Alimentació i salut mental: dieta i estat d’ànim

Quina relació hi ha entre l’alimentació i la salut mental?

La relació entre l’alimentació i la salut mental existeix, però hi intervenen molts factors. El descans, la situació vital, la salut física i l’accés a l’atenció també compten. Una revisió d’estudis observacionals va trobar menys símptomes depressius entre les persones que seguien patrons d’alimentació saludables [1]. Aquesta associació no permet atribuir la causa al menjar. Pots consultar «Serotonina i alimentació».

Quan una persona està trista o esgotada, comprar i cuinar pot resultar difícil. Així, el malestar canvia el que menja. Aquesta direcció de la relació també és important: una alimentació poc variada pot ser conseqüència del malestar. Per això evitem assenyalar un plat com a explicació d’un trastorn mental.

Els assaigs d’intervenció ofereixen una pista diferent. En millorar l’alimentació, els símptomes depressius van disminuir modestament en el conjunt d’assaigs analitzats [2]. La majoria de participants no tenia depressió clínica. Per això aquest resultat no demostra que una pauta concreta tracti per si sola una depressió diagnosticada. Pots consultar «Alimentació i depressió».

Hi ha aliments per a la depressió?

Cap aliment no tracta la depressió per si sol. S’han estudiat alguns nutrients perquè participen en el funcionament del sistema nerviós, però menjar-ne més no millora directament l’estat d’ànim. És important cobrir les necessitats amb una alimentació suficient i variada.

Els omega-3 formen part de les membranes cel·lulars. Es troben en peixos blaus i, en una altra forma, en nous i algunes llavors [3]; tens més exemples a la guia d’aliments rics en omega-3. Se n’ha estudiat la relació amb la depressió, amb resultats poc clars [3].

El folat, o vitamina B9, es troba en llegums i verdures de fulla [4]. Aquesta vitamina i altres del grup B participen en processos del sistema nerviós [5]. Els ous, els lactis i altres aliments aporten diverses vitamines B. Incloure aquests nutrients al plat no equival a tractar un trastorn mental.

El triptòfan és un aminoàcid present en aliments amb proteïnes. El cos l’utilitza en la síntesi de serotonina [5]. Que existeixi aquesta via no demostra que menjar més triptòfan millori la depressió. Els estudis amb triptòfan aïllat donen resultats diversos, i les guies clíniques no el recomanen com a tractament [6].

Una alimentació variada pot contribuir al teu benestar; el teu estat d’ànim mereix atenció per si mateix.

Quin patró alimentari té més suport?

El patró d’estil mediterrani combina verdura, fruita, llegums, cereals integrals, fruita seca i oli d’oliva; ho expliquem detalladament a la guia de la dieta mediterrània. Pot incloure peix, ous i lactis, segons les teves preferències. En estudis observacionals, seguir-lo més de prop es va associar amb menys símptomes depressius [1]. La majoria d’aquests estudis no permet concloure que aquest patró previngui la depressió.

El seu avantatge pràctic és que es pot adaptar. Un plat pot ser llenties amb verdures i oli d’oliva. Un altre, truita amb pa integral i tomàquet. L’elecció concreta depèn de la gana, el temps, el pressupost i els costums. No cal incloure tots els grups en cada àpat.

Un assaig en persones amb depressió va estudiar una millora de l’alimentació com a complement de l’atenció que ja rebien [7]. El resultat és prometedor, tot i que va ser un estudi petit i de només dotze setmanes.

Com menjar quan l’estat d’ànim et deixa amb poca energia

La manca d’energia pot fer que fer tota la compra sembli impossible. Tenir una o dues combinacions fàcils redueix el nombre de decisions. Prova un plat de cigrons cuits amb verdures ja preparades. Si prefereixes una cosa freda, un entrepà amb ou i tomàquet també resol un àpat.

Si gairebé no tens gana, un àpat petit pot ser més fàcil de menjar que un plat gran. Per exemple, un iogurt amb fruita i pa pot ser un començament. Si la gana canvia molt o deixes de menjar durant el dia, comenta-ho amb un professional. No cal que esperis a trobar una pauta perfecta.

També ajuda observar quins obstacles són concrets. Pot faltar temps, diners, companyia o simplement energia per organitzar-se. La resposta serà diferent en cada cas. Demanar suport per fer la compra o compartir un àpat pot facilitar la rutina, tot i que no substitueix l’atenció al malestar.

Què no pot fer l’alimentació davant la depressió o l’ansietat?

L’alimentació no substitueix l’atenció psicològica ni la valoració mèdica. Si tens depressió o ansietat, mantén el pla acordat amb les persones que t’atenen. Els tractaments psicològics i, quan correspongui, els farmacològics s’escullen segons la situació de cada persona [8]. Cap canvi de menú no justifica abandonar un tractament.

Tampoc no hi ha proves que permetin prometre que menjar bé eviti un trastorn mental. La revisió d’assaigs va trobar un efecte sobre els símptomes depressius, però no va trobar cap benefici significatiu sobre els símptomes d’ansietat [2]. Aquesta diferència és important: parlar de «salut mental» en conjunt pot amagar resultats diferents.

El suport nutricional pot tenir sentit si menjar s’ha tornat difícil, si la varietat s’ha reduït o si necessites recuperar una rutina. Es coordina amb Psicologia i Medicina quan hi ha un trastorn o símptomes persistents. Podem adaptar l’alimentació a les teves circumstàncies, sense convertir-la en una càrrega més.

Quan el malestar mateix canvia la gana

La depressió pot anar acompanyada de canvis en la gana o el pes [9]. Algunes persones mengen menys; d’altres, més. Això no permet deduir què ha causat el malestar. Una valoració pot aclarir si hi ha símptomes que requereixen tractament i si l’alimentació necessita suport.

Si et costa menjar, pensa primer quins aliments toleres i quan tens una mica més de gana. Si menges més del que és habitual, evita les compensacions rígides. Totes dues situacions mereixen que t’escoltin, especialment quan alteren la teva vida diària. Explica al professional que t’atén si t’ha canviat la gana, com dorms i com et trobes d’ànim.

Quan la dificultat principal és menjar per ansietat o gana emocional, pots aprofundir en aquesta qüestió.

El que veiem a la consulta

El dubte freqüent és si cal buscar un aliment per sentir-se millor. De vegades la persona ja fa un esforç enorme per mantenir els àpats. A la consulta veiem que és més útil esbrinar quina part del dia s’ha fet difícil i quina solució hi pot encaixar.

També veiem que no seguir un patró ideal pot generar culpa. La culpa pot portar a eliminar aliments, just quan menjar ja costa. En lloc de multiplicar les normes, triem un canvi petit i revisem si és sostenible. Cal replantejar una pauta que afegeix por o aïllament.

Quan l’objectiu és tornar a menjar amb més calma i menys judicis, l’alimentació conscient pot ser un punt de partida, al ritme que permeti l’estat d’ànim.