Menú setmanal per mantenir el pes: 7 dies amb llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Està pensat per a adults que han arribat al seu pes o que estan deixant, amb indicació mèdica, un tractament per al pes. També serveix si vols organitzar la setmana amb plats complets i saciants.

No està calculat per a l’embaràs o la lactància, menors de 18 anys ni persones amb malaltia renal crònica. Tampoc per a qui té diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden baixar massa el sucre. També en queda exclosa qualsevol persona que tingui o hagi tingut un trastorn de la conducta alimentària (TCA). Si tens una malaltia amb una pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), la teva pauta és la que compta. En aquests casos, la pauta s’individualitza amb el metge i el dietista-nutricionista; si hi ha un TCA, també amb psicologia.

No inclou una xifra tancada de calories, i és expressament així. El que necessites depèn de la teva massa muscular, la teva alçada, el teu sexe i la teva activitat. Ajusta les quantitats a la teva gana i mantén la proporció del plat.

El menú de la setmana, dia a dia

El menú proposa tres àpats al dia amb la distribució del mètode del plat: la meitat, verdura; un quart, proteïna, i l’altre quart, cereal integral o tubercle. Pots fer entre tres i cinc àpats, segons el teu dia i la teva gana. Si tens gana a mig matí o a mitja tarda, pren una fruita, un grapat de fruita seca sense sal (uns 25–30 g), pastanaga amb hummus o un iogurt natural.

La llista de la compra de la setmana

És una llista orientativa de compra per a una persona adulta durant set dies. Si cuineu per a més gent a casa, multiplica els productes frescos.

Verdures i hortalisses

• 1,5 kg de patates i 500 g de moniatos
• 3 carbassons mitjans i 2 albergínies
• 4 porros grans i 2 cabeces d’all
• 1 kg de pastanagues i 6 cebes mitjanes
• 3 pebrots vermells i 3 pebrots verds
• 1,5 kg de tomàquets madurs (per cuinar i per a amanides) i 1 safata de tomàquets cherry
• 1 bossa de canonges i 1 bossa d’espinacs baby frescos
• 2 cogombres i 1 enciam o bossa de brots tendres

Fruites

• 4 pomes i 3 peres
• 4 taronges i 4 mandarines
• 3 plàtans i 3 kiwis
• 1 safata de nabius o fruits vermells frescos
• 1 alvocat al punt
• 1 pinya petita o fruita fresca de temporada

Llegums, cereals i pa

• 1 pot mitjà (400 g) de cigrons cuits
• 2 pots mitjans de mongetes blanques cuites
• 250 g de llenties seques (o 2 pots de cuites)
• 500 g de flocs de civada integral tradicional
• 1 paquet de muesli sense sucres afegits
• 500 g d’arròs integral i 250 g de pasta integral
• 2 barres o 1 pa de pagès gran integral (per tallar a llesques i congelar)

Peixos, carns i ous

• 1 pollastre sencer net, trossejat i sense pell (o 600 g de pit i cuixes desossades)
• 400 g de pit de gall dindi (a filets o picat per a hamburgueses casolanes)
• 1 llom de salmó fresc (uns 150 g)
• 1 llom de lluç fresc o congelat (uns 150 g)
• 200 g de bacallà dessalat esmicolat
• 1 sípia mitjana neta (o conill trossejat)
• 2 llaunes de tonyina al natural
• 1 dotzena d’ous
• 100 g de pernil serrà magre tallat fi sense cansalada

Lactis

• 1 litre de llet semidesnatada o desnatada, o de beguda vegetal sense sucre amb almenys un 3 % de proteïna, preferiblement de soja (la soja és un al·lèrgen)
• 12 iogurts naturals sense sucres afegits (enters o desnatats)
• 1 terrina de formatge cottage (200 g)
• 1 terrina de formatge fresc desnatat o baix en greix (250 g)

Rebost i condiments

• Oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir
• Vinagre de poma o de vi blanc
• 150 g de nous pelades i 100 g d’ametlles crues sense sal
• 50 g de llavors de xia, lli i carbassa
• Mostassa de Dijon sense sucres afegits i salsa de soja baixa en sal
• Espècies: orenga, pebre vermell dolç de la Vera, pebre negre, canyella i herbes provençals
• 1 manat de menta fresca i un altre de julivert

Com cuinar la setmana en dues hores

El que més costa quan es vol mantenir el pes és tenir alguna cosa preparada en arribar a casa sense ganes de cuinar. La dietista-nutricionista Jessica Hierro ho resol amb quatre preparacions que es fan el cap de setmana.

• Verdures rostides en una safata. Carbassó, albergínia, ceba i patata al forn serveixen de guarnició per a tres dies, amb salmó, mongetes o ou.
• Dues bases per als sopars. Una samfaina i una crema de carbassó i porro fetes diumenge només s’han d’escalfar i acompanyar amb tonyina, truita o lluç.
• Un guisat de pollastre amb verdures. Es conserva diversos dies a la nevera en un recipient tancat, o es congela en racions.
• Amaniments en un pot. Amb la salsa de iogurt amb menta i la vinagreta de mostassa preparades, qualsevol amanida està a punt en dos minuts.

Per què ajuda aquest menú a evitar l’efecte rebot?

L’efecte rebot té poc a veure amb la força de voluntat. Després de perdre pes baixa la leptina, l’hormona que informa de les reserves de greix i frena la gana. Puja la grelina, la que desperta la gana, i el cos gasta una mica menys d’energia [4]. En deixar la medicació, també pot tornar la gana.

El menú hi respon de tres maneres.

Inclou proteïna a cada àpat. Un consens de quatre societats de nutrició i obesitat recomana tenir cura de l’aportació de proteïna mentre es perd pes amb aquests fàrmacs [1]. Per al manteniment no hi ha una xifra de consens, i el dietista-nutricionista l’ajusta segons el teu pes, la teva edat i la teva activitat. La proteïna sacia més que altres nutrients i, juntament amb l’entrenament de força, ajuda a conservar el múscul.

Omple el plat amb volum i fibra. Els llegums, les verdures i els cereals integrals sacien amb poques calories. Eliminar del tot els hidrats sol acabar en cansament i més ganes de picar.

Tingues en compte el risc de recuperar pes. Després de deixar un fàrmac, es pot recuperar una part del pes perdut [5] [6]. Per això els hàbits es treballen durant el tractament.

En trobaràs els detalls a la guia sobre l’efecte rebot després d’Ozempic i Wegovy. Si encara estàs perdent pes, les pautes generals són a la guia de dieta per aprimar-se.

Quins errors veiem a la consulta quan toca mantenir el pes?

• Tornar a menjar com abans en arribar al pes desitjat. Allò que et va portar al pes d’abans t’hi torna, encara que sigui a poc a poc.
• Reduir la proteïna en deixar el fàrmac. Torna la gana, i el pa i el picoteig omplen el buit.
• Deixar l’entrenament de força tan bon punt es deixa de perdre pes. És just ara quan és més important per conservar el múscul.
• Compensar un excés amb un dia sense menjar. L’endemà tens més gana i el cercle es repeteix.
• Viure cada àpat fora de casa com si fos un examen. Un sopar de celebració no requereix compensacions si la resta de la setmana segueix el seu curs.

Per què continuar amb les revisions quan ja has arribat al teu pes?

Molta gent deixa el seguiment quan veu a la bàscula el número que buscava. Just després, es pot recuperar pes, sobretot després de deixar un fàrmac [5].

Per això proposem revisions periòdiques durant el manteniment. Serveixen per a això:

• Comprovar que la composició corporal es manté i que conserves el múscul, amb bioimpedància o mesures.
• Ajustar les racions a les vacances, als canvis d’estació o a una rutina nova.
• Detectar aviat un canvi en les racions o en el consum d’ultraprocessats, abans que es noti en el pes.
• Treballar la relació amb el menjar si reapareixen l’estrès, la culpa o la por de recuperar pes.