne puede ayudar. Lo explicamos en la dieta para personas con cáncer.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Cambiar el jamón por pavo en lonchas. Es más magro, pero sigue siendo carne procesada.
• Pensar que el cerdo es carne blanca. En las recomendaciones cuenta como roja.
• Quitar la carne sin poner nada en su lugar. El plato se queda en pasta con tomate y a media tarde vuelve el hambre.

Y una duda que se oye casi todas las semanas en consulta es si un bocadillo de jamón de vez en cuando es un problema. Lo que pesa es la costumbre diaria, y un día suelto apenas cuenta .