Magrana: propietats, com obrir-la i com menjar-ne

Què aporta una ració de magrana?

Fem servir 100 g de part comestible com a base de comparació, no com a ració prescrita [1]. És el pes dels grans, sense pell ni membranes. BEDCA indica que la part comestible representa el 56 % del pes de la peça [1]; el pes real varia segons la fruita.

Component	Per cada 100 g de part comestible [1]	Equivalència
Fibra	3,5 g [1]	3.500 mg [1]
Vitamina C	20 mg [1]	20.000 µg [1]; no s’expressa en UI
Potassi	247 mg [1]	247.000 µg [1]
Polifenols	Hi són presents [6]	Sense xifra comparable en aquesta fitxa; les UI no són una unitat per als polifenols

Els límits màxims diaris de vitamina C inclouen aliments i suplements: d’1 a 3 anys, 400 mg (400.000 µg) [5]; de 4 a 8 anys, 650 mg (650.000 µg) [5]. De 9 a 13 anys, el límit és de 1.200 mg (1.200.000 µg) [5]; de 14 a 18 anys, 1.800 mg (1.800.000 µg) [5]. A partir dels 19 anys, el límit és de 2.000 mg (2.000.000 µg) [5]. En els menors d’un any no s’ha establert cap límit [5]. Són límits de seguretat, no objectius de consum; la vitamina C no té equivalència en UI.

Els polifenols inclouen antocianines, que contribueixen al color, i tanins, que donen astringència [6]. La quantitat varia segons la fruita i la preparació. La fitxa BEDCA utilitzada per a la taula no permet calcular un efecte clínic segons la quantitat de grans [1].

Què diu l’evidència sobre la tensió, el colesterol i la inflamació?

Pel que fa a la tensió arterial, una revisió d’assaigs va trobar reduccions mitjanes en agrupar diferents preparacions de magrana [2]. Els resultats van variar molt entre estudis. Els autors demanen assaigs de més qualitat abans d’atribuir-li eficàcia clínica. És una línia de recerca, no una pauta per tractar la hipertensió.

Pel que fa al colesterol, una altra revisió va trobar un petit augment de l’HDL, però no canvis significatius en el colesterol total, l’LDL ni els triglicèrids [3]. Els assaigs van utilitzar sucs, extractes i altres preparacions. Per això no traslladem el resultat a un bol de grans ni proposem canviar una estatina.

Pel que fa a la inflamació, una anàlisi d’assaigs amb suc va trobar una disminució de la proteïna C reactiva, un marcador a la sang [4]. Els autors també demanen més estudis. Una millora en un marcador no demostra que menjar magrana previngui o tracti cap malaltia.

Si busques canvis en la tensió, la referència útil és la guia d’alimentació per a la hipertensió. S’hi treballa la pauta completa juntament amb el seguiment mèdic. La magrana pot formar part d’aquesta pauta, sense substituir el tractament.

Suc de magrana o fruita sencera?

Per al consum habitual, tria els grans sencers. En esprémer-los, deixes enrere una part de la fibra. Beure un got també requereix menys temps que desgranar i mastegar la fruita, de manera que és fàcil prendre’n més quantitat sense adonar-te’n.

Si algun dia et ve de gust suc, serveix-te’l com a beguda i acompanya’l amb un àpat. L’evidència clínica citada més amunt estudia sobretot sucs o extractes; això no vol dir que calgui comprar suc. Per comparar-la amb una altra fruita, consulta la guia de la taronja.

Com triar, obrir i conservar la magrana?

Tria una peça pesant i ferma, sense zones toves ni floridura. El color de la pell varia segons la varietat i no n’hi ha prou per jutjar-ne la dolçor. La temporada de collita a Espanya es concentra a la tardor [6].

1. Renta i eixuga la pell abans de tallar-la.
2. Talla la corona sense enfonsar gaire el ganivet.
3. Marca la pell seguint les divisions blanques i separa la magrana en seccions amb les mans.
4. Desgrana-la damunt d’un bol i retira’n les membranes blanques.

Si esquitxa, obre els grills dins d’un bol gran. La membrana és amarga; retirar-la en millora el resultat. Guarda la fruita sencera en un lloc fresc i els grans un cop trets a la nevera. Consumeix-los en pocs dies; si fan mala olor o hi apareix floridura, llença’ls.

Idees per menjar-ne sense fer-ne suc

Els grans aporten acidesa, color i textura. Amb iogurt natural queden bé amb civada o nous. En una amanida de cigrons, fulles verdes i oli d’oliva, equilibren els sabors. També queden bé al final d’una crema de verdures o per sobre d’un arròs amb verdures.

Per a unes postres senzilles, barreja magrana amb grills de taronja. La fruita de temporada canvia segons el mes; trobaràs la referència a fruites i verdures de temporada. Si la combines amb xocolata negra, fes-ho pel gust, sense atribuir-li propietats terapèutiques suposades.

Quins dubtes veiem a la consulta?

A la consulta veiem que el que sovint frena és el temps de preparació, més que no pas el gust. Obrir una peça i desar-ne els grans facilita repartir-los entre diversos plats. No cal cap recepta especial.

També sorgeix la idea que «com més vermella, més antioxidant». El color no permet calcular els polifenols de la teva ració. Un altre dubte habitual és si cal beure’n el suc per aprofitar-los. Els assaigs no avalen aquesta conclusió per a una persona concreta.

Qui ha d’anar amb compte amb el suc?

Si prens warfarina i vols començar a beure suc de magrana sovint, consulta-ho a la farmàcia o amb el metge [7]. Un cas clínic va descriure una possible interacció, sense demostrar-ne la causalitat [7]. En voluntaris, un altre estudi no va trobar cap canvi rellevant en el metabolisme d’un medicament utilitzat com a prova, però no va estudiar directament la warfarina [8]. No generalitzem aquest dubte a tots els medicaments ni afirmem que uns quants grans alterin el tractament.

La magrana aporta potassi [1]. Si tens una malaltia renal, el nefròleg o nutricionista et dirà quina quantitat de proteïnes, potassi, fòsfor i altres minerals et convé segons l’estadi de la malaltia. Ajusta la quantitat de magrana a aquesta pauta. Tampoc no canviïs la medicació per a la tensió o el colesterol per haver llegit un resultat de laboratori.