Creatina: para qué sirve, cómo se toma y quién puede beneficiarse

¿Qué es la creatina y en qué alimentos está?

La creatina es una sustancia que tu cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos y que también llega con la comida. Casi toda se guarda en el músculo. Allí sirve de reserva rápida de energía para los esfuerzos de pocos segundos, como un sprint o una serie pesada [2].

Está sobre todo en la carne y el pescado. Unos 450 g de ternera o de salmón crudos aportan de 1 a 2 g de creatina [2]. Con una alimentación omnívora, una parte de lo que el cuerpo gasta cada día llega con la comida y el resto lo fabrica él mismo [2].

Por eso las personas vegetarianas y veganas suelen tener menos creatina en el músculo. Al suplementarse, sus reservas suben, a menudo por encima de las de quien come carne [4]. Si su rendimiento mejora más que el de los demás, los estudios no se ponen de acuerdo [4].

¿Qué dice la evidencia sobre el rendimiento?

La creatina es de los suplementos deportivos con más respaldo. En la Unión Europea está autorizado decir que aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio corto y de alta intensidad [1]. La autorización exige una toma de 3 g al día y se dirige a adultos que hacen ese tipo de ejercicio [1].

Llevado al deporte, son los esfuerzos que se repiten con poca pausa. Sprints en el fútbol o el baloncesto, puntos largos de pádel o tenis, series de pesas o asaltos de combate. Es en esos esfuerzos, con las reservas llenas, donde los estudios ven la mejora [2]. Junto al entrenamiento de fuerza, los estudios observan también algo más de ganancia de fuerza y masa muscular [2]. Puedes consultar «Dieta vegana para deportistas».

En pruebas largas y continuas, como una maratón, la declaración autorizada no dice nada y el beneficio es mucho menos claro. Ahí pesan más la energía, los hidratos y la hidratación.

La creatina suma cuando lo demás ya está en su sitio. Si comes poco o entrenas sin plan, no lo arregla.

Lo que va antes, qué comer para entrenar, competir y recuperar, está en la guía de nutrición deportiva.

¿Cómo se toma la creatina y hace falta fase de carga?

La dosis habitual en adultos es de 3 a 5 g de monohidrato al día, todos los días [2] [6]. La agencia española de seguridad alimentaria considera seguros como complemento hasta 3 g al día en adultos sanos [5]. La declaración europea sobre rendimiento fija condiciones de uso [1].

La fase de carga consiste en tomar unos 20 g al día, repartidos en cuatro tomas, durante cinco a siete días [2]. Así las reservas se llenan en una semana. Con 3 g al día se llega al mismo punto en unas cuatro semanas [2] [3].

Las dos vías acaban en el mismo sitio y solo cambia cuándo se llega. Por eso casi nunca proponemos la carga. Supera la cantidad considerada segura como complemento [5] y adelanta la subida de peso por agua [3]. Puede tener sentido con una competición cercana, y lo decide tu dietista-nutricionista.

¿La creatina retiene líquidos y hace subir de peso?

Sí, al principio. La creatina arrastra agua al interior del músculo, y la báscula puede subir hasta 1 o 2 kg [3]. Esa retención de agua es agua dentro del músculo, no grasa.

En los estudios más largos, el agua corporal total no acaba siendo mayor que sin creatina [6]. Si la dejas, ese peso extra se va en cuatro a seis semanas [3].

Importa especialmente en los deportes con categoría de peso. Si tienes un pesaje cerca, esos kilos cuentan. Cómo se planifica el peso para competir está en la dieta para artes marciales.

¿Es segura para el riñón?

En personas sanas y con una pauta adecuada, la creatina no daña el riñón [6]. Un análisis que reunió los ensayos disponibles no encontró cambios en la creatinina ni en la urea de la sangre, dos marcadores de cómo filtra el riñón [7]. Tampoco hay pruebas de que haga caer el pelo, otra duda que llega a menudo a consulta [6].

Otra cosa es la enfermedad renal. Si tienes el riñón afectado, la creatina no se toma [5]. Tu nefrólogo o nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y otros iones o minerales te convienen según tu estadio. Podemos ajustar tu alimentación para entrenar siguiendo sus indicaciones. Puedes pedir esa valoración a nuestro equipo de nutrición deportiva.

Si te hacen un análisis de sangre, di que la tomas. Así quien lo lea tiene el dato completo.

¿Y en personas mayores y en mujeres?

En personas mayores que hacen entrenamiento de fuerza, la creatina añade algo más de masa magra y de fuerza que el entrenamiento solo. De media, algo más de 1 kg de masa magra frente a placebo [8]. Todo lo estudiado va junto al entrenamiento de fuerza, que sigue siendo lo principal.

En mujeres, la investigación es más reciente. Apunta a mejoras de fuerza y rendimiento antes de la menopausia, siempre junto al entrenamiento [9]. Después de la menopausia se estudia su efecto en el músculo y el hueso, pero no se ha demostrado que proteja el hueso. Lo explicamos en creatina en mujeres y menopausia.

En el embarazo y la lactancia no se toma por tu cuenta. Y si una persona mayor toma varios medicamentos o tiene una enfermedad renal, primero lo habla con su médico.

¿Pueden tomar creatina los menores de edad?

No la recomendamos por debajo de los 18 años. La información sobre su seguridad en menores de edad es insuficiente [5]. A esa edad, el margen de mejora está en comer suficiente, dormir bien y entrenar con cabeza.

Si tu hijo o tu hija compite y en el club le han hablado de creatina, la conversación útil es sobre sus comidas y su descanso. Ahí sí hay mucho que ajustar.

¿Cómo elegir un producto de creatina?

Si tu médico o dietista-nutricionista te la pauta, hay tres cosas que mirar en la etiqueta.

• Que sea monohidrato de creatina, la forma más estudiada [2].
• Que indique claramente la cantidad de creatina por toma.
• Que tenga un sello de control por lotes de un programa antidopaje independiente [3].

El sello importa sobre todo si compites con controles antidopaje. El polvo sin sabor es lo más sencillo, y se disuelve en agua, zumo o yogur.

La ficha de la creatina del instituto australiano del deporte explica cómo la usan los deportistas de competición.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Empezar por el bote. Llegan con la creatina comprada y comiendo menos de lo que gastan.
• Tomarla solo los días de entreno. Las reservas se mantienen con la toma diaria, también en los descansos.
• Asustarse con la báscula. El kilo de las primeras semanas es agua, y hay quien lo lee como grasa.
• Esperar resultados sin entrenar fuerza. La creatina acompaña al entrenamiento y no lo sustituye.

Es una conversación de casi todas las semanas en consulta. Y casi siempre acaba hablando de comida antes que de suplementos.