Puedes comer
- Con SIBO, puedes comer estos alimentos sin limitarte a esta lista: arroz, patata, quinoa, mijo y copos de avena.
- Carne, pescado, huevo y tofu firme, cocinados de forma sencilla.
- Zanahoria, calabacín, berenjena, pepino, espinaca, judía verde y tomate.
- Naranja, mandarina, kiwi, fresas, uva y plátano poco maduro.
- Leche y yogur sin lactosa, y quesos curados.
- Aceite de oliva virgen extra, hierbas frescas, jengibre y especias.
- Nueces, cacahuetes o semillas de calabaza, en un puñado pequeño.
- Agua e infusiones suaves.
- Bebida de soja elaborada con proteína de soja, no con la semilla entera, y con al menos un 3 % de proteína.
Qué evitar
- Si te han indicado una eliminación baja en FODMAP por colon irritable, esta lista se limita a esa fase: pan, pasta y bollería de trigo, centeno o cebada.
- Ajo y cebolla, también en polvo y en caldos preparados.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias, mientras dura la eliminación.
- Manzana, pera, sandía, mango y fruta de hueso.
- Leche, yogur y quesos frescos con lactosa.
- Miel, sirope de agave y jarabe de glucosa y fructosa.
- Chicles y caramelos sin azúcar con sorbitol, xilitol, maltitol o manitol.
- Coliflor, champiñones, espárragos y maíz dulce.
- Anacardos y pistachos.
Cambios que ayudan
Sofrito
En lugar de ajo y cebolla, parte verde de cebolleta o puerro, porque los fructanos se concentran en el bulbo blanco.
Pan
En lugar de pan de trigo, tortitas de arroz o maíz si te sientan mejor, porque el trigo aporta fructanos.
Lácteos
En lugar de leche o yogur con lactosa, versiones sin lactosa si las necesitas, porque conservan el calcio sin ese azúcar.
Fruta
En lugar de manzana o pera, naranja, kiwi o mandarina si te sientan mejor, porque aportan menos fructosa libre y sorbitol.
Hábitos que ayudan
- Come sin prisa y sin pantallas, y mastica bien.
- Da un paseo corto después de las comidas principales.
- Duerme a horas parecidas, también el fin de semana.
- Reserva cada día un rato para algo que te relaje.
El primer impulso con un diagnóstico de SIBO es quitar todo lo que aparece en alguna lista. Es comprensible, porque llevas tiempo con hinchazón y quieres que pare. Pero cuanto más larga es la lista y más tiempo dura, más cuesta después volver a comer con normalidad.
Es la pregunta que más nos llega a consulta tras el diagnóstico. Qué como mientras tomo el antibiótico, y qué hago cuando termine.
¿Qué hace la dieta en el SIBO y qué no?
El SIBO, por sus siglas en inglés, es un sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado, un tramo que normalmente tiene pocas. Cómo se sospecha y cómo se confirma lo tienes en la guía de SIBO: síntomas y diagnóstico. El médico valora el diagnóstico.
En la práctica suele indicar una prueba de aliento; el cultivo del aspirado intestinal tiene otro papel y también presenta limitaciones [2].
El tratamiento lo pauta el médico digestivo. Suele ser un antibiótico, a menudo la rifaximina, que apenas se absorbe y actúa dentro del intestino [2] [3]. Qué fármaco, cuánto tiempo y si hace falta repetirlo depende de cada caso.
Tu médico busca además la causa que dejó crecer las bacterias, para revisar qué factores pueden favorecer que reaparezca el problema [3].
La alimentación puede ayudar a manejar las molestias mientras sigues el tratamiento. Después, el trabajo nutricional busca ampliar la variedad según tu tolerancia [4]. Por sí sola no trata la causa del SIBO.
Qué comer mientras tomas el antibiótico
Si además tienes síndrome del intestino irritable, puede indicarse una dieta baja en FODMAP durante un tiempo limitado. FODMAP son las siglas en inglés de un grupo de azúcares y fibras que el intestino absorbe mal y que las bacterias fermentan deprisa. Al fermentar producen gas, y con más bacterias de la cuenta, más gas y más hinchazón. Esta restricción no se aplica durante el embarazo, la lactancia ni la infancia, ni con diabetes tratada con insulina, y no damos raciones para esas etapas.
En el SIBO, la alimentación puede ayudarte a aliviar molestias mientras sigues el tratamiento [5]. Si también tienes colon irritable, la fase de eliminación baja en FODMAP dura un máximo de 4 a 6 semanas [1]..
Pon la fecha de fin desde el primer día y reintroduce los alimentos con ayuda profesional.
Si sigues esa pauta por colon irritable, un día sencillo podría ser así. Para desayunar, yogur sin lactosa con kiwi y copos de avena. En la comida, arroz con pollo al horno, calabacín y zanahoria. En la cena, tortilla de patata sin cebolla y tomate aliñado con aceite.
Las cantidades que tolera cada alimento y la lista completa están en la dieta FODMAP.
Cómo se reintroducen los alimentos
Si has seguido una eliminación por colon irritable, la reintroducción es la parte que decide cómo comerás después, y la que más gente se salta. Sirve para saber qué grupos te sientan mal, en qué cantidad y cuáles ya toleras [1]. El resultado es una alimentación personalizada y lo más amplia posible [1].
El ritmo que proponemos en consulta para esa reintroducción guiada es este:
- Prueba un solo grupo cada vez, por ejemplo el trigo, la lactosa o la fructosa.
- Empieza con la ración acordada con tu dietista-nutricionista y registra síntomas y cantidad.
- Vuelve a tu pauta de base el tiempo acordado antes de probar el siguiente grupo.
- Apunta qué comes y cómo te sienta, sin prisa por concluir.
Una molestia leve con un grupo no obliga a quitarlo del todo. Muchas veces se tolera en menor cantidad o repartido a lo largo del día.
¿Por qué no seguir la dieta baja en FODMAP de por vida?
Porque los mismos azúcares que fermentan son el alimento de las bacterias que te convienen. Mantener la eliminación mucho tiempo puede reducir la diversidad de la microbiota, la variedad de bacterias del intestino, y dar más problemas de los que resuelve [5].
Hay un segundo motivo, que vemos a menudo en consulta. Una dieta que quita muchos alimentos puede acabar en miedo a comer. Por eso, antes de restringir, conviene revisar cómo es tu relación con la comida [1].
La mejor alimentación para el SIBO es la que te permite volver a comer con variedad.
Si notas que cada semana comes menos cosas, que evitas comer fuera o que la comida te angustia más de lo que te alivia, dilo. En esos casos trabajamos junto a nuestro equipo de Psicología.
¿Es intolerancia a la fructosa, al sorbitol o a la lactosa, o es el SIBO?
Con SIBO, la fructosa, el sorbitol o la lactosa pueden sentar mal aunque tu intestino los absorba bien. El exceso de bacterias los fermenta antes de tiempo, y eso se parece mucho a una intolerancia.
Por eso conviene descartar el SIBO antes de hacer una prueba de aliento de fructosa o de lactosa, que podría dar un positivo engañoso [6]. Si te hicieron esas pruebas con el SIBO sin tratar, conviene reevaluar la tolerancia cuando termine el tratamiento.
No des por hecho que esa restricción es definitiva. Si al acabar sigues notando molestias con la fruta o con los chicles sin azúcar, tienes las guías de intolerancia a la fructosa y de sorbitol. Revisa con tu equipo si corresponde volver a probar la lactosa tras el tratamiento.
¿Qué hacer después del tratamiento: recaídas o nuevas molestias?
Si la hinchazón o los cambios en las deposiciones regresan después del tratamiento, no des por hecho que sea una recaída. Anota qué síntomas han vuelto, cuándo empezaron y cómo está tu tránsito, y pide una nueva valoración al equipo médico.
El consejo de práctica de la AGA indica que el manejo se centra en identificar y corregir la causa de fondo cuando sea posible, además de tratar los déficits y los síntomas [3]. No repitas antibióticos ni una fase de eliminación por tu cuenta.
La alimentación puede ayudarte a comer con variedad y manejar molestias, pero no hay una pauta semanal validada para evitar que reaparezca el sobrecrecimiento. Si además tienes colon irritable, revisa con tu dietista-nutricionista si una estrategia temporal para los síntomas tiene sentido; no conviertas una pauta de eliminación en tu forma de comer permanente.
¿Y si lo que tienes no es SIBO?
El SIBO se ha puesto de moda, y su diagnóstico está sujeto a debate [7]. La revisión citada analiza los límites de las pruebas de aliento y la posibilidad de sobrediagnóstico. Los síntomas también aparecen en otros problemas digestivos [2].
Uno de los que más se confunde es el síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno del funcionamiento del intestino sin lesión visible. También dan hinchazón y cambios en las deposiciones la enfermedad celíaca, la intolerancia a la lactosa o el estreñimiento.
Si te dijeron que tienes SIBO por un cuestionario de síntomas o por un test comprado por internet, pide que lo valore un médico digestivo. Y si ya lo trataste y los síntomas siguen igual, también. Nuestro equipo de nutricionistas de digestivo trabaja estos cuadros a partir del diagnóstico médico.
¿Qué errores vemos en consulta?
- Alargar la eliminación durante meses. Muchas personas llegan a consulta tras meses con una dieta baja en FODMAP que empezaron por su cuenta, y suelen tolerar menos que al principio. Si también hay intestino irritable, la fase baja en FODMAP no debe superar 4 a 6 semanas [1]. Si los síntomas siguen, pide que revisen la estrategia antes de continuar con la eliminación.
- Sumar listas de internet. Sin FODMAP, sin histamina y sin azúcar a la vez dejan el plato vacío.
- Reintroducirlo todo el mismo fin de semana. Si algo sienta mal, no sabes qué fue.
- Quitar la fibra por miedo al gas. Algo de gas es normal, porque la microbiota también come.
Menú semanal para el SIBO: ejemplo después del tratamiento
Esta semana es solo un ejemplo para una persona adulta con valoración médica previa, después del tratamiento y con síntomas estables.
No es un menú para una persona con diabetes tratada con insulina, embarazo, infancia u otras necesidades especiales. No es una fase baja en FODMAP, no trata el SIBO y no ha demostrado evitar recaídas.
Si hay síntomas activos, alergias, intolerancias, pérdida de peso o necesidades especiales, ajusta alimentos y energía con tu equipo antes de usarla. La alimentación puede ayudar a manejar síntomas, pero por sí sola no elimina el sobrecrecimiento [4].
Las cantidades son orientativas para una persona: cereales y legumbres se pesan en seco, salvo que se indique lo contrario; pescado, carne, tofu y hortalizas, en crudo. Cada celda muestra todos los ingredientes sumados en la compra, incluido el aceite. Agua como bebida habitual. No copies las raciones como una pauta individual.
Alérgenos de esta semana: gluten —la avena cuenta como cereal con gluten salvo que esté certificada—, leche, huevo, pescado, soja, cacahuete y frutos de cáscara. La leche, el yogur y el queso fresco solo encajan si los toleras; si no, usa la alternativa acordada con tu equipo.
Refrigera las sobras y consume los platos cocinados en dos días como máximo. El arroz cocido se conserva un máximo de 24 horas. Congela lo que vayas a comer más tarde y transporta la comida en frío.
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Yogur natural con avena, plátano y nueces; mandarina yogur 200 g, avena 50 g, platano 100 g, nueces 20 g, mandarina 100 g |
Lentejas con arroz, zanahoria y espinacas; manzana lentejas secas 70 g, arroz seco 40 g, zanahoria 100 g, espinacas 150 g, manzana 150 g, aceite de oliva 10 g |
Merluza con patata y calabacín merluza 160 g, patata 220 g, calabacin 200 g, aceite de oliva 10 g |
| Martes | Pan integral con queso fresco, pera y almendras; kiwi pan integral 80 g, queso fresco 80 g, pera 150 g, almendras 20 g, kiwi 100 g |
Pollo con cuscús y berenjena; naranja pollo 160 g, cuscus seco 40 g, berenjena 200 g, naranja 150 g, aceite de oliva 10 g |
Tortilla con patata y ensalada de tomate y lechuga huevo 2 unidades, patata 220 g, tomate 150 g, lechuga 80 g, aceite de oliva 10 g |
| Miércoles | Leche con copos de trigo sarraceno, crema de cacahuete y fresas; mandarina leche 250 ml, crema de cacahuete 20 g, fresas 150 g, mandarina 100 g, copos de trigo sarraceno 50 g |
Garbanzos con quinoa, pimiento y calabacín; pera garbanzos secos 70 g, quinoa seca 40 g, pimiento 100 g, calabacin 150 g, pera 150 g, aceite de oliva 10 g |
Sardinas con pan y ensalada de pepino y tomate sardinas 160 g, pan integral 80 g, pepino 120 g, tomate 150 g, aceite de oliva 10 g |
| Jueves | Yogur natural con muesli, kiwi y nueces; manzana yogur 200 g, muesli 50 g, kiwi 100 g, nueces 20 g, manzana 150 g |
Pavo con pasta integral, brócoli y zanahoria; plátano pavo 160 g, pasta integral seca 40 g, brocoli 180 g, zanahoria 100 g, platano 100 g, aceite de oliva 10 g |
Tofu con arroz y champiñones con espinacas tofu 180 g, arroz seco 40 g, champiñones 150 g, espinacas 100 g, aceite de oliva 10 g |
| Viernes | Tortitas de maíz con huevo cocido y pepino; naranja, kiwi y almendras huevo 1 unidad, naranja 150 g, kiwi 100 g, tortitas de maíz 40 g, pepino 100 g, almendras 20 g |
Alubias con patata y acelgas; manzana alubias secas 70 g, patata 220 g, acelgas 180 g, manzana 150 g, aceite de oliva 10 g |
Salmón con cuscús y judías verdes salmon 160 g, cuscus seco 40 g, judias verdes 200 g, aceite de oliva 10 g |
| Sábado | Leche con avena, pera y almendras; mandarina leche 250 ml, avena 50 g, pera 150 g, almendras 20 g, mandarina 100 g |
Conejo con arroz, calabaza y ensalada verde; naranja conejo 160 g, arroz seco 40 g, calabaza 180 g, lechuga 80 g, naranja 150 g, aceite de oliva 10 g |
Hamburguesa de lentejas con pan, espárragos y tomate pan integral 80 g, esparragos 180 g, tomate 150 g, aceite de oliva 10 g, lentejas secas 70 g |
| Domingo | Yogur con copos de trigo sarraceno, plátano y crema de cacahuete; fresas yogur 200 g, platano 100 g, crema de cacahuete 20 g, fresas 150 g, copos de trigo sarraceno 50 g |
Bacalao fresco con boniato, pimiento y ensalada; uva bacalao fresco 160 g, pimiento 100 g, lechuga 80 g, aceite de oliva 10 g, boniato 220 g, uva 150 g |
Tofu con pasta integral y verduras asadas tofu 180 g, pasta integral seca 40 g, berenjena 100 g, calabacin 100 g, aceite de oliva 10 g |
Compra calculada para las 21 tomas
La compra suma las cantidades netas de la tabla. Ajusta los envases y la merma al comprar, sin convertir la lista en una pauta de eliminación.
Despensa
- aceite de oliva 140 g
- almendras 60 g
- crema de cacahuete 40 g
- nueces 40 g
Cereales y pan
- arroz seco 120 g
- avena 100 g
- copos de trigo sarraceno 100 g
- cuscus seco 80 g
- muesli 50 g
- pan integral 240 g
- pasta integral seca 80 g
- quinoa seca 40 g
- tortitas de maíz 40 g
Legumbres y tofu
- alubias secas 70 g
- garbanzos secos 70 g
- lentejas secas 140 g
- tofu 360 g
Pescado, carne y huevos
- bacalao fresco 160 g
- conejo 160 g
- huevo 3 unidades
- merluza 160 g
- pavo 160 g
- pollo 160 g
- salmon 160 g
- sardinas 160 g
Lácteos
- leche 500 ml
- queso fresco 80 g
- yogur 600 g
Fruta
- fresas 300 g
- kiwi 300 g
- mandarina 300 g
- manzana 450 g
- naranja 450 g
- pera 450 g
- platano 300 g
- uva 150 g
Verduras y tubérculos
- zanahoria 200 g
- espinacas 250 g
- patata 660 g
- calabacin 450 g
- berenjena 300 g
- tomate 450 g
- lechuga 240 g
- pimiento 200 g
- pepino 220 g
- brocoli 180 g
- champiñones 150 g
- acelgas 180 g
- judias verdes 200 g
- calabaza 180 g
- esparragos 180 g
- boniato 220 g
La presencia de legumbres, fruta, lácteos, trigo y otros ingredientes depende de tu tolerancia y situación clínica; no hay una lista universal de alimentos permitidos para el SIBO. Esta distribución usa la variedad de una guía alimentaria poblacional [8], que no valida estas raciones como tratamiento. No cambies un tratamiento médico por este menú.
Tras el tratamiento, puedes comentar las molestias que han vuelto y las restricciones que mantienes con nuestro equipo de nutricionistas para el SIBO. Coordinamos el trabajo nutricional con tu médico digestivo, en Barcelona y online. El enlace lleva a la información del servicio.
Tu primer paso esta semana
Si haces una eliminación, pon fecha
Si tienes colon irritable y te indican una eliminación baja en FODMAP, marca desde el primer día cuándo termina y cuándo empiezas a reintroducir.
Tu menú de 7 días, listo para la nevera
- Menú de 7 días con la lista de la compra
- Recetas fáciles para cocinar en casa
- Escrito por dietistas-nutricionistas
¿A qué correo te la enviamos?
PDF gratis, en tu bandeja en un momento.
Responsable: Alimmenta Tu Vida, S.L. Finalidad: enviarte la guía y, solo si marcas la segunda casilla, consejos por correo sobre el tema. Puedes retirar tu consentimiento y ejercer tus derechos en [email protected]. Base legal, destinatarios y plazos, en la política de privacidad.
Cuándo hay que ir al médico
La alimentación acompaña el tratamiento y busca conservar variedad. El diagnóstico y las decisiones sobre medicación corresponden al médico.
Pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales:
- Ves sangre en las heces, tienes fiebre o un dolor abdominal intenso
- Pierdes peso sin buscarlo, o haces heces grasientas que flotan y cuesta arrastrar
- Notas hormigueo en manos y pies, pierdes equilibrio, o te han dicho que tienes anemia
Qué hacer. Sangre, fiebre o dolor intenso: urgencias hoy. Pérdida de peso, grasa en las heces o señales de déficit de B12: digestivo, a través de tu médico de cabecera esta semana. Si la dieta se te está cerrando, dietista-nutricionista, para abrirla de nuevo.
Cuéntanos tus síntomas y tu diagnóstico y te orientamos
Dinos si tienes prueba de aliento y qué tratamiento llevas. Si todavía no tienes diagnóstico, te decimos a qué médico acudir antes de reservar. Si ya lo tienes, en la primera visita ordenamos qué comer mientras dura el tratamiento.
Cómo podemos ayudarte
Ahora, aplicado a ti
Nutricionista para el SIBO en Barcelona y onlineEl SIBO lo diagnostica tu digestivo con una prueba de aliento. A partir de ahí, nos encargamos de ayudarte con la alimentación.
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Todo sobreColon irritable y FODMAP
Dieta baja en FODMAP, SIBO, probióticos y microbiota: qué hacer con las comidas y qué decide tu médico
Fuentes
- Chey WD, Hashash JG, Manning L, et al. AGA Clinical Practice Update on the Role of Diet in Irritable Bowel Syndrome: Expert Review. Gastroenterology. 2022;162(6):1737-1745.e5. doi:10.1053/j.gastro.2021.12.248
- Pimentel M, Saad RJ, Long MD, et al. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Am J Gastroenterol. 2020;115(2):165-178. doi:10.14309/ajg.0000000000000501
- Quigley EMM, Murray JA, Pimentel M. AGA Clinical Practice Update on Small Intestinal Bacterial Overgrowth: Expert Review. Gastroenterology. 2020;159(4):1526-1532. doi:10.1053/j.gastro.2020.06.090
- American Gastroenterological Association. Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO): Managing with diet. Información para pacientes revisada por especialistas. AGA.
- Velasco-Aburto S, Llama-Palacios A, Sánchez MC, et al. Nutritional Approach to Small Intestinal Bacterial Overgrowth: A Narrative Review. Nutrients. 2025;17(9):1410. doi:10.3390/nu17091410
- Rezaie A, Buresi M, Lembo A, et al. Hydrogen and Methane-Based Breath Testing in Gastrointestinal Disorders: The North American Consensus. Am J Gastroenterol. 2017;112(5):775-784. doi:10.1038/ajg.2017.46
- Suárez Terán J, Guarner Aguilar F. Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), ¿una entidad clínica sobrediagnosticada? Gastroenterol Hepatol. 2024;47(9):502190. doi:10.1016/j.gastrohep.2024.502190
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles. Guía alimentaria poblacional. AESAN.
Encuesta Alimmenta sobre los GLP‑1
¿Qué opinas de Ozempic, Mounjaro y otros GLP‑1?
Tanto si los tomas o los has tomado como si no te lo plantearías nunca. Anónima, 2-3 minutos.
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