Creatina: per a què serveix, com es pren i a qui pot beneficiar

Què és la creatina i en quins aliments es troba?

La creatina és una substància que el teu cos fabrica a partir de tres aminoàcids i que també obté dels aliments. Gairebé tota s’emmagatzema als músculs. Allà serveix de reserva ràpida d’energia per als esforços de pocs segons, com un esprint o una sèrie amb molt de pes [2].

Es troba sobretot a la carn i al peix. Uns 450 g de vedella o de salmó crus aporten d’1 a 2 g de creatina [2]. Amb una alimentació omnívora, una part del que el cos gasta cada dia prové dels aliments i la resta la fabrica el mateix cos [2].

Per això, les persones vegetarianes i veganes acostumen a tenir menys creatina als músculs. Quan prenen suplements, les seves reserves augmenten, sovint per sobre de les de qui menja carn [4]. Els estudis no es posen d’acord sobre si el seu rendiment millora més que el de la resta [4].

Què diu l’evidència sobre el rendiment?

La creatina és un dels suplements esportius amb més evidència. A la Unió Europea està autoritzat afirmar que augmenta el rendiment físic en sèries successives d’exercici breu i d’alta intensitat [1]. L’autorització requereix prendre’n 3 g al dia i s’adreça a adults que fan aquest tipus d’exercici [1].

En la pràctica esportiva, són esforços que es repeteixen amb poca pausa: esprints al futbol o al bàsquet, punts llargs de pàdel o tennis, sèries de peses o assalts de combat. És en aquests esforços, amb les reserves plenes, on els estudis veuen la millora [2]. Combinada amb l’entrenament de força, els estudis observen també una mica més de guany de força i massa muscular [2]. Pots consultar «Dieta vegana per a esportistes».

En proves llargues i contínues, com una marató, la declaració autoritzada no diu res i el benefici és molt menys clar. En aquest cas, tenen més pes l’energia, els hidrats i la hidratació.

La creatina suma quan la resta ja està en ordre. Si menges poc o entrenes sense planificació, no ho arregla.

El pas previ —què menjar per entrenar, competir i recuperar-te— el trobaràs a la guia de nutrició esportiva.

Com es pren la creatina i cal fer una fase de càrrega?

La dosi habitual en adults és de 3 a 5 g de monohidrat al dia, cada dia [2] [6]. L’agència espanyola de seguretat alimentària considera segurs com a complement fins a 3 g al dia en adults sans [5]. La declaració europea sobre el rendiment estableix les condicions d’ús [1].

La fase de càrrega consisteix a prendre uns 20 g al dia, repartits en quatre preses, durant cinc a set dies [2]. Així, les reserves s’omplen en una setmana. Amb 3 g al dia s’arriba al mateix punt en unes quatre setmanes [2] [3].

Les dues vies arriben al mateix resultat; només canvia quan s’hi arriba. Per això gairebé mai no proposem la càrrega. Supera la quantitat considerada segura com a complement [5] i avança l’augment de pes per l’aigua [3]. Pot tenir sentit si tens una competició a prop, i ho decideix el teu dietista-nutricionista.

La creatina reté líquids i fa augmentar de pes?

Sí, al principi. La creatina arrossega aigua cap a l’interior del múscul, i la bàscula pot pujar fins a 1 o 2 kg [3]. Aquesta retenció d’aigua és aigua dins del múscul, no pas greix.

En els estudis més llargs, l’aigua corporal total no acaba sent superior que sense creatina [6]. Si la deixes, aquest pes extra desapareix al cap de quatre a sis setmanes [3].

Això és especialment important en els esports amb categoria de pes. Si tens un pesatge a prop, aquests quilos compten. Trobaràs com planificar el pes per competir a la dieta per a les arts marcials.

És segura per als ronyons?

En persones sanes i amb una pauta adequada, la creatina no perjudica els ronyons [6]. Una anàlisi que va reunir els assaigs disponibles no va trobar canvis en la creatinina ni en la urea de la sang, dos marcadors de com filtren els ronyons [7]. Tampoc hi ha proves que faci caure els cabells, un altre dubte que sovint arriba a la consulta [6].

Una altra cosa és la malaltia renal. Si tens els ronyons afectats, no has de prendre creatina [5]. El nefròleg o el dietista-nutricionista et dirà quanta proteïna, potassi, fòsfor i altres ions o minerals et convenen segons el teu estadi. Podem ajustar la teva alimentació per entrenar seguint les seves indicacions. Pots demanar aquesta valoració al nostre equip de nutrició esportiva.

Si et fan una analítica de sang, digues que en prens. Així, qui la llegeixi tindrà tota la informació.

I en les persones grans i les dones?

En persones grans que fan entrenament de força, la creatina afegeix una mica més de massa magra i de força que l’entrenament tot sol. De mitjana, una mica més d’1 kg de massa magra respecte del placebo [8]. Tot el que s’ha estudiat es combina amb l’entrenament de força, que continua sent el més important.

En dones, la recerca és més recent. Apunta a millores de força i rendiment abans de la menopausa, sempre combinada amb l’entrenament [9]. Després de la menopausa se n’estudia l’efecte en els músculs i els ossos, però no s’ha demostrat que protegeixi l’os. Ho expliquem a creatina en dones i menopausa.

Durant l’embaràs i la lactància, no en prenguis pel teu compte. I si una persona gran pren diversos medicaments o té una malaltia renal, primer n’ha de parlar amb el metge.

Els menors d’edat poden prendre creatina?

No la recomanem abans dels 18 anys. La informació sobre la seva seguretat en menors d’edat és insuficient [5]. A aquesta edat, el marge de millora és en menjar prou, dormir bé i entrenar amb seny.

Si al teu fill o a la teva filla, que competeix, li han parlat de creatina al club, la conversa útil és sobre els àpats i el descans. És aquí on sí que hi ha molt per ajustar.

Com triar un producte de creatina?

Si el metge o el dietista-nutricionista te la pauta, cal mirar tres coses a l’etiqueta.

• Que sigui monohidrat de creatina, la forma més estudiada [2].
• Que indiqui clarament la quantitat de creatina per presa.
• Que tingui un segell de control per lots d’un programa antidopatge independent [3].

El segell és especialment important si competeixes en proves amb controls antidopatge. La pols sense gust és l’opció més senzilla, i es dissol en aigua, suc o iogurt.

La fitxa de la creatina de l’Institut Australià de l’Esport explica com la fan servir els esportistes de competició.

Quins errors veiem a la consulta?

• Començar pel pot. Arriben amb la creatina comprada i menjant menys del que gasten.
• Prendre-la només els dies d’entrenament. Les reserves es mantenen amb la presa diària, també els dies de descans.
• Espantar-se amb la bàscula. El quilo de les primeres setmanes és aigua, però hi ha qui ho interpreta com a greix.
• Esperar resultats sense entrenar força. La creatina acompanya l’entrenament i no el substitueix.

És una conversa que tenim gairebé cada setmana a la consulta. I gairebé sempre acabem parlant de menjar abans que de suplements.