Menú setmanal de batch cooking: cuina diumenge per a 5 dies

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Per a qui sí. Per a qui té poc temps per cuinar cada dia entre setmana i vol menjar variat sense improvisar. Serveix tant si cuines per a una persona com si ho fas per a més, multiplicant les quantitats. Les pautes de fons per perdre pes són a la guia per perdre greix i no recuperar-lo.

Per a qui no. No està calculat per a l’embaràs ni la lactància, la diabetis tractada amb insulina o la malaltia renal crònica: en aquestes situacions, la pauta es personalitza amb el teu equip mèdic. Si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària, el primer pas és la psicologia especialitzada, abans que qualsevol menú.

El menú de dilluns a divendres, dia a dia

Les postres de dinar i sopar són fruita o un iogurt natural sense sucre. Per beure, aigua. Si a mig matí o a mitja tarda no tens gana, salta’t aquesta presa.

Com organitzar diumenge: la sessió de batch cooking

Necessites una hora i mitja, forn i dos fogons. L’ordre importa perquè res no es refredi mentre esperes una altra cosa:

1. Escalfa el forn a 200 ºC. Mentrestant, renta i talla l’albergínia i prepara la safata per rostir-la (20-25 minuts).
2. En una cassola, comença la crema de carbassa, porro i espinacs: sofregeix el porro, afegeix-hi la carbassa i el brou, i deixa-ho coure mentre avances amb la resta.
3. Posa a bullir l’aigua per al cuscús i l’arròs integral en dues cassoles diferents, o successivament si només en tens una de lliure.
4. Amb un fogó lliure, prepara el guisat de llenties amb dau de gall dindi: és el que necessita més temps de cocció.
5. Quan la crema estigui a punt, tritura-la. Escorre el cuscús i l’arròs saltat amb ceba.
6. Esbandeix els cigrons cuits, amaneix-los amb suc de llimona i les espècies, i reserva’ls a la nevera.
7. Reparteix cada base en carmanyoles per ració, deixa-les refredar abans de tapar-les i guarda-les a la nevera fins a 2 dies. Congela la resta en racions individuals el mateix dia que cuines: tot es congela bé excepte la patata cuita i l’ou amb closca.

Què va a la nevera i què al congelador: a la nevera, tapades i com a màxim 2 dies, una ració de crema i dues racions de cuscús i d’albergínia, per a dilluns i el dinar de dimarts. Al congelador, diumenge mateix i quan s’hagin refredat, l’altra ració de crema, l’arròs, els cigrons, el guisat i la tercera ració de cuscús i d’albergínia; passa-les a la nevera la nit abans de fer-les servir.

Quantitats de cada base per a una persona (multiplica-les si cuines per a més):

• Crema de carbassa, porro i espinacs (2 racions, per a dilluns i dimarts): 200 g de carbassa, 170 g de porro, 100 g d’espinacs frescos o congelats, 1 cullerada de postres d’oli d’oliva verge extra per ració, sal i pebre.
• Cuscús cuit (3 racions, per a dilluns, dimarts al dinar i divendres al sopar): 120 g de cuscús en cru (40 g per ració, com a acompanyament d’una proteïna), aigua, 1 cullerada de postres d’oli d’oliva per ració, sal i pebre. Dues racions a la nevera (dilluns i dimarts) i una al congelador (divendres).
• Arròs integral saltat amb ceba (2 racions, per a dimecres i dijous): 80 g d’arròs integral en cru (40 g per ració, com a acompanyament d’una proteïna), 1 ceba, 1 cullerada de postres d’oli d’oliva per ració, sal i pebre.
• Albergínia rostida amb all i julivert (3 racions, per a dilluns al sopar i dimarts i dijous al dinar): 2 albergínies mitjanes, ½ pebrot verd, all i julivert picats, 1 cullerada de postres d’oli d’oliva per ració. Dues racions a la nevera (dilluns i dimarts) i una al congelador (dijous).
• Cigrons especiats amb llimona (2 racions, per a dimecres i divendres, plat únic): 400 g de cigrons cuits (un pot gran), el suc d’1 llimona, orenga, alfàbrega i romaní al gust, 1 a 1,5 cullerades soperes d’oli d’oliva per ració.
• Guisat de llenties amb dau de gall dindi (1 ració, per congelar i fer servir dijous, plat únic): 70 g de col blanca, 20 g d’api, 50 g de pastanaga, 50 g de porro, 50 g de ceba, 50 g de tomàquet triturat, 80 g de pit de gall dindi a daus, 60 g de llenties seques (o 150 g cuites), 1 cullerada sopera d’oli d’oliva, sal i pebre.

La llista de la compra per a 5 dies (una persona)

Verdura

• 1 carbassa petita i 2 porros
• 200 g d’espinacs frescos o congelats
• 2 albergínies mitjanes i ½ pebrot verd
• 1 bròcoli petit
• All, julivert fresc o congelat
• 70 g de col blanca, 20 g d’api, 100 g de pastanaga, 50 g de ceba i tomàquets cherry
• 1 enciam o canonges per a l’amanida verda
• 1 alvocat
• 1 llauna petita de tonyina al natural
• 1 llimona, per a l’amaniment

Fruita

• 5 peces de fruita de temporada, per esmorzar
• 1 llimona, per a les receptes i els amaniments

Peixateria i carnisseria

• 1 pit de pollastre
• 1 filet de lluç
• 1 filet de salmó
• 1 filet d’orada
• 1 bistec de vedella magra
• 1 dau de pit de gall dindi (80 g)
• 6 ous

Llegums, cereals i pa

• 1 pot gran de cigrons cuits (400 g) i 60 g de llenties seques (o 150 g cuites)
• 120 g de cuscús i 80 g d’arròs integral
• 1 barra de pa integral
• 300 g de flocs de civada

Lactis

• 3 iogurts naturals sense sucre
• 1 terrina de formatge fresc
• Llet semidesnatada, o beguda vegetal sense sucre afegit i amb almenys un 3 % de proteïna, si la fas servir per al cafè

Rebost

• Oli d’oliva verge extra
• 1 llimona i 1 taronja
• 2-3 nous al natural o torrades, per ració
• 750 ml de brou de verdures o de pollastre casolà, o comprova a l’etiqueta que no contingui api ni gluten
• 150 g de tomàquet triturat
• Una mica de salsa de soja
• Orenga, alfàbrega, romaní i espècies al gust
• Olives

Canvis que ajuden

• Si no t’agrada l’albergínia, en comptes d’albergínia rostida fes servir carbassó rostit amb el mateix oli i espècies: es cuina igual i aporta la mateixa ració de verdura.
• Si aquella setmana no et va bé el peix fresc, en comptes de lluç, salmó o orada, fes servir tonyina o verat en conserva al natural: també aporten proteïna i no cal cuinar-los el mateix dia.
• Si cuines per a més d’una persona, multiplica les quantitats de cada base segons el nombre de racions i reparteix el guisat de llenties en tantes carmanyoles com persones.
• Si diumenge no tens el forn lliure, també pots saltar l’albergínia a la paella a foc mitjà i amb tapa, durant uns 12-15 minuts.