Dieta cetogènica: què és, què es menja i per a qui té sentit

Què és la cetosi i quants hidrats implica?

La cetosi nutricional apareix quan el fetge produeix més cetones en rebre pocs hidrats. Una pauta cetogènica sol situar-los per sota de 50 g al dia [3]. Algunes versions els redueixen encara més, però la resposta varia segons la persona [3]. Aquesta xifra descriu estudis; no és una indicació perquè comencis pel teu compte.

El cos continua necessitant nutrients, fibra i prou energia. Entrar en cetosi tampoc no demostra que estiguis perdent greix. Al principi, la bàscula pot baixar per la pèrdua d’aigua associada al glicogen, la reserva d’hidrats.

Cetosi i cetoacidosi són situacions diferents. La segona és una urgència mèdica relacionada sobretot amb la manca d’insulina i amb alguns tractaments per a la diabetis [4]. Si tens diabetis, el teu equip mèdic t’indicarà quan i com mesurar les cetones [4].

Què es menja i quins aliments es limiten

La taula mostra el cost pràctic de mantenir tan baixa l’aportació d’hidrats. «Gairebé fora de la pauta» descriu una pauta cetogènica habitual, no és un judici sobre la qualitat de l’aliment.

La fruita, els llegums i els cereals integrals aporten fibra i nutrients. Deixar-los gairebé fora obliga a revisar la qualitat global del que queda al plat. Per comparar el paper d’aquests aliments, consulta la guia d’aliments amb més hidrats.

Les versions basades en embotits, formatge i mantega tampoc no equivalen a una alimentació saludable. Triar greixos insaturats i prou vegetals és important, fins i tot quan es restringeixen els hidrats.

Què diu l’evidència sobre l’aprimament?

Una revisió de pautes baixes en hidrats va trobar poca diferència de pes respecte de les pautes equilibrades al cap d’un i dos anys [1]. El conjunt incloïa restriccions de diversa intensitat; no estudiava només la pauta cetogènica. En molts assaigs, tots dos grups van rebre indicacions semblants per reduir l’energia [1].

Una revisió centrada en pautes cetogèniques amb una aportació d’energia prescrita comparable va trobar un petit avantatge a curt termini [2]. La certesa era baixa i falten dades sòlides sobre la durada [2]. Per això no podem prometre una pèrdua de greix més gran pel fet de produir cetones.

La pauta que val la pena és la que pots mantenir sense perdre aliments valuosos ni posar en risc la teva salut.

Abans de triar una restricció, valorem el pla a llarg termini. La guia per aprimar-se explica com treballar amb un dèficit moderat, preservar el múscul i mantenir els hàbits.

Usos mèdics: l’epilèpsia i què encara s’està estudiant

L’aplicació més ben estudiada és l’epilèpsia resistent als fàrmacs, especialment en infants [5]. Els estudis troben menys crisis en una part de les persones que segueixen una teràpia dietètica cetogènica [5]. La indiquen i la supervisen equips especialitzats, que ajusten el pla i controlen el creixement, la tolerància i les anàlisis.

Hi ha investigacions en altres malalties, però estudiar una possibilitat no equival a recomanar-la com a tractament. No la faríem servir per substituir l’atenció mèdica del càncer, la diabetis o una malaltia neurològica.

Quins efectes secundaris pot tenir?

Amb les versions molt baixes en calories poden aparèixer restrenyiment, nàusees, mal de cap, cansament i mal alè [6]. Si persisteixen, revisem la hidratació, la quantitat de menjar, la fibra i el motiu pel qual es va començar.

Una pauta molt restrictiva també pot dificultar que es cobreixin les necessitats d’alguns nutrients [6]. Això es comprova amb els aliments, el context clínic i, si escau, les anàlisis. No indiquem quantitats addicionals de minerals sense valorar la persona.

Qui no hauria de començar aquesta pauta?

Una pauta cetogènica per aprimar-se no està calculada per a l’embaràs o la lactància, menors de 18 anys, persones amb malaltia renal crònica o persones que necessiten guanyar pes. Tampoc no està pensada per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden abaixar massa el sucre, ni per a qui té o ha tingut un trastorn de la conducta alimentària [6]. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia, com ara celiaquia, al·lèrgia diagnosticada o insuficiència cardíaca o hepàtica, cal seguir la pauta que t’han indicat. Aquests avisos són especialment clars per a les variants molt baixes en calories [6]. En aquests casos, no la comencis sense una valoració mèdica i nutricional.

Amb diabetis de tipus 1 o tractament amb insulina, canviar bruscament la quantitat d’hidrats modifica les necessitats del tractament [4]. Amb els inhibidors del cotransportador de sodi i glucosa de tipus 2 (SGLT2), augmenta el risc de cetoacidosi, fins i tot sense una glucosa especialment alta [4]. No ajustis ni suspenguis la medicació pel teu compte.

També compten l’estat nutricional, els fàrmacs i el motiu de la consulta. Les pautes molt baixes en calories requereixen una supervisió diferent de la que necessitaria una persona sana que només pregunta pels seus àpats [6].

Com deixar la pauta sense tornar al punt de partida

Quan tornes a menjar més hidrats, es reposen el glicogen i l’aigua; una pujada inicial de pes no vol dir per si sola que hagis recuperat greix. Després, el que importa és el patró que mantens. Si tornes a menjar com abans, sense un pla que et resulti viable, pots recuperar pes.

Per això planifiquem com deixar la pauta abans de començar-la. Reintroduir fruita, llegums i cereals integrals permet recuperar varietat. Ajustem les quantitats segons la gana, l’activitat, els resultats i les preferències. Si decideixes pesar-te, fes-ho com a màxim un cop per setmana. És més útil mesurar els perímetres de cintura i maluc o fer servir com a referència un cinturó habitual. Una transició acompanyada ajuda a interpretar els canvis sense viure’ls com un fracàs.

Quins mites arriben a la consulta?

«Les cetones indiquen que estic perdent greix». Indiquen un canvi de combustible; per valorar el canvi de greix corporal cal tenir en compte l’equilibri energètic i el temps.

«Si faig esport, m’he de treure tots els hidrats». Un posicionament sobre exercici troba que els efectes sobre el rendiment són generalment neutres o desfavorables en comparació amb pautes amb més hidrats [3]. Algunes pautes hiperproteiques de gimnàs barregen la pèrdua de pes i el guany de múscul, dos objectius que convé distingir. La guia d’alimentació per al fitness desenvolupa aquest objectiu.

«Qualsevol restricció intensa és més eficaç». La restricció pot ser difícil de mantenir i limitar la vida social. Si t’atreuen les normes estrictes, revisa els senyals de les dietes miracle. Si el teu dubte és sobre els horaris, el dejuni intermitent respon una altra pregunta.