Dieta Sirtfood: què promet i què en diu l’evidència

En què consisteix la dieta Sirtfood?

La van idear dos nutricionistes britànics, Aidan Goggins i Glen Matten, i s’organitza en dues fases. Els autors prometen perdre uns 3,2 kg la primera setmana.

Fase 1, una setmana. Del dia 1 al 3 es prenen tres sucs verds al dia i es fa un únic àpat sòlid amb aliments «sirt», fins a unes 1.000 kcal al dia. Els sucs porten col kale, ruca, julivert, api, levístic, poma verda, gingebre i llimona, amb mitja culleradeta de te matxa. Del dia 4 al 7 els sucs es redueixen a dos, s’hi afegeix un segon àpat i el límit puja a unes 1.500 kcal.

Fase 2, dues setmanes. Ja no es compten les calories. Es fan tres àpats al dia amb aliments «sirt» i es pren un suc verd.

El llibre inclou vint aliments «sirt». Deu són verdures, herbes i fruites: col kale, ruca, ceba vermella, api, levístic, julivert, tàperes, xicoira vermella, maduixes i dàtils Medjool. Els altres deu són nous, blat sarraí, soja, oli d’oliva verge extra, xocolata negra amb un 85 % de cacau, cúrcuma, bitxo, cafè, te matxa i vi negre. Gairebé tots són d’origen vegetal i encaixen en una alimentació saludable. El que és discutible és el que s’atribueix a aquesta llista.

Què són les sirtuïnes i d’on surt la promesa?

Les sirtuïnes són una família d’enzims, proteïnes que acceleren reaccions dins de la cèl·lula. Participen en la manera com la cèl·lula gestiona l’energia, en la inflamació i en l’envelliment cel·lular. S’investiguen sobretot en animals i al laboratori, i en aquests estudis el dejuni, la restricció de calories i l’exercici les activen.

El llibre fa un salt. Si certs polifenols dels aliments, compostos de les plantes, també les activessin, menjar aquests aliments et faria aprimar com una restricció, però sense passar gana. Aquest salt no s’ha demostrat en persones. Una revisió de dotze assaigs aleatoritzats va trobar que, en conjunt, els tractaments per perdre pes no canviaven clarament la sirtuïna 1 a la sang en comparació amb els grups de control [1]. Només la feien augmentar en persones amb una malaltia metabòlica [1]. Si aprimar-se no mou el marcador, som molt lluny de demostrar que un plat de ruca el mogui i que això aprimi.

Dit d’una altra manera, els autors han agafat un concepte actual de recerca i l’han convertit en l’estrella del seu mètode.

Per què s’aprima amb la dieta Sirtfood?

Perquè es menja molt menys. Unes 1.000 kcal al dia queden molt per sota de la despesa de la majoria de persones adultes. Qualsevol pauta així fa baixar el pes a la bàscula en una setmana, tant si porta col kale com si porta arròs. Una part del que es perd els primers dies és aigua i reserves de sucre del múscul, i es recupera tan bon punt es torna a menjar amb normalitat.

La composició del menú té menys pes del que es creu. Una anàlisi de 32 estudis amb l’alimentació totalment controlada va trobar que canviar hidrats per greix, amb les mateixes calories, gairebé no modificava la despesa energètica ni el greix perdut [2]. També va recordar que el cos posa en marxa mecanismes que s’oposen a perdre pes [2]. El que aprima amb la dieta Sirtfood és la restricció, no les sirtuïnes.

Quins riscos té la fase de 1.000 calories?

El primer risc és la mateixa xifra. La guia d’obesitat de l’institut britànic de salut (NICE) reserva les pautes de 800 a 1.200 kcal per a programes amb un equip especialitzat i seguiment a llarg termini [3]. A més, no les recomana com a estratègia a llarg termini per abordar l’obesitat [3]. Fer-la pel teu compte, amb un llibre, és just el contrari. A Alimmenta no recomanem pautes per sota de 1.200 kcal al dia. Baixar d’aquesta xifra requereix supervisió mèdica i pot causar mancances de nutrients.

• Gana, cansament i irritabilitat. Amb tan poca energia és habitual notar-se sense forces, de mal humor i amb dificultats per concentrar-se.
• Sucs en lloc de menjar. En liquar els aliments es perd la polpa i, amb aquesta, la fibra. Sacien menys que les verdures i la fruita senceres, i els sucres s’absorbeixen més de pressa.
• Poca proteïna. El mètode gairebé no en té en compte. La proteïna ajuda a conservar el múscul mentre perds pes i a arribar amb menys gana al següent àpat.
• Vi a la llista. No es recomana l’alcohol com a part d’una alimentació saludable, tant si porta polifenols com si no.
• Una llista que confon. Donar protagonisme a vint aliments deixa en segon pla el peix, l’ou, els lactis i moltes verdures que també aporten nutrients.

La fase inicial no és per a tu si estàs embarassada o en el postpart, tant si dones el pit com si no, o si ets menor d’edat. Tampoc no ho és si tens diabetis i fas servir insulina o fàrmacs que poden abaixar massa el sucre, o si has tingut un trastorn de la conducta alimentària. En aquests casos, cal parlar abans amb el metge de qualsevol canvi d’aquesta magnitud i, si hi ha hagut un trastorn de la conducta alimentària, també amb un professional de psicologia.

Quins errors veiem a consulta?

L’error que veiem més a consulta és l’efecte rebot. Una anàlisi que va comparar 14 dietes populars amb nom propi va trobar pèrdues de pes modestes al cap de sis mesos, que en gran part havien desaparegut al cap de dotze [4]. Més que la velocitat de la primera setmana, el que falla és que el mètode no ofereix una pauta per a la quarta setmana. És el patró que descrivim a la guia de les dietes miracle: com reconèixer-les i quins riscos tenen.

El segon error és pensar que et faltaven aliments «sirt». Si fa temps que ho fas «tot bé» i el pes no es mou, el problema sol ser en una altra banda. A per què no m’aprimo: errors freqüents i com solucionar-los repassem els que veiem més sovint.

Què se’n pot aprofitar, de la dieta Sirtfood?

Força coses, si es deixa de banda el límit de les 1.000 kcal. Les verdures de fulla, la ceba, els fruits vermells, les nous, la soja, l’oli d’oliva verge extra, el cacau pur, el cafè i el te s’assemblen molt al patró mediterrani. L’estudi PREDIMED és un gran assaig aleatoritzat fet a Espanya. En aquest estudi, l’alimentació mediterrània amb oli d’oliva verge extra o fruita seca va reduir els esdeveniments cardiovasculars greus en comparació amb una alimentació de control baixa en greix [5]. És una manera de menjar que convé mantenir al llarg del temps.

Al plat, això pot ser, per exemple, una amanida de ruca amb cigrons, nous i oli d’oliva; blat sarraí saltat amb verdures i ou; o maduixes amb iogurt natural per postres. Afegeix-hi el que la llista oblida, com el peix, l’ou, els lactis i la resta de llegums. Tindràs una base millor que l’original.

Com perdre pes sense una altra setmana de sucs

Amb més temps i menys restricció. La guia espanyola GIRO tracta l’obesitat com una malaltia crònica, amb un abordatge de diversos professionals i seguiment a llarg termini [6].

La pauta de fons és a la nostra dieta per aprimar-se. Es basa en un dèficit moderat, proteïna a cada àpat, exercici de força i hàbits que puguis mantenir.