Dieta paleo: què es menja, què promet i què diu l’evidència

Cereals, llegums i lactis: les exclusions de la paleo

La versió més difosa de la pauta paleo es basa en verdures, fruita, fruita seca, ous, peix i carn. Acostuma a excloure els cereals, els llegums i els lactis. També redueix el sucre afegit i molts productes ultraprocessats. Hi ha versions diferents. Algunes accepten tubercles; d’altres els limiten. Aquesta variació ja dificulta parlar d’una sola pauta amb resultats propis.

La raó que se sol donar és evolutiva: els aliments incorporats amb l’agricultura serien massa recents per als nostres gens. Sembla intuïtiu, però la data d’un aliment no diu si et prova bé ni si millora la teva salut.

Hi ha persones que toleren els lactis i d’altres que no. La resposta depèn de la persona i de l’aliment, no d’una etiqueta històrica.

Va existir una única manera de menjar al paleolític?

No coneixem cap menú paleolític universal. La disponibilitat de plantes i animals canviava segons el lloc, el clima i l’estació. Un treball antropològic va trobar una gran diversitat en les proporcions d’aliments vegetals i animals entre grups caçadors-recol·lectors actuals [1]. És un indici de la varietat humana, tot i que aquests grups actuals no són una fotografia del paleolític.

La història de la llet mostra una altra dificultat de la idea d’una genètica immutable. Un estudi sobre Europa va trobar que la intensitat de l’ús prehistòric de la llet no explicava per si sola la selecció de la capacitat de digerir la lactosa en l’edat adulta [2]. Els seus autors proposen que també hi podrien haver influït les fams i l’exposició a patògens.

Aquest treball no permet decidir què ha de menjar cada persona avui. Sí que qüestiona que hi hagi una única explicació genètica per acceptar o rebutjar els lactis.

L’antiguitat d’un aliment no decideix si té lloc al teu plat.

Què s’ha mesurat als assaigs sobre la paleo

En comparació amb altres pautes, una revisió va trobar diferències favorables en el pes, la pressió arterial i alguns lípids, però va concloure que l’evidència no permet fer afirmacions fermes sobre els factors de risc cardiovascular [3]. Va reunir pocs assaigs, amb mostres petites i grups de comparació diferents; per a l’anàlisi va utilitzar seguiments breus, tot i que alguns estudis van seguir els participants durant més temps [3].

Una part del resultat pot venir de menjar menys productes amb una alta densitat energètica i més aliments que sacien. Els assaigs no separen prou bé aquest canvi de l’exclusió dels llegums o els cereals. Per això, una millora durant unes setmanes no demostra que aquests grups siguin el problema. Tampoc demostra que l’efecte es mantingui quan acaba el seguiment.

Si vols perdre greix i mantenir el canvi, la guia d’alimentació per aprimar-se explica com construir una pauta completa. La comparació amb la pauta Sirtfood serveix per veure per què una novetat pot resultar atractiva sense canviar l’essencial.

Què aporten els grups que s’exclouen

Els llegums aporten fibra, proteïna vegetal i una opció assequible per a un àpat principal. La civada, el pa i altres cereals integrals també aporten fibra. L’Organització Mundial de la Salut recomana obtenir els hidrats sobretot dels cereals integrals, les verdures, les fruites i els llegums [4]. Excloure’ls tots limita la varietat sense que l’etiqueta paleo demostri cap avantatge addicional.

Treure els lactis redueix una font pràctica de calci. Pots obtenir-ne d’altres aliments, però cal tenir en compte el conjunt de la teva alimentació. Algunes begudes vegetals estan enriquides amb calci; cal comprovar-ne l’etiqueta.

El tofu elaborat amb sals de calci i les sardines amb espina també poden aportar aquest mineral [5]. No totes les alternatives vegetals aporten la mateixa quantitat de proteïna o de calci.

Si no toleres la lactosa, no cal retirar tot el grup per sistema. Pots valorar els lactis sense lactosa o alternatives adequades amb un dietista-nutricionista. Tampoc convé suposar que deixar el gluten ajuda a aprimar-se. La celiaquia requereix un diagnòstic mèdic i una pauta pròpia.

La fruita seca i l’oli d’oliva són útils, però tampoc compensen per si sols una compra poc variada. L’objectiu és que hi hagi prou opcions per als teus horaris, la teva butxaca i la teva gana. Una pauta que elimina tres grups pot deixar-te amb pocs àpats possibles, encara que el primer dia sembli fàcil.

Productes poc processats sense excloure grups

En un assaig controlat, les persones van consumir més energia amb un menú ultraprocessat que amb un d’aliments poc processats [6]. L’assaig no va provar la pauta paleo ni va atribuir aquest resultat a excloure els llegums, els cereals o els lactis. Si vols reduir alguns ultraprocessats, pots fer-ho mantenint les llenties, el pa integral o el iogurt.

Les verdures i la fruita també hi tenen lloc. Pots començar afegint-les a plats que ja prepares: tomàquet a l’entrepà, fruita a l’esmorzar o verdures congelades a l’arròs. Mantenir els cereals i els llegums permet cuinar amb menys normes. La guia del patró mediterrani desenvolupa aquesta combinació sense exigir que cada aliment sigui perfecte.

Per a qui convé evitar una pauta tan restrictiva?

Si has tingut un trastorn de la conducta alimentària, les regles rígides poden ocupar massa espai mental . Si notes por de sortir-te de la llista o necessitat de compensar, demana ajuda especialitzada abans d’iniciar una altra pauta. La guia clínica dels trastorns de la conducta alimentària prioritza reconèixer i tractar aquests patrons [7].

Si entrenes moltes hores, retirar els cereals i els llegums pot dificultar que cobreixis les teves necessitats d’energia i hidrats . El consens sobre esport relaciona la baixa disponibilitat d’energia amb problemes de salut i de rendiment [8]. Això no vol dir que cada esportista necessiti la mateixa quantitat. Convé ajustar els àpats a la càrrega d’entrenament.

Durant l’embaràs, una pauta que elimina grups sencers exigeix una prudència especial . Les recomanacions d’alimentació durant l’embaràs inclouen opcions integrals i aliments rics en calci [9]. Si estàs embarassada o ho estàs buscant, consulta abans de restringir. La revisió dels nutrients i de la seguretat alimentària ha de ser individual.

Quins dubtes veiem a consulta?

A consulta veiem una confusió freqüent: creure que «sense cereals» equival a «sense productes envasats». Un pa integral i un dolç envasat tenen funcions diferents. També apareix la idea que qualsevol millora en començar confirma l’explicació genètica. Es podria deure a molts canvis simultanis, inclòs menjar amb més regularitat.

Un altre dubte és què fer en un àpat compartit. Si un plat de llenties o un iogurt et són còmodes i et proven bé, no necessites una justificació ancestral per mantenir-los. La guia per valorar les promeses alimentàries ajuda a revisar les regles taxatives sense ridiculitzar qui les ha provat.

Un dia d’àpats amb allò que és útil i sense exclusions

Un dia possible comença amb iogurt natural, civada i fruita. Si prefereixes salat, pots prendre pa integral amb tomàquet i ou. Tots dos esmorzars encaixen en una compra senzilla. No requereixen productes especials ni calcular cada mos.

Per dinar, prepara llenties amb verdures i oli d’oliva, o una amanida de cigrons amb tomàquet, cogombre i tonyina. Completa-ho segons la gana que tinguis. Pots menjar una fruita després o entre àpats, si et ve de gust. Per sopar, peix amb patata i verdures al forn; una altra opció és truita amb amanida i pa.

Aquest exemple conserva les verdures, la fruita i els aliments poc processats. Alhora, deixa lloc als llegums, els integrals i els lactis. No és un menú calculat per a una malaltia, un embaràs ni un entrenament intens. Si necessites adaptar les quantitats o evitar algun aliment per un diagnòstic, ho valorem amb tu.