Dieta Sirtfood: qué promete y qué dice la evidencia

¿En qué consiste la dieta Sirtfood?

La idearon dos nutricionistas británicos, Aidan Goggins y Glen Matten, y se organiza en dos fases. Sus autores prometen unos 3,2 kg menos en la primera semana .

Fase 1, una semana. Del día 1 al 3 se toman tres zumos verdes al día y una sola comida sólida con alimentos «sirt», hasta unas 1.000 kcal al día. Los zumos llevan col kale, rúcula, perejil, apio, levístico, manzana verde, jengibre y limón, con media cucharadita de té matcha. Del día 4 al 7 los zumos bajan a dos, se añade una segunda comida y el techo sube a unas 1.500 kcal.

Fase 2, dos semanas. Ya no se cuentan calorías. Se hacen tres comidas al día con alimentos «sirt» y se toma un zumo verde.

Los alimentos «sirt» del libro son veinte. Diez son verduras, hierbas y frutas: col kale, rúcula, cebolla roja, apio, levístico, perejil, alcaparras, achicoria roja, fresas y dátiles Medjool. Los otros diez son nueces, trigo sarraceno, soja, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro con un 85 % de cacao, cúrcuma, guindilla, café, té matcha y vino tinto. Casi todos son de origen vegetal y casi todos encajan en una alimentación saludable. Lo discutible es lo que se le atribuye a la lista.

¿Qué son las sirtuinas y de dónde sale la promesa?

Las sirtuinas son una familia de enzimas, proteínas que aceleran reacciones dentro de la célula. Participan en cómo la célula gestiona la energía, en la inflamación y en el envejecimiento celular. Se investigan sobre todo en animales y en laboratorio, y en esos estudios el ayuno, la restricción de calorías y el ejercicio las activan.

El libro da un salto. Si ciertos polifenoles de los alimentos, compuestos de las plantas, también las activaran, comer esos alimentos te haría adelgazar como una restricción, pero sin pasar hambre. Ese salto no se ha demostrado en personas. Una revisión de doce ensayos aleatorizados encontró que, en conjunto, los tratamientos para perder peso no cambiaban de forma clara la sirtuina 1 en sangre frente a los grupos de control [1]. Solo la subían en personas con una enfermedad metabólica [1]. Si adelgazar no mueve el marcador, está muy lejos de probarse que un plato de rúcula lo mueva y que eso adelgace.

Dicho de otro modo, los autores han tomado un concepto de investigación actual y lo han convertido en la estrella de su método.

¿Por qué se adelgaza con la dieta Sirtfood?

Porque se come mucho menos. Unas 1.000 kcal al día quedan muy por debajo de lo que gasta la mayoría de las personas adultas. Cualquier pauta así hace bajar la báscula en una semana, lleve kale o lleve arroz. Una parte de lo que se pierde esos primeros días es agua y reservas de azúcar del músculo, y vuelve en cuanto se come con normalidad.

La composición del menú pesa menos de lo que se cree. Un análisis de 32 estudios con la comida totalmente controlada encontró que cambiar hidratos por grasa, con las mismas calorías, apenas modificaba el gasto de energía ni la grasa perdida [2]. También recordó que el cuerpo pone en marcha mecanismos que se resisten a perder peso [2]. Lo que adelgaza en la dieta Sirtfood es el recorte, no las sirtuinas.

¿Qué riesgos tiene la fase de 1.000 calorías?

El primero es la propia cifra. La guía de obesidad del instituto británico de salud (NICE) reserva las pautas de 800 a 1.200 kcal para programas con un equipo especializado y seguimiento a largo plazo [3]. Además, no las recomienda como estrategia a largo plazo para manejar la obesidad [3]. Hacerla por tu cuenta, con un libro, es justo lo contrario. En Alimmenta no recomendamos pautas por debajo de 1.200 kcal al día. Bajar de esa cifra requiere supervisión médica y puede causar carencias de nutrientes.

• Hambre, cansancio e irritabilidad. Con tan poca energía es habitual notarse sin fuerzas, de mal humor y con dificultad para concentrarse.
• Zumos en lugar de comida. Al licuar se pierde la pulpa, y con ella la fibra. Sacian menos que la verdura y la fruta enteras, y sus azúcares se absorben más deprisa.
• Poca proteína. El método apenas se ocupa de ella. Es la que ayuda a conservar músculo mientras pierdes peso y a llegar con menos hambre a la siguiente comida.
• Vino en la lista. El alcohol no se recomienda como parte de una alimentación saludable, lleve polifenoles o no.
• Una lista que confunde. Premiar veinte alimentos deja en segundo plano el pescado, el huevo, los lácteos y muchas verduras que también suman.

La fase inicial no es para ti si estás embarazada o en el posparto, des el pecho o no, o si eres menor de edad. Tampoco si tienes diabetes y usas insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, o si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria . En esos casos, cualquier cambio de este tamaño se habla antes con tu médico, y si ha habido un trastorno de la conducta alimentaria, también con psicología.

¿Qué errores vemos en consulta?

El error que más vemos en consulta es el rebote. Un análisis que comparó 14 dietas populares con nombre encontró pérdidas de peso modestas a los seis meses, que a los doce habían desaparecido en gran parte [4]. Más que la velocidad de la primera semana, lo que falla es que el método no ofrece una pauta para la cuarta semana. Es el patrón que describimos en la guía de dietas milagro: cómo reconocerlas y qué riesgos tienen.

El segundo es pensar que faltaban alimentos «sirt». Si llevas tiempo haciéndolo «todo bien» y el peso no se mueve, el problema suele estar en otra parte. En por qué no adelgazo: errores frecuentes y cómo solucionarlos repasamos los que más vemos.

¿Qué se puede rescatar de la dieta Sirtfood?

Bastante, si se deja de lado el límite de las 1.000 kcal. Verdura de hoja, cebolla, frutos rojos, nueces, soja, aceite de oliva virgen extra, cacao puro, café y té se parecen mucho al patrón mediterráneo. El estudio PREDIMED es un gran ensayo aleatorizado hecho en España. En él, la alimentación mediterránea con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos redujo los eventos cardiovasculares graves frente a una de control baja en grasa [5]. Es una manera de comer que conviene mantener en el tiempo.

En el plato, eso es, por ejemplo, una ensalada de rúcula con garbanzos, nueces y aceite de oliva, trigo sarraceno salteado con verduras y huevo, o fresas con yogur natural de postre. Añade lo que la lista olvida, como el pescado, el huevo, los lácteos y el resto de legumbres. Tendrás una base mejor que la original.

Cómo perder peso sin otra semana de zumos

Con más tiempo y menos recorte. La guía española GIRO trata la obesidad como una enfermedad crónica, con un abordaje de varios profesionales y seguimiento a largo plazo [6].

La pauta de fondo está en nuestra dieta para adelgazar. Se basa en un déficit moderado, proteína en cada comida, ejercicio de fuerza y hábitos que puedas sostener.