Carn vermella i processada: quanta se’n pot menjar i per què es recomana reduir-ne el consum

Què és la carn vermella i què és la carn processada?

La carn vermella és la carn del múscul dels mamífers, sense processar, també picada o congelada [2]. Inclou la vedella, el bou, el porc, el xai, la cabra i el cavall [2]. El porc s’hi inclou, encara que de vegades se’n parli com de carn blanca. El pollastre i el gall dindi són aus i en queden fora. El conill és un cas a part, i les recomanacions espanyoles l’agrupen amb les aus [3].

La carn processada és la que s’ha transformat amb sal, curació, fermentació, fumatge o altres processos per donar-li sabor o fer que duri més [2]. Inclou el pernil curat i el pernil cuit, el xoriço, el saltxitxó, el fuet, les salsitxes, la cansalada, la cecina, els patés i la carn enllaunada. Gairebé tota és de porc o de vedella, però també s’hi compta l’embotit de gall dindi o de pollastre.

La diferència importa perquè les recomanacions no les consideren igual. Un bistec de vedella a la planxa i un plat d’embotit no es compten de la mateixa manera.

Què va dir la IARC el 2015 sobre la carn i el càncer?

L’octubre del 2015, l’agència del càncer de l’Organització Mundial de la Salut, la IARC, va revisar més de 800 estudis [2]. Va classificar la carn processada al grup 1, «cancerígena per a les persones», i la carn vermella al grup 2A, «probablement cancerígena» [2].

La relació més clara és amb el càncer colorectal [2]. Menjar cada dia 50 g de carn processada, unes tres llesques de pernil cuit, s’associa amb un risc de càncer colorectal un 18 % més alt [4]. Pel que fa a la carn vermella, les proves són més limitades i també apunten al càncer de pàncrees i de pròstata [4].

El que més confon és el grup. La carn processada comparteix el grup 1 amb el tabac, i això es va interpretar com si fossin igual de perillosos. El grup indica fins a quin punt hi ha certesa que una cosa pot causar càncer, però no diu quin risc comporta ni a partir de quina quantitat [4]. Ser al mateix grup no vol dir que siguin igual de perillosos [4].

El grup mesura la solidesa de les proves. La magnitud del risc es mesura a part.

Un 18 % més és un augment relatiu. S’aplica sobre un risc de partida que també depèn de l’edat, dels antecedents familiars i de la resta d’hàbits.

Quanta carn vermella és raonable menjar a la setmana?

El Fons Mundial per a la Recerca del Càncer fixa per a la carn vermella un màxim de 350 a 500 g ja cuinats per setmana [1]. Per a la carn processada, en recomana molt poca o gens [1].

Aquesta xifra es refereix només a la carn vermella. Per organitzar la setmana a Espanya, compta també les racions de pollastre, gall dindi i conill dins del total de carn [3].

Les recomanacions espanyoles proposen un màxim de tres racions de carn a la setmana, prioritzant les aus i el conill [3]. La carn vermella i la processada, com menys, millor [3]. És el punt de partida que solem proposar a la consulta i després s’ajusta a cada persona.

Hi ha altres motius per menjar menys carn vermella?

Sí, i no tots tenen a veure amb el càncer. Les recomanacions alimentàries limiten la carn vermella i la processada també per la seva relació amb les malalties del cor i la diabetis de tipus 2 [4]. La guia europea de prevenció cardiovascular fixa el mateix límit de 350 a 500 g de carn vermella a la setmana i demana reduir al mínim la processada [5].

La carn processada també aporta molta sal. I, en les peces més grasses, el greix és sobretot saturat, el que més convé moderar per cuidar el colesterol.

L’altre motiu és la sostenibilitat. Produir carn, sobretot de boví i de xai, té un impacte ambiental alt, mentre que el de les llegums és dels més baixos [3]. Per això, les recomanacions espanyoles del 2022 van aconsellar menjar menys carn i més llegums en la mateixa revisió [3]. En aquest cas, el que cuida la teva salut i el que cuida el planeta van en la mateixa direcció.

Puc menjar carn vermella si tinc gastritis?

En general, sí. La resposta depèn més de la peça i de com es cuina que no pas de la carn en si. Amb gastritis, solen molestar el greix, els fregits, les salses fortes i els embotits grassos o picants, com el xoriço. Els embotits magres, com el pernil cuit o el gall dindi, se solen tolerar millor.

La carn magra, com el llom o el filet de porc o la vedella sense greix visible, a la planxa, al forn o estofada suaument, sol caure millor. Ajuda menjar racions moderades, a poc a poc i mastegant bé.

La tolerància és personal i canvia en cada etapa. La pauta completa, amb allò que convé evitar durant un temps, és a la dieta per a la gastritis. També hi trobaràs els senyals digestius pels quals cal anar al metge.

Amb què puc substituir la carn vermella?

El que importa és que el plat no perdi proteïna quan treus la carn. Les recomanacions espanyoles proposen llegums almenys quatre vegades per setmana, peix almenys tres, sobretot blau, i fins a quatre ous [3]. Així, la carn deixa de ser el centre de gairebé tots els àpats.

Qui nota més el canvi és qui feia servir la carn vermella com a font principal de ferro. El ferro de les llegums s’absorbeix pitjor. Se n’aprofita més si al mateix àpat hi ha pebrot, tomàquet, bròcoli o una fruita cítrica de postres.

Si tens anèmia, consulta-ho amb el metge. Si es deu a una manca de ferro, necessites ferro pautat: la dieta sola no la corregeix. Si estàs embarassada, planifica el canvi amb una dietista-nutricionista.

Cal deixar de menjar carn vermella del tot?

No. La carn aporta nutrients valuosos i pot formar part d’una alimentació saludable [4]. Aporta proteïna completa, ferro que s’absorbeix bé, zinc i vitamina B12. La recomanació és moderar-ne el consum i triar bé la peça.

Si prefereixes deixar de menjar carn per convicció, és una opció vàlida. Cal planificar-ho perquè no falti res. Si tries una alimentació vegana, el suplement de vitamina B12 és imprescindible i un professional n’ha de pautar la dosi.

I hi ha moments en què reduir-ne el consum no és la prioritat. Si estàs en tractament contra el càncer, et costa menjar i perds pes, l’urgent és arribar a la quantitat de proteïna que necessites. La carn et pot ajudar. T’ho expliquem a la dieta per a persones amb càncer.

Quins errors veiem a la consulta?

• Canviar el pernil per gall dindi a talls. És més magre, però continua sent carn processada.
• Pensar que el porc és carn blanca. A les recomanacions compta com a carn vermella.
• Treure la carn sense posar-hi res al seu lloc. El plat queda en pasta amb tomàquet i a mitja tarda torna la gana.

I un dubte que sentim gairebé cada setmana a la consulta és si un entrepà de pernil de tant en tant és un problema. El que compta és l’hàbit diari; un dia puntual gairebé no hi influeix.