Menú semanal para mantener el peso: 7 días con lista de la compra

¿Para quién es este menú y para quién no?

Está pensado para adultos que han llegado a su peso o que están dejando, con indicación médica, un tratamiento para el peso. También sirve si quieres ordenar la semana con platos completos y saciantes.

No está calculado para el embarazo o la lactancia, menores de 18 años ni personas con enfermedad renal crónica. Tampoco para quienes tienen diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. También queda fuera quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria (TCA). Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda. En estos casos, la pauta se individualiza con tu médico y tu dietista-nutricionista; si hay un TCA, también con psicología.

No lleva una cifra cerrada de calorías, y es a propósito. Lo que necesitas depende de tu masa muscular, tu altura, tu sexo y tu actividad. Ajusta las cantidades a tu hambre y mantén la proporción del plato.

El menú de la semana, día a día

El menú propone tres comidas al día con el reparto del método del plato: la mitad, verdura; un cuarto, proteína, y el otro cuarto, cereal integral o tubérculo. Puedes hacer entre tres y cinco tomas, según tu día y tu hambre. Si a media mañana o a media tarde tienes hambre, toma una fruta, un puñado de frutos secos sin sal (unos 25–30 g), zanahoria con hummus o un yogur natural.

La lista de la compra de la semana

Es una lista orientativa de compra para una persona adulta durante siete días. Si cocináis para más gente en casa, multiplica los frescos.

Verduras y hortalizas

• 1,5 kg de patatas y 500 g de boniatos
• 3 calabacines medianos y 2 berenjenas
• 4 puerros grandes y 2 cabezas de ajos
• 1 kg de zanahorias y 6 cebollas medianas
• 3 pimientos rojos y 3 pimientos verdes
• 1,5 kg de tomates maduros (para cocinar y ensaladas) y 1 bandeja de tomates cherry
• 1 bolsa de canónigos y 1 bolsa de espinacas baby frescas
• 2 pepinos y 1 lechuga o bolsa de brotes tiernos

Frutas

• 4 manzanas y 3 peras
• 4 naranjas y 4 mandarinas
• 3 plátanos y 3 kiwis
• 1 bandeja de arándanos o frutos rojos frescos
• 1 aguacate en su punto
• 1 piña pequeña o fruta fresca de temporada

Legumbres, cereales y pan

• 1 bote mediano (400 g) de garbanzos cocidos
• 2 botes medianos de alubias blancas cocidas
• 250 g de lentejas secas (o 2 botes cocidos)
• 500 g de copos de avena integral tradicional
• 1 paquete de muesli sin azúcares añadidos
• 500 g de arroz integral y 250 g de pasta integral
• 2 barras o 1 hogaza grande de pan integral (para rebanar y congelar)

Pescados, carnes y huevos

• 1 pollo entero troceado limpio sin piel (o 600 g de pechuga y muslos deshuesados)
• 400 g de pechuga de pavo (en filetes o picada para hamburguesas caseras)
• 1 lomo de salmón fresco (unos 150 g)
• 1 lomo de merluza fresca o congelada (unos 150 g)
• 200 g de bacalao desalado desmigado
• 1 sepia limpia mediana (o conejo troceado)
• 2 latas de atún al natural
• 1 docena de huevos
• 100 g de jamón serrano magro cortado fino sin tocino

Lácteos

• 1 litro de leche semidesnatada o desnatada, o de bebida vegetal sin azúcar con al menos un 3 % de proteína, mejor de soja (la soja es un alérgeno)
• 12 yogures naturales sin azúcares añadidos (enteros o desnatados)
• 1 tarrina de queso cottage (200 g)
• 1 tarrina de queso fresco desnatado o bajo en grasa (250 g)

Despensa y condimentos

• Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar
• Vinagre de manzana o de vino blanco
• 150 g de nueces peladas y 100 g de almendras crudas sin sal
• 50 g de semillas de chía, lino y calabaza
• Mostaza de Dijon sin azúcares añadidos y salsa de soja baja en sal
• Especias: orégano, pimentón de la Vera dulce, pimienta negra, canela y hierbas provenzales
• 1 manojo de menta fresca y otro de perejil

Cómo se cocina la semana en dos horas

Lo que más cuesta al mantener el peso es tener algo preparado al llegar a casa sin ganas de cocinar. La dietista-nutricionista Jessica Hierro lo resuelve con cuatro preparaciones que se hacen el fin de semana.

• Verduras asadas en una bandeja. Calabacín, berenjena, cebolla y patata al horno dan guarnición para tres días, con salmón, alubias o huevo.
• Dos bases para las cenas. Un pisto y una crema de calabacín y puerro hechos el domingo solo piden calentar y añadir atún, tortilla o merluza.
• Un guiso de pollo con verduras. Aguanta varios días en la nevera en un recipiente cerrado, o se congela en raciones.
• Aliños en tarro. Con la salsa de yogur a la menta y la vinagreta de mostaza hechas, cualquier ensalada está lista en dos minutos.

¿Por qué ayuda este menú a evitar el efecto rebote?

El efecto rebote tiene poco que ver con la fuerza de voluntad. Tras perder peso baja la leptina, la hormona que informa de las reservas de grasa y frena el apetito. Sube la grelina, la que despierta el hambre, y el cuerpo gasta algo menos de energía [4]. Al dejar la medicación, también puede volver el hambre.

El menú responde a eso de tres maneras.

Pone proteína en cada comida. Un consenso de cuatro sociedades de nutrición y obesidad recomienda cuidar el aporte de proteína mientras se pierde peso con estos fármacos [1]. Para el mantenimiento no hay una cifra de consenso, y la ajusta tu dietista-nutricionista según tu peso, tu edad y tu actividad. La proteína sacia más que otros nutrientes y, con el entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar el músculo.

Llena el plato con volumen y fibra. Legumbres, verduras y cereales integrales sacian con pocas calorías. Quitar los hidratos del todo suele acabar en cansancio y en más ganas de picar.

Ten en cuenta el riesgo de recuperar peso. Tras dejar un fármaco, parte del peso perdido puede volver [5] [6]. Por eso los hábitos se trabajan durante el tratamiento.

El detalle está en la guía sobre el efecto rebote tras Ozempic y Wegovy. Si todavía estás perdiendo peso, las pautas generales están en la guía de dieta para adelgazar.

¿Qué errores vemos en consulta cuando toca mantener el peso?

• Volver a comer como antes al llegar al peso. Lo que te llevó al peso de antes te devuelve a él, aunque sea poco a poco.
• Bajar la proteína al dejar el fármaco. Vuelve el hambre, y el hueco lo llenan el pan y el picoteo.
• Dejar el entrenamiento de fuerza en cuanto se deja de perder. Es justo ahora cuando más cuenta para conservar el músculo.
• Compensar un exceso con un día sin comer. Al día siguiente el hambre es mayor, y el círculo se repite.
• Vivir cada comida fuera como un examen. Una cena de celebración no exige compensaciones si el resto de la semana sigue su curso.

¿Por qué seguir con revisiones cuando ya has llegado a tu peso?

Mucha gente deja el seguimiento al ver en la báscula el número que buscaba. Justo después, el peso puede volver, sobre todo tras dejar un fármaco [5].

Por eso proponemos revisiones periódicas durante el mantenimiento. Sirven para esto:

• Comprobar que tu composición corporal se mantiene y que conservas el músculo, con bioimpedancia o medidas.
• Ajustar las raciones a las vacaciones, a los cambios de estación o a una rutina nueva.
• Detectar pronto un cambio en las porciones o en los ultraprocesados, antes de que se note en el peso.
• Trabajar la relación con la comida si reaparecen el estrés, la culpa o el miedo a recuperar el peso.