Espirulina: què és, què aporta i què en diu l’evidència

Què és l’espirulina?

L’espirulina és el nom comercial de cianobacteris del gènere Arthrospira. Creixen en aigua dolça, càlida i alcalina, i s’assequen per vendre’ls en pols, comprimits o com a ingredient d’altres aliments [2]. No és una alga marina, de manera que no s’hi aplica el que es diu sobre les algues i el iode, que tractem a la guia de la sal iodada.

També es fa servir el nom antic «Spirulina» a les etiquetes i als estudis. Quan comparis productes, comprova l’espècie indicada, el fabricant i els controls. La composició varia segons el cultiu i el lot [2], així que les xifres d’una base de dades són una referència orientativa [1].

Què aporta la quantitat que es pren?

La fitxa de FoodData Central indica 57,47 g de proteïna i 28,5 mg de ferro per cada 100 g d’espirulina seca [1]. Aquests 100 g serveixen per comparar aliments, però ningú no en pren aquesta quantitat.

En les quantitats habituals d’un complement, l’espirulina aporta poca proteïna i poc ferro en comparació amb aliments com els llegums, l’ou o el iogurt [1] [2]. No substitueix una alimentació variada ni un tractament indicat per un professional.

El ferro de l’espirulina no necessàriament s’absorbeix com el d’altres aliments. En una pauta vegetariana, compta el conjunt de fonts de ferro i allò que acompanya l’àpat [4]. Si una analítica mostra un dèficit, la quantitat que indica l’etiqueta no substitueix la valoració de la causa.

Serveix com a font de vitamina B12 en una pauta vegana?

No confiïs en l’espirulina per cobrir la B12. La major part del que es mesura com a B12 a l’espirulina és una forma semblant que l’organisme no aprofita [2]. Per això, la xifra de «B12» d’una etiqueta pot donar una falsa sensació de seguretat.

Si segueixes una pauta vegana, consulta com planificar una alimentació vegetariana o vegana i acorda amb el teu dietista-nutricionista una font fiable de B12. Si menges ous o lactis, el tema s’explica a errors freqüents de les dietes vegetarianes.

Què diu l’evidència sobre el colesterol, la glucosa i el pes?

Una revisió de 28 assaigs en adults amb excés de pes va trobar petites disminucions mitjanes del pes, el colesterol total, l’LDL i els triglicèrids amb l’espirulina [3]. No va observar canvis en la glucosa ni en la insulina en dejú, i la certesa de diversos resultats era molt baixa [3].

És un senyal preliminar: els assaigs combinen poblacions, productes i durades diferents, i cap no demostra que l’espirulina eviti infarts o controli la diabetis [3]. Si ja segueixes una pauta mèdica, mantén-la i comenta qualsevol complement amb el professional que t’atén.

Al registre europeu de declaracions de salut no n’hi ha cap d’autoritzada per a l’espirulina sobre el colesterol, la glucosa o el pes [5], de manera que l’etiqueta no pot prometre aquests efectes.

Per actuar sobre les teves xifres, la guia d’alimentació per al colesterol elevat ofereix el marc de la pauta i els seus límits mèdics. La resposta a una analítica depèn del risc global i del tractament, no d’un ingredient aïllat. Sobre la berberina, un altre suplement estudiat per a la glucosa i el colesterol, hi ha una guia que resumeix el que diu l’evidència.

Seguretat i qualitat del producte

L’avaluació de seguretat de l’ANSES adverteix de possibles contaminacions per microcistines, altres cianobacteris o metalls com el plom, el mercuri i l’arsènic [2]. La majoria dels productes analitzats que només contenen espirulina no presenten nivells preocupants, però la procedència, el cultiu i els controls del lot són importants [2].

Si tens fenilcetonúria, no la prenguis pel teu compte: conté fenilalanina, i qualsevol canvi s’ha de decidir amb l’equip que porta la teva pauta [2]. L’ANSES també adverteix sobre els antecedents d’al·lèrgia. Si has tingut una reacció a un complement, cal que et valorin abans de tornar-lo a prendre [2].

Si tens una malaltia autoimmune, consulta-ho abans de prendre’n [6]. S’han comunicat brots coincidents, però aquests casos no demostren que l’espirulina en fos la causa.

Si prens medicació habitual, pregunta a la teva farmàcia o al teu metge si l’espirulina hi interacciona [7]. S’han plantejat possibles interaccions amb alguns fàrmacs, però encara no se n’ha aclarit la importància clínica. No canviïs ni deixis la medicació per provar un complement.

La paraula «natural» no n’assegura la seguretat. A la guia de plantes medicinals expliquem com valorar altres productes que prometen beneficis per a la salut. En tots dos casos, pregunta’t quin benefici concret n’esperes i quin risc hi afegeix el producte.

El que veiem a consulta

El dubte que es repeteix més és si una millora mitjana en un assaig vol dir que et servirà a tu. No se sap sense mesurar-ho: abans de comprar res, acordem quina dada vols canviar i quan la tornarem a revisar.

Una altra pregunta freqüent és si es pot fer servir per compensar una pauta vegana improvisada. La B12 necessita una font fiable [2]. Per a la resta de nutrients, revisem què menges, què necessites i què mostra la teva analítica abans d’afegir-hi res.

Val la pena comprar-ne?

Si t’agrada el gust o el color, pots valorar-la com a ingredient ocasional i comprovar-ne la procedència. El preu, la comoditat i la qualitat també compten. No cal que n’incorporis per seguir una alimentació completa.

Si la compres per millorar el colesterol, la glucosa o el pes, el que influeix en aquestes xifres és la pauta completa, no un ingredient.