Alvocat: propietats, quina quantitat prendre i com triar-lo

Quines propietats té l’alvocat?

La part comestible aporta sobretot greix monoinsaturat, a més de fibra, potassi i vitamina E. La fitxa espanyola de composició registra aquests valors per cada 100 g de polpa [1]. Per a una porció de 50 g, n’hi ha prou de dividir cada valor per dos.

Nutrient	Per 100 g de polpa	Per 50 g de polpa
Energia	136 kcal	68 kcal
Greix total	12 g	6 g
Greix monoinsaturat	9,01 g	4,51 g
Fibra	6,3 g	3,15 g
Potassi	400 mg	200 mg
Vitamina E	3,2 mg	1,6 mg

La vitamina E s’expressa com a alfa-tocoferol. Una ració cobreix una part petita del que necessites cada dia, i la resta prové d’olis, fruita seca i llavors.

L’alvocat engreixa? Quina és una ració raonable?

Una porció de 50 g de polpa és una referència pràctica que cada persona pot ajustar. En un alvocat mitjà és aproximadament un terç. Si el poses en una torrada, fixa’t en la quantitat que hi unteixes; si forma part d’una amanida completa, tingues en compte tot el plat.

L’alvocat aporta més energia que moltes fruites perquè conté greix [1]. Això no converteix un àpat en un problema. Tampoc cal afegir-hi un alvocat sencer perquè el plat sigui suficient. Ajusta’n la quantitat a la gana, l’activitat i la resta de greixos de l’àpat.

Un assaig que va afegir un alvocat diari durant sis mesos no va trobar una reducció del greix visceral, el seu resultat principal [2]. No permet afirmar que l’alvocat aprimi. Tampoc no demostra que una ració habitual faci guanyar pes per si sola.

Què en sabem, del colesterol i el cor?

Quan se substitueix una part d’un greix ric en saturats, l’alvocat canvia el perfil de greixos del plat. Una revisió d’assaigs va trobar descensos modestos del colesterol total i de l’LDL, sobretot amb quantitats força superiors a una ració habitual [3].

Els assaigs d’alimentació solen ser petits o breus. L’assaig ampli citat abans, finançat pel sector de l’alvocat, només va trobar un descens petit del colesterol LDL [2]. El finançament fa que calgui llegir-ne els resultats amb cautela; no els invalida automàticament.

Un seguiment observacional va trobar menys episodis cardiovasculars entre les persones que menjaven més alvocat [4]. Aquesta associació no demostra que la fruita evités els episodis. En les dades també hi podien influir altres hàbits, tot i que els investigadors van intentar ajustar-los.

Si et preocupen els resultats de les analítiques, cal treballar l’alimentació en conjunt. Pots començar per la nostra guia per al colesterol elevat. La guia de greixos saludables explica com combinar-ne les diferents fonts, i la de nous ajuda a variar.

Com pots triar un alvocat i fer-lo madurar a casa?

Per menjar-te’l avui, busca’n un que cedeixi lleugerament a una pressió suau i que no tingui zones enfonsades i toves. Per d’aquí a uns dies, tria’n un de ferm. El color varia segons la varietat i no sempre serveix de senyal.

Deixa’l madurar a temperatura ambient. Una bossa de paper pot facilitar el procés; comprova cada dia com està. Quan sigui madur, guarda’l sencer a la nevera. La fruita tallada dura menys: refrigera-la i fes-la servir aviat [5].

Si n’obres un i hi trobes petites taques fosques, retira’n les parts malmeses. Si té floridura, fa mala olor o la polpa està molt alterada, llença’l. Així evites obligar-te a menjar una cosa que ja no et ve de gust només per no malbaratar-la.

Com el pots fer servir al llarg del dia?

La seva textura cremosa permet afegir-lo sense cuinar-lo. Al matí, pot acompanyar una torrada integral amb ou. Al migdia, uns daus donen contrast a un bol de llegums i verdures. Al sopar, unes làmines poden completar una amanida amb peix o tofu.

El puré amb llimona serveix per untar. Si el fas servir per substituir la mantega, fixa’t en la quantitat de tots dos ingredients abans de comparar-ne les calories. El sabor canvia i la composició dels greixos també [1]. No cal anomenar saludable un plat només perquè porti alvocat.

Si et ve de gust variar els plats, també pots consultar la nostra recepta de entrepà d’alvocat. Per als dubtes sobre migranya i aliments, consulta la guia específica; aquest article no estableix desencadenants personals.

Qui ha d’anar amb compte amb l’alvocat?

Si tens al·lèrgia al làtex o has tingut una reacció a fruites com el plàtan o el kiwi, consulta un especialista en al·lergologia si notes símptomes després de menjar alvocat. Algunes proteïnes poden provocar reactivitat creuada, coneguda com a síndrome làtex-fruita [6].

L’associació no vol dir que totes les persones al·lèrgiques al làtex hagin de deixar de menjar alvocat. Si has tingut símptomes, no facis proves pel teu compte. La nostra guia d’al·lèrgies i intoleràncies alimentàries explica què diferencia una reacció al·lèrgica d’una intolerància.

Si prens un antagonista de la vitamina K, mantén estable la quantitat habitual d’aliments amb vitamina K. L’alvocat n’és un. Abans de fer canvis importants en l’alimentació, pregunta a la farmàcia o al metge si l’alvocat interacciona amb la medicació [7]. No la canviïs pel teu compte. No cal que excloguis l’alvocat automàticament.

Si tens una malaltia renal i t’han indicat que controlis el potassi, consulta amb el teu equip quina quantitat d’alvocat encaixa en la teva pauta, segons les analítiques i el tractament.

El que veiem a la consulta

El dubte que es repeteix més és si se’n pot menjar cada dia. Sí, si la quantitat encaixa en el plat i no se suma per inèrcia a altres greixos: alvocat, oli i fruita seca en el mateix àpat.

També veiem persones que el deixen de menjar tan bon punt comencen a cuidar el pes, i d’altres que l’afegeixen a tot perquè el consideren saludable. Cap dels dos extrems no cal. El més útil és decidir en quin àpat t’aporta més.

Quin impacte ambiental té el seu cultiu?

El cultiu i el transport de l’alvocat poden exercir pressió sobre l’aigua segons la zona de producció; comprar-ne la quantitat que faràs servir ajuda a reduir el malbaratament, sense sentir-te culpable per triar-lo [8].